Monipuolinen ja nopea valmistaa, pasta on terveellinen mukavuusruoka. Yhdistä se vihannesten ja proteiinilähteen, kuten lihan tai pavun kanssa, saat kulhoon ravintoainerikkaan aterian. Korkean hiilihydraatin suuruisena ruoana pasta on rikas lähde suhteellisen nopealle, mutta pitkäikäiselle energialle. Tarvitsetpa energiaa painonnostoihin, sydänharjoitteluun tai vain päivän läpi käymiseen, pasta auttaa sinua täyttämään energiantarpeesi.
Hiilihydraatit pastassa
1 kupillinen annos keitetyt pastaa sisältää noin 45 grammaa hiilihydraatteja. Tämä on suunnilleen sama määrä kuin yhdessä kupillisessa riisiä, mutta jonkin verran vähemmän kuin uunissa. Tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi sinun tulee pyrkiä saamaan 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Kuppi pastaa tarjoaa 180 kaloria hiilihydraateista. Jos tarvitset 2000 kaloria päivässä, kuppi pastaa toimittaa 20–14 prosenttia tarvitsemistasi hiilihydraateista. Kokonaisvehnän pastaa sisältävät monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat enemmän ravintoaineita, kuitua ja pidempään kestävää energiaa kuin hienostuneessa valkoisessa pastassa olevat yksinkertaiset hiilihydraatit.
Hiilihydraatit ja voimaharjoittelu
Kun yrität rakentaa lihaksia, on tärkeää, että ruokavaliossasi on riittävästi hiilihydraatteja estääksesi kehoasi polttamasta proteiinia, jota se muuten voisi käyttää lihakseen. Ennen voimaharjoitteluharjoittelua lisää ateria, jossa on paljon hiilihydraatteja ja vähän rasvaa ja joka tarjoaa kohtuullisen määrän proteiinia, suosittelee rekisteröity dieettilainen Sheri Barke kanjonien yliopistolla. Antaa kehollesi energiaa jälkitoiminnan jälkeiseen palautumiseen, syödä 45 minuutin sisällä treenistäsi ateria, joka tarjoaa vähintään 35 grammaa hiilihydraatteja hiilihydraattien ja proteiinien suhteessa 3: 2. Esimerkiksi, jos leikkauksen jälkeinen ateria antaa sinulle 35 grammaa hiilihydraatteja, sen tulisi myös tuottaa vähintään 23 grammaa proteiinia.
Hiilihydraattikuormitus
Kestävyysurheilijat, kuten pitkän matkan juoksijat, voivat kuluttaa suuria määriä hiilihydraatteja ennen tapahtumaa yrittäessään varastoida energiaa pidempään kuin 90 minuuttia kestäviin tapahtumiin. Tämän hiilihydraattikuormitukseksi kutsutun tekniikan käyttämiseksi rajoita hiilihydraattien saanti 50–55 prosenttiin kokonaispäiväkaloristasi viikkoa ennen tapahtumaa. Nosta kolme tai neljä päivää ennen tapahtumaa hiilihydraattien saanti 70 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Suurella hiilihydraattipitoisuudella pasta voi auttaa sinua saavuttamaan tämän hiilihydraattien saantitavoitteen. Jos syöt paljon pastaa, valitse sekä täysjyvätuotteet että hienostuneet lajikkeet. Ylimääräinen kuitu täysjyvistä voi aiheuttaa kaasua, kun taas ylimääräiset puhdistetut jyvät voivat johtaa ummetukseen, varoittavat Columbian yliopiston Go Ask Alice -asiantuntijat! palvelua.
Pasta-ateriat energiaa varten
Kolme tuntia ennen voimaharjoitteluharjoittelua, terveelliseen ateriaan voi sisältyä pasta hiilihydraateille, ihottoman kananrinta vähärasvaista proteiinia varten ja salaatti ja leipätela lisää ravintoaineita ja hiilihydraatteja, ehdottaa Sheri Barke. Hieman yli 3/4 kupillista pastaa ja vähintään 3/4 kupillista munuaispavua tarjoaa hiilihydraattien määrän ja proteiinin, jota Barke suosittelee heti voimaharjoitteluharjoituksen jälkeen. Yhdistäkää täysjyväpastat proteiinilähteeseen, kuten lihaan tai papuihin, riippumatta siitä, treenaatteko pasta-aterioiden optimaalista energiaa varten. Tällaisissa aterioissa olevat monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiinit ylläpitävät energiaasi kauemmin kuin puhdistettu pasta ilman lisäproteiineja.
