Korkean proteiinin, matalakaloriset ruuat ovat loistava tapa pakata ruokavalio täyteen tarvitsemasi ravinteet. Ne ovat täydellinen vaihtoehto niille, jotka yrittävät laihtua ja säilyttää laiha massa. Lisäksi ne maistuvat uskomattomalta ja niitä voidaan käyttää monissa erilaisissa resepteissä.
Matalakalorisen ruokavalion edut
Matalakalorisia ruokavalioita käytetään yleisesti laihtumiseen, ja se johtuu siitä, että niillä on konkreettisia tuloksia. Syömällä vähemmän kuin suositellaan kaloreita vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeista amerikkalaisille, on helpompaa saavuttaa terveellinen paino.
Kalorirajoitus on tehokas painonpudotuksessa, todetaan lehden Research of Medicine Sciences -sivustolla maaliskuussa 2014 julkaistun katsauksen perusteella. Lisäksi runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia sisältävä ruokavalio voi auttaa sinua pysymään täynnä pidempään, kuten Obesity- lehden elokuun 2015 numeron pienessä tutkimuksessa todettiin. Ja se on hienoa, koska vähentämällä kalorimäärääsi voit tuntea nälkäsi ja tehdä ruokavaliosta vaikeaa.
Täytä elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiineja ja hivenravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Valitse matalakaloriset proteiinilähteet pysyäksesi pidempään täynnä rajoittaen samalla kaloreita. Tavoitteena on antaa kehollesi ravintoaineet, joita se tarvitsee menestyäkseen ja toimimaan optimaalisesti.
Mietitkö kuinka laskea kalori painonpudotusta varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
Proteiini ja laihtuminen
Kun päätät kuinka paljon haluat rajoittaa kaloreitasi, ota huomioon aktiivisuustasosi ja terveystarpeesi. Voit tarkastella suosituksia amerikkalaisten ruokavalio-ohjeista.
Esimerkiksi 20-vuotiaiden naisten, joilla on kohtalainen aktiivisuus, kehotetaan kuluttamaan 1 800–2 000 kaloria päivässä. Mutta jos olet erittäin aktiivinen ihminen, sinun on lisättävä tätä lukumäärää varmistaaksesi, että kehosi saa tarvitsemansa energian.
Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen on hieno tapa varmistaa, että saat päivittäiseen toimintaan tarvittavat ravintoaineet. Tärkeintä on tehdä terveellisiä valintoja. Journal of Nutrition and Metabolism -tapahtuman kesäkuusta 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 1 200 -kaloriset dieetit olivat yleisin suositus laihtumiseen, mutta se ei ehkä riitä ylläpitämään energiatasoa.
Kuten elokuussa 2015 tehdyssä liikalihavuustutkimuksessa _ todettiin, _proteiiniset aamiaisruoat voivat hillitä nälän myöhemmin päivällä. Nälän kokonaismäärän vähentäminen auttaa pitämään alhaisemman kalorimäärän.
Jos tavoitteesi on vähentää kaloreita, kuluttamalla ruokia, joissa on korkein proteiinipitoisuus ja vähiten kaloreita, on helpompaa saada kevyempi tuntematta nälkää tai riistä.
Runsaasti proteiineja sisältävät, vähäkaloriset ruuat
Kun valitset proteiineja sisältäviä, vähäkalorisia ruokia, yritä pitää ruokavaliosi monipuolisena. Vaikka liha saattaa vaikuttaa parhaalta vaihtoehdolta, älä unohda, että tarvitset silti vihanneksia ja jyviä.
Lihattomia korkeaproteiinisia ruokia ovat:
- Keitetyissä mustissa papuissa on 8, 8 grammaa proteiinia ja 132 kaloria proteiinia / 100 grammaa annosta (noin 3, 5 unssia).
- Raakakauralese sisältää 17, 3 grammaa proteiinia ja 246 kaloria 100 grammaa annosta kohti.
- Tempeh on yksi parhaista vähäkalorisista muusta kuin lihan proteiinilähteestä, ja sillä on yli 20 grammaa proteiinia ja 192 kaloria 100 grammaa annosta kohti.
Jos ruokavaliosi sisältää eläintuotteita, täytä:
- Keitetyllä tonnikalalla on 29, 21 grammaa proteiinia ja 184 kaloria 100 grammaa annosta kohti.
- Kananrinnassa on 24 grammaa proteiinia ja 143 kaloria 100 grammaa annosta kohti.
- Munat tarjoavat 12, 5 grammaa proteiinia ja 143 kaloria 100 grammaa annosta kohti.
- Raaka lohi tarjoaa 19, 84 grammaa proteiinia ja 142 kaloria 100 grammaa annosta kohti.
