Laihtuaksesi sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin käytät. Marjat ovat hyviä ruokia terveelliselle laihtumiselle. Nämä ravitsevat hedelmät sisältävät paljon antioksidantteja ja muita ravintoaineita. Niillä on kuitenkin alhainen "energiatiheys" tai keskittynyt kalori, jotta voit tuntea olosi täynnä ja tyytyväisenä syömisen jälkeen. Älä ripottele sokeria marjoillesi tai tarjoile niitä jäätelön päällä varustetun pikakakun yli. Se olisi jälkiruoka, ei ruokavalion hinta.
Energiatiheys
Painonpudotuksen vuoksi MayoClinic.com kehottaa valitsemaan ruokia, joilla on alhaisempi energiatiheys - enemmän ruokaa, pohjimmiltaan, vähemmän kaloreita. Laihduttamisen tavoitteena on syödä suurempi määrä kaloreita alhaisempaa ruokaa, jotta voisit tuntea olosi täydelliseksi vähemmän kalorien kanssa. Ruoat, joissa on runsaasti vesi- ja kuitupitoisuutta, mutta vähän rasvaa - kuten marjat - ovat vähän energiaa sisältäviä ruokia, juuri mitä MayoClinic.com suosittelee. Esimerkiksi vain 1 tl voita sisältää suunnilleen samat kalorit kuin 1/2 kuppia karhunvatukkaa, mustikoita tai viipaloituja mansikoita, välillä 30 - 40.
Vesipitoisuus
Tuoreissa marjoissa mustikoista vadelmiin, karhunvatukoihin ja mansikoihin on korkea vesipitoisuus. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista sisältää runsaasti vettä, mikä lisää painoa, määrää ja mehukkyyttä, mutta ei lisää kaloreita. Runsaasti vettä sisältävät ruuat voivat vaikuttaa merkittävästi kylläisyyden tunteeseen syömisen jälkeen. Yhdysvaltojen tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mainitsemassa tutkimuksessa lisäämällä enemmän vettä valmistettujen ruokien syöminen lisäsi huomattavasti täynnä oloa syömisen jälkeen ja vähensi syömien kaloreiden määrää. Lasillisen veden juomisella saman ruoan kanssa - mutta ilman ylimääräisen veden sisällyttämistä ruokaan - ei ollut vaikutusta täynnä oloon tai kulutettujen kalorien määrään.
Kuitupitoisuus
Marjat ovat myös täynnä kuitua - noin 4 grammaa per puoli kuppia, joka on tarkoitettu karhunvatukoille ja vadelmille, ja puolet mustikoille, karpaloille ja mansikoille. Runsaskuituiset ruuat auttavat lisäämään määrää, kyllä, mutta ne myös hidastavat ruuansulatusta, koska kuidun sulattaminen vie kauemmin, mikä auttaa sinua tuntemaan olonsa täydelliseksi suhteellisen harvoissa kaloreissa. CDC: n mukaan tutkimus osoittaa, että hedelmien syöminen kokonaisena - niiden luonnollisen kuidun kanssa - aiheuttaa suurempia kylläisyystunteita kuin hedelmäsoseen tai -mehun kuluttaminen.
Ravintotasot
Marjoissa on erittäin paljon antioksidantteja, ruuan luonnollisia aineita, jotka torjuvat hapettumista, syöpään, sydänsairauksiin ja ikääntymiseen liittyvää luonnollista prosessia, jonka aikana solut voivat vaurioitua. Jotkut marjat - mustat vadelmat, punaiset vadelmat, poikaherneet, marionet ja mansikat - ovat erittäin antioksidantteja sisältäviä ruokia, joilla on korkeat ORAC-arvot tai happea radikaalien imeytymiskyky. Kaikissa tummanvärisissä marjoissa on myös paljon ellagiinihappoa, jonka on osoitettu tappavan joitain syöpäsoluja. Marjoissa on myös paljon C-vitamiinia.
