Mitä syödä ennen ja jälkeen kuntoilun, on kuuma aihe. Ennen harjoittelua, tavoitteena on antaa kehollesi energiaa harjoituksen ylläpitämiseksi. Harjoituksen jälkeen lihaksesi voivat olla väsyneitä ja tarvitsevat siksi lisäystä. Maapähkinävoin kulutus treenin jälkeen saattaa maksimoida kuinka nopeasti palaudut.
Maapähkinävoi on yksi suosituimmista pähkinävoista. Se on saatavilla, edullinen ja herkullinen. Tietyt maapähkinävoit voivat myös tarjota kohtuullisen määrän terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Ihmisille, jotka eivät ole allergisia maapähkinöille, maapähkinävoi voi olla osa terveellistä treenin jälkeistä välipalaa.
Harjoittelua edeltävät juomat ja treenin jälkeiset välipalat ovat suosittuja tapoja polttaa kehoasi johtaen liikuntaan ja täydentämään jälkikäteen. Maapähkinävoi on voimakas kaloreiden ja ravintoaineiden lähde, joka voidaan sisällyttää helposti ennen ja jälkeen kuntoilun.
Maapähkinävoi ravitsemusta koskevat tosiasiat
Maapähkinävoita kutsutaan yleisesti terveelliseksi rasvalähteeksi, mutta se ei ole ainoa ravintoaine, joka tekee tästä pähkinävoista loistavan väliaikaisen välipalan. Maapähkinävoi on myös hyvä proteiinin, hiilihydraattien, omega-6-rasvahappojen, kaliumin, magnesiumin ja E-vitamiinin lähde.
USDA: n mukaan yksi rkl maapähkinävoita sisältää:
- 96 kaloria
- 3, 5 grammaa proteiinia
- 8 grammaa rasvaa
- 3, 5 grammaa hiilihydraatteja
Koska maapähkinävoi on hyvä proteiinilähde, se voi olla osa runsaasti proteiineja sisältävää välipalaa tai ateriaa uuvuttavan harjoituksen jälkeen. Pysyäksesi makroravinnekohteissasi etsimällä maapähkinävoi-brändiä, jonka pääaineosana on maapähkinät. Joissakin maapähkinävoi-merkeissä on enemmän kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja natriumia lisätyistä aineosista.
Maapähkinävoissa olevat hiilihydraatit voivat myös tarjota energiaa ennen harjoittelua. Keho muuntaa hiilihydraatit ATP-molekyyleiksi, joita voidaan käyttää energiaan. Hiilihydraatit varastoidaan myös glykogeeninä myöhempää käyttöä varten. Ei ole harvinaista, että ammattiurheilijat lataavat hiilihydraatteja ennen harjoitusta.
Maapähkinävoin terveyshyödyt
Jotkut ihmiset käyttävät maapähkinävoita lihasten rakentamiseen, koska siinä on paljon proteiinia, mutta se liittyy myös muihin terveyshyötyihin. Maapähkinävoin kulutusta ympäröivä tutkimus viittaa siihen, että se voi auttaa hallitsemaan diabetesta ja edistämään sydämen terveyttä.
Ravinnossa Nutrients julkaistussa pienessä lokakuun 2018 tutkimuksessa tutkijat jakoivat 32 osallistujaa kahteen ryhmään nähdäkseen, vaikuttivatko mantelit vai maapähkinät veren lipiditasoihin tyypin 2 diabeetikoilla. Tutkimuksen lopussa molemmilla ryhmillä oli parantunut verensokeritaso, vaikka maapähkinöiden ja mantelien tehokkuudessa ei havaittu merkittäviä eroja. Tutkimuksessa pääteltiin, että molemmat pähkinät voidaan sisällyttää diabeetikoiden tasapainoiseen ruokavalioon.
Maapähkinät ja maapähkinävoi liittyvät myös alentamaan kolesterolitasoa ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. American Diabetes Association ilmoittaa maapähkinävoin monityydyttymättömien rasvojen lähteenä, jotka auttavat alentamaan "huonoa" LDL-kolesterolia.
Mayo-klinikan mukaan pähkinätuotteiden, kuten maapähkinävoin, syöminen voi alentaa sydänsairauksiin liittyvää tulehdusta. Koska maapähkinävoihin liittyy sydämen terveyshyötyjä, se voi olla sopiva ihmisille, jotka estävät sydän- ja verisuonitauteja.
