Ruokavalion suunnittelussa yksi iso päätös kiertää hiilihydraatteja. Kyse ei ole vain syötettävien hiilihydraattien määrän valinnasta. Avain on kohdistuva hiilihydraatteihin, jotka eivät nosta verensokeriasi. Quinoa on yksi hiilihydraatti, jonka avulla voit täyttää päiväkiintiösi. Se on hyvä terveydellesi, koska se on täysjyvä, ja sen matala glykeeminen indeksi tarkoittaa, että se ei nosta verensokeriasi.
Quinoa ja glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi eli GI on luokittelujärjestelmä, joka näyttää hiilihydraatteja sisältävien ruokien vaikutuksen verensokeriin verrattuna puhtaaseen glukoosiin. Glukoosilla, joka merkittävästi nostaa verensokeria, on GI-pistemäärä 100. Käyttämällä asteikkoa nollasta 100: een, GI-pisteet jaetaan kolmeen ryhmään - matala, kohtalainen ja korkea. Jokainen ruoka, jonka pistemäärä on 55 tai vähemmän, kuuluu matalan glykeemisen alueen alueelle, 56-69 asettaa sen kohtalaisen glykeemiseen luokkaan ja 70 tai yli edustaa korkea-glykeemista tuotetta.
Kinoan glykeeminen indeksi on 53, joka perustuu 150 gramman annokseen tai hiukan alle 1 kupillinen keitettyä quinoaa. Tämä annoskoko sisältää 32 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää, mukaan lukien 1 gramma sokeria. Suurin osa näistä hiilihydraateista tulee kompleksisista hiilihydraateista, kuten tärkkelyksestä. Nämä sulavat hitaasti, pääsevät verenkiertoosi vähitellen eivätkä aiheuta haitallisia verensokerin piikkejä.
Kuidut estävät verensokerin piikit
Yksi kuppi quinoaa sisältää 5 grammaa kuitua, mikä edustaa 20 prosenttia naisten suosittelemasta 25 grammasta päivässä ja 13 prosenttia 38 grammasta kuitua miesten tulisi kuluttaa. Kinoan liukoinen kuitu auttaa alentamaan kolesterolia ja edistämään terveiden bakteerien kasvua suolistossa, kun taas sen liukenematon kuitu estää ummetusta.
Ruokavalokuitu myötävaikuttaa myös quinoan vähä glykeemiseen vaikutukseen. Kuidut hidastavat ruuan liikkumista, kun ne kulkevat vatsan ja suoliston läpi, mikä puolestaan hidastaa sokerin imeytymistä. Tämä tarkoittaa, että saat pidempään kestävää energiaa, ja verensokeri pysyy vakaana, koska sokeri imeytyy hitaasti ja tasaisesti.
Valmisteluvihjeitä glykeemisen indeksin laskemiseksi
Quinoan glykeeminen indeksi -pistemäärä on lähellä keskimääräistä aluetta, joka alkaa GI: stä 56, mikä tarkoittaa, että muutama muuttuja voi nostaa sen GI-pistemäärän matalasta alueesta. Erityistä annoskokoa käytetään, kun elintarvikkeille testataan niiden glykeeminen vaikutus. Jos syöt yli yhden kupillisen kypsennettyä quinoaa yhdessä istunnossa, ylimääräisillä hiilihydraateilla on suurempi vaikutus verensokeriin.
Voit sekoittaa runsaasti vihanneksia quinoaasi, mutta lisäämällä joukko korkeasti glykeemisiä ainesosia, se työntää sitä kohtalaiselle GI-alueelle. Vaikka sitä tarjoillaankin usein mausteellisena ruokia, jotkut ihmiset mieluummin makeuttavat quinoaaan paljon kuin kaurahiutaleet. Jos se on valintasi, käytä luonnollisia hedelmiä tai valitse vaihtoehtoisia makeutusaineita. Esimerkiksi kaloriton sokerin korvike, kuten stevia, aspartaami, sakkariini ja sukraloosi, eivät vaikuta verensokeriin. Ksylitolilla, sorbitolilla ja muilla sokerialkoholeilla on erittäin alhaiset GI-pisteet, ja agave-nektari on hiukan korkeampi, mutta silti alhaisella alueella, kun GI on 27.
Huuhtele quinoa useita kertoja ennen keittämistä - tämä poistaa luonnossa esiintyvät saponiinit, jotka muuten tekisivät quinoan maun katkeraksi.
Quinoan käyttö vähäglukoosisessa ruokavaliossa
Matala glykeemisen ruokavalion noudattaminen ei vain vähennä diabeteksen riskiä - se myös vähentää sydänsairauksien kehittymismahdollisuuksia ja voi auttaa pitämään painon. Sitä ei ole vaikea tehdä, kun aloitat quinolla ja päätät aterian ravintoaineellisilla, vähän glykeemisillä ruokia. Useimmat kasvikset - ajattelevat kaikkia vihreitä, keltaisia, punaisia ja oransseja värejä - ovat erittäin matalan glykeemisen valinnan vaihtoehtoja. Ja proteiinit, kuten kana, eivät sisällä hiilihydraatteja, joten ne eivät vaikuta verensokeriin. Luo yksiruokainen ateria laittamalla quinoa kulhoon, lisäämällä suosikki kasviksia ja leikattua kanaa ja lisäämällä se sitten oliiviöljyllä ja tuoreella sitruunamehulla.
Quinoa tekee terveellisestä, vähän glykeemisestä salaatista, koska sen maku maistuu hyvin sekoittaen melkein mitä tahansa ainesosaa, jota haluat käyttää. Pidä se yhtä yksinkertaisena kuin quinoa, auringonkukansiemenet, mustat oliivit, tuore persilja ja sitruunamehu. Tai luo hienostuneempi sekoitus quinoa-, pinaatti-, sieni-, herne-, avokado- ja tahini-kastikkeita.
