Riippumatta siitä, rakennetaanko lihaksia tai tehostetaan immuunijärjestelmääsi, riittävästi proteiinia on tärkeää. Mutta usein ihmiset lisäävät proteiininsaantiaan ymmärtämättä, että keho pystyy absorboimaan vain niin paljon. Voit ehkä parantaa proteiinien imeytymistä valitsemalla oikeat lähteet, jakamalla saannin määrän ja ottamalla probiootteja.
Kärki
Vähemmän proteiinien syöminen kerralla, eläinproteiinien asettaminen etusijalle ja probioottien lisäys voivat parantaa proteiinien imeytymistä.
Proteiinien sulaminen ja imeytyminen
Proteiinin sulaminen alkaa, kun otat ensimmäisen purrasi. Pureminen alkaa hajottaa proteiinia pienemmiksi paloiksi. Sylki auttaa pureskelun ruuan kulkeutumista ruokatorven läpi ja vatsaan. Mahalaukun mehut sisältävät suolahappoa ja pepsiiniä, entsyymiä, joka hajottaa proteiinin vielä pienemmiksi palasiksi.
Tämä yhdessä voimakkaiden mahalaukun supistumien kanssa tuottaa yhtenäisen sekoituksen, nimeltään chyme. Chyme saapuu ohutsuoleen, jossa suurin osa proteiinien sulamisesta tapahtuu. Haiman erittämät ruuansulatusmehut sisältävät enemmän entsyymejä, mukaan lukien kymotrypsiini ja trypsiini. Viime kädessä nämä ovat entsyymejä, jotka hajottavat proteiinin pienimpiin osiinsa - yksittäisiin aminohappoihin tai pieniin aminohappoketjuihin, joita kutsutaan peptideiksi.
Kaikki proteiini imeytyy aminohappoina ja peptideinä ohutsuolessa ja vapautuu suolen verenkiertoon, joka kuljettaa ne maksaan. Maksan tehtävänä on säätää veren aminohappotasoja ja käyttää niitä joko uusien proteiinien syntetisointiin tai lähettämiseen koko kehossa muiden solujen käytettäväksi.
Proteiinien imeytymiseen vaikuttavat tekijät
Proteiinien sulaminen ja imeytyminen eivät ole aina oppikirjaa. Monet tekijät vaikuttavat kehoasi ruoansulatukseen ja aminohappojen käyttöön, mukaan lukien vatsahappotasot ja entsyymituotanto. Ihmisen vanhetessa heidän ruumiinsa eivät ehkä ole yhtä tehokkaita prosessoimaan proteiinia. Lisäksi muut proteiinin kanssa kulutetut ruuat ja itse proteiinin laatu vaikuttavat toisiinsa. Suolen terveydellä on myös tärkeä rooli probiootti- ja mikrobilääkeproteiineja koskevan artikkelin mukaan joulukuussa 2018.
Resistenssitaidonharjoittajille rajoitettu määrä proteiineja voi imeytyä ja käyttää kerralla vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseen. Tämän lisäksi sulamaton proteiini voi siirtyä paksusuoleen, jossa se fermentoi ja vapauttaa mahdollisesti myrkyllisiä aineita, mukaan lukien ammoniakki, Michael Greger MD: n, FACLM: n mukaan.
Kahden 3, 5 unssin broilerin rinnan syöminen, joka tarjoaa yli 60 grammaa proteiinia illalliseksi, voi tuntua hyvältä tapana pakata niin paljon kuin pystyt yhdessä istunnossa, mutta se ei todennäköisesti tule olemaan yhtä tehokasta kuin vain yhden kananrinnan tarjoaminen.
Proteiinien imeytymisen parantaminen
Suolen terveydellä on tärkeä merkitys kehon kyvyssä absorboida ravintoaineiden ravintoaineita. Suolistossa asettuvat bakteerit, jotka auttavat ruuansulatusta, immuunitoimintaa, sairauksien ehkäisyä ja palvelevat monia muita tärkeitä tarkoituksia. Nämä hyödylliset bakteerit voivat vaarantua epäterveellisestä ruokavaliosta, stressistä ja infektioista, jotka voivat vaikuttaa ravinteiden imeytymiseen ja ruuansulatukseen.