Vähärasvaiset proteiinilähteet
Jos olet ruokavaliossa, joka vaatii vähäkalorisia, runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, saatat olla huolissasi rasvan saannistasi. Koska rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohti, proteiinirikkaissa, rasvapitoisissa elintarvikkeissa on enemmän kaloreita.
Lihavapaita, proteiinipitoisia ja vähärasvaisia ruokia ovat:
- Tavallisessa, vähärasvaisessa kreikkalaisjogurtissa on vähemmän kuin 1, 9 grammaa rasvaa, 9, 95 grammaa proteiinia ja 73 kaloria 100 grammaa annosta kohti.
- Raejuusto sisältää 2, 21 grammaa rasvaa, 10, 62 grammaa proteiinia ja 80 kaloria 100 grammaa annosta kohti.
- Matalarasvainen maito antaa sinulle vain 3, 3 grammaa proteiinia ja 42 kaloria, mutta se tarjoaa myös vain 1, 04 grammaa rasvaa 100 millilitraa kohti (noin 3, 4 nesteunssia).
- Tofussa on 2, 35 grammaa rasvaa, 10, 5 grammaa proteiinia ja 82 kaloria 100 grammaa annosta kohti.
Joitakin lihanvaihtoehtoja, joissa on runsaasti proteiineja ja vähän rasvaa, ovat:
- Palasteksussa on vain 1, 61 grammaa rasvaa ja 22, 54 grammaa proteiinia, ja se on vähäkalorinen, vain 111/100 grammaa annosta.
- Katkarapuissa on 25 grammaa proteiinia, vähemmän kuin 1, 79 grammaa rasvaa ja 119 kaloria 100 grammaa annosta kohden, mikä tekee siitä yhden parhaista vähärasvaisista, runsaasti proteiineja sisältävistä ruokavaihtoehdoista.
Kaikilla proteiinilähteillä on kaloreita
Voit ajatella kaloreita samalla tavalla kuin elintarvikkeen sisältöä, kuten proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa. Mutta kalorit ovat eräänlainen energianmittaus. Ne määrittävät, kuinka paljon energiaa ruoka antaa sinulle käyttää tai kuinka paljon energiaa poltat liikunnan ja muun toiminnan aikana. Voit ajatella kaloreita siitä, kuinka paljon energiaa sinulla on käytettävissä ruoan kulutuksen jälkeen tai kuinka paljon ruokaa tarvitset syödäksesi voidaksesi harjoittaa toimintaa.
Yksi gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, mikä tarkoittaa, että et voi lisätä proteiinin saantiasi lisäämättä kaloreita. Tavoitteena on rajoittaa kaloreitasi kuluttaessasi suuria määriä proteiinia.
Mutta kalorit eivät ole ainoita ruokavalion näkökohtia, joista pitäisi olla huolta. Myös ruoan laadulla ja lajikkeella on merkitystä. Tasapainoisen ruokavalion tulisi perustua kokonaisisiin ja minimaalisesti jalostettuihin ruokia, jotka vastaavat ravitsemustarpeitasi. Jos syöt vain lihaa, kalaa ja muita runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, et saa tarpeeksi kuitua, vitamiineja ja tiettyjä antioksidantteja, joita esiintyy vain kasviperäisissä elintarvikkeissa.
Entä proteiinijauhe?
Proteiinijauhe voi tuntua täydelliseltä vaihtoehdolta vähäkalorisille laihduttajille. Jauheesta ja käytöstäsi riippuen se voi olla.
Heraproteiinia pidetään vähäkalorisena proteiinijauheena. Se toimittaa keholle välttämättömiä aminohappoja, kalsiumia, proteiineja, hiilihydraatteja, ja jotkut tuotemerkit ovat väkeviä kaliumilla ja raudalla.
Vaikka tarvitaan lisätutkimuksia, heraproteiiniin liittyy tällä hetkellä vain vähän haittavaikutuksia. Jotkut tuotemerkit sisältävät aineosia, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, joten muista vahvistaa lääkärisi kanssa, ettei mikään lääkityksestäsi ole vasta-aiheista.
Yksi niistä asioista, joihin sinun tulee olla varovainen etsiessäsi proteiinijauheita täydentääksesi saantiasi, on liiallinen luottaminen niihin, todetaan Journal of Dietary Supplements -lehden toukokuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan. On aivan liian yleistä, että näitä tuotteita käytetään enemmän kuin tarvitaan niiden mukavuuden vuoksi.
Muistathan, että proteiinijauheet ovat jalostettuja ruokia, joista voi puuttua välttämättömiä ravintoaineita, joita löytyy kokonaisista ruuista. Vaikka ne voivat täyttää aukon ruokavaliossasi, ne voivat johtaa ravintoainevajeisiin, kun niitä kulutetaan ylimäärin tai korvaamaan oikeita ruokia.