Maapähkinävoi laihtuminen
Laihtua, täytyy luoda kalorien vaje. Tämä voidaan saavuttaa liikunnan, ruokavalion tai näiden kahden yhdistelmän avulla. Luo kalorien alijäämä ruokavalion avulla määrittämällä ensin aineenvaihdunnan nopeus ja vähentämällä tietty määrä kaloreita ruoankulutuksesta. Jos haluat menettää yhden punnan viikossa, vähentäisit mieluummin 500 kaloria päivässä kalorien saannista.
Maapähkinävoi on maukas lähde monille ravintoaineille. Vaikka maapähkinävoita ei pidetä vähäkalorisena ruoana, se voi olla osa painonhallintaohjelmaasi. Sen on jopa osoitettu edistävän laihtumista sekä aikuisilla että lapsilla.
European Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa lokakuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat positiivisen korrelaation pähkinänoton ja aikuisten vähentyneen painonnousun välillä. Viiden vuoden aikana osallistujilla, jotka käyttivät eniten erilaisia pähkinöitä, maapähkinät mukaan lukien, oli alhaisempi riski saada lihavuutta tai ylipainoa.
Maapähkinöiden ja maapähkinävoin syöminen voi myös auttaa lapsia pitämään terveen painon. Lehdessä Journal of Applied Research on Children julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ylipainoisten lasten ryhmässä, jolla oli suuri maapähkinöiden kulutus, havaittiin huomattavasti suurempaa BMI: n laskua kuin heikosti kiinnittyneiden ryhmässä.
Maapähkinävoi lihaksen rakentamiseen
Monet kehonrakentajat ja kuntoharrastajat kääntyvät maapähkinävoiden kanssa lihaksen rakentamiseksi. Amerikan liikuntaneuvosto toteaa aterian ajoituksen merkityksen optimaalisen suorituksen ja nopean palautumisen saavuttamiseksi. He suosittelevat syömään 15-20 grammaa lihasta korjaavaa proteiinia ja 5-10 grammaa ruokahalua tyydyttävää rasvaa treenin jälkeisissä aterioissa.
Maapähkinöiden tai maapähkinävoin kuluttamisen pääasiallinen hyöty treenaamisen jälkeen on korkea proteiinipitoisuus, joka muuttuu mojovaksi annokseksi aminohappoja. Proteiini koostuu aminohapoista, joilla on tärkeä rooli lihaksen rakentamisessa.
Pienessä kesäkuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli vain 10 osallistujaa, julkaistiin Frontiers of Physiology -julkaisussa, että miehillä, jotka käyttivät aminohappoja harjoittelun jälkeen, oli 22 prosenttia enemmän lihasproteiinisynteesiä kuin miehillä, jotka eivät. Maapähkinävoi ei kuitenkaan sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, ja se tulisi yhdistää muiden proteiinien, kuten palkokasvien ja jyvien, kanssa.
Harjoituksen jälkeen sinun ei tarvitse kiirehtiä kotiin ja nauraa proteiini-ravistelua. Kansainvälinen urheiluravintoliitto ehdottaa korkealaatuisen proteiinin kulutusta jopa kaksi tuntia treenin jälkeen. Maapähkinävoita voidaan syödä välipalana harjoituksen jälkeen, mutta se ei sinällään muodosta paljon proteiinia sisältävää ateriaa.
Maapähkinävoi harjoituksen jälkeen
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että maapähkinävoin välipalaaminen harjoituksen jälkeen tarjoaa terveellisiä proteiini-, rasva- ja muita ravintoaineita. Kalorit lisäävät väsyneitä lihaksia ja mikroravinteet auttavat estämään ravitsemuksellisia puutteita.
Maapähkinävoilla on myös todistettu terveyshyöty, ja se voi auttaa sekä painonpudotuksessa että lihaksen kasvussa. Kuntotavoitteistasi riippuen saatat haluta kuluttaa enemmän tai vähemmän maapähkinävoita. Muista, että 2 rkl maapähkinävoin annos on lähes 200 kaloria.
Joitakin treenin jälkeisiä välipalaideoita maapähkinävoin kanssa ovat:
- Maapähkinävoi täysjyväleivässä
- Maapähkinävoilla rasvatut ruskeat riisikakut
- Maapähkinävoi kastike quinoa-salaatissa
- Dollop maapähkinävoita kaurahiutaleissa
Vaikka maapähkinävoi ei ole täydellinen proteiinilähde, se voidaan yhdistää muiden proteiinien kanssa saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot harjoituksen jälkeen. Niin kauan kuin kulutat maapähkinävoita muiden proteiinien kanssa kahden tunnin sisällä harjoittelusta, hyödyt treenin jälkeisistä eduista.