Probiootti- ja mikrobilääkeproteiineista tehdyn katsauksen mukaan erityinen probiootti, nimeltään Bacillus coagulans, kova maitohappoa tuottava, itiöitä muodostava bakteerilaji, kestää vatsan happamaa ympäristöä ja päästä suoleen. Siellä itää, muuttuu aktiiviseksi ja sen on osoitettu parantavan proteiinien ja hiilihydraattien sulamista.
Valitsemillasi proteiinilähteillä on myös merkitystä. Jotkut proteiiniruoat sulavat paremmin kuin toiset, mikä voi lisätä proteiinimäärää, jonka elimistösi tosiasiallisesti voi absorboida ja käyttää. Elintarvike- ja ravitsemustiedotteessa kesäkuussa 2013 julkaistun artikkelin mukaan eläinproteiineilla, kuten maidolla, munilla ja lihalla, on suurin sulavuusaste.
Väkevällä tai puhdistetulla kasviproteiinilla, josta soluseinät on poistettu, kuten vehnän gluteenilla ja soijaproteiini-isolaatilla, on myös lisääntynyt sulavuus. Vähemmän puhdistetuilla kasvituotteilla, kuten viljoilla, herneillä ja soijajauhoilla, on alhaisempi sulavuus.
Koska kehon kyky käyttää rajoitettua määrää proteiinia kerralla, pienempien määrien syöminen useammin voi parantaa imeytymistä. Se, kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa kerralla, perustuu ikään ja viimeaikaiseen vastusharjoituksen määrään ja intensiteettiin.
Kansainvälisen urheiluravintoseuran mukaan terveiden liikunnanharjoittajien hyvä tavoite on noin 0, 25 grammaa painokiloa kohti tai absoluuttinen annos 20–40 grammaa. Voit jakaa päivittäisen kokonaisproteiinitarpeesi tällä lukumäärällä löytääksesi ihanteellisen määrän proteiiniannoksia, jotka ISSN suosittelee jakamaan tasaisesti koko päivän.
Jos tavoitteesi on lihasten rakentaminen, proteiinien kulutus kuntoiluihin nähden saattaa vaikuttaa siihen, kuinka hyvin kehosi kykenee ottamaan ja käyttämään sitä. On olemassa monia teorioita siitä, kuinka optimaalinen aikaikkuna kuluttaa proteiinia harjoituksen aikana. ISSN: n mukaan tämä on todennäköisesti enemmän henkilökohtaista mieltymystä, koska liikunnan anabolinen vaikutus kestää vähintään 24 tuntia. Vaikutukset kuitenkin vähenevät kuntoilun jälkeisen ajan kasvaessa.
Tarpeeksi proteiinia
Imeytymisen ja hyödyntämisen optimoimiseksi varmista, että täytät päivittäiset proteiinitarpeesi. Tämä voi olla vaikeampaa kuin miltä näyttää, koska mielipiteistä siitä, kuinka paljon proteiinia ihmisten tulisi syödä, on erilaisia mielipiteitä. Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunnan suositus väestölle on 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa päivässä miehille. Tämä perustuu noin 0, 8 grammaan proteiinia painokiloa kohti.
Mutta monet asiantuntijat sanovat, että se ei riitä. Valkuaisaineiden huippukokouksessa 2.0, joka pidettiin Washingtonissa DC: ssä 2013, yli 60 ravitsemustieteilijää, terveysasiantuntijaa ja ravitsemusalan kouluttajaa kokoontui keskustelemaan proteiinin roolista ihmisten terveydessä ja optimaalisesta saannista terveyshyötyjen maksimoimiseksi.
American Journal of Clinical Nutrition -yrityksen huhtikuussa 2015 julkaiseman yhteenvedon mukaan päivittäinen nauttiminen, joka on 1–1, 6 grammaa painokiloa kohden, voi auttaa painonhallintaa, aineenvaihduntaa, lihaksen kasvua ja tervettä ikääntymistä.
