Ihanteellisessa maailmassa haluat tehdä muutaman lisäyksen joka päivä ja palkita vahvalla, istuvalla vartalolla. Todellisuudessa se ei toimi niin. Push-up-harjoitus tekee melko paljon ylävartalollesi, etenkin rintakehälle, hartioille ja tricepssille sekä ytimellesi, sanoo ExRx.net, mutta ne eivät ole kokonaan kokonaisia harjoituksia yksin. Ansaitaksesi todella vahvan kehon sinun on sisällytettävä nämä lisäosat koko vartaloharjoitteluun.
Kärki
Push-ups yksinään eivät anna sinulle sopivaa, äänisen vartaloa. Sinun on sisällytettävä alavartalo-, ydin- ja sydänharjoitukset saadaksesi täyden harjoituksen.
Push-up-palveluiden edut
Vaikka lisäosat eivät ehkä muodosta harjoitusta yksinään, klassinen siirto tarjoaa monia etuja. Tietysti punnerrukset vahvistavat ylävartaloasi, mutta säännöllinen ponnistusrutiini voi myös auttaa vähentämään selkäkipuja, koska se vahvistaa ydintä.
Push-ups vahvistaa myös hartiasi tukevia lihaksia, mikä voi vähentää ylävartalon vammojen mahdollisuutta. Ja vaikka et polta tonnia kaloreita suorittaessasi lisäosia, se on yhdistelmäliike - se tarkoittaa, että se käyttää useita lihasryhmiä kerralla, sanoo Harvard Health Publishing - joten se saa sinut tuntemaan polttamisen läpi koko kehon ja ehkä saada sinut hengittämään hieman raskaammin.
Push-upilla on myös mukavuuskerroin. Ne voidaan tehdä melkein missä tahansa, milloin tahansa, käyttämällä vain vartaloasi vastarintaa varten. Jos olet paikassa, josta et tunnu mukavalta nousevan lattialle, voit nojata seinää vasten muokattua push-up-rutiinia.
Aseta kädet vain seinälle olkapäiden korkeudelle olkapäiden leveydellä toisistaan sormien osoittaessa toisiaan kohti. Kallota vartaloasi hitaasti yhdellä suoraviivalla kohti seinää ja työnnä yhtä hitaasti seinästä pitäen korkoosi lattialla koko ajan.
Koko vartaloharjoittelu
Voit tehdä lisäosia usein - jopa päivittäin. Tee niin monta kuin pystyt hyvällä muodolla, ja työskentele sitten lisätäksesi lukumäärää.
Sinun tulisi kuitenkin torjua nämä push-upit harjoituksella, joka jäljittelee vetämistä. Kun push-ups harjoittelevat rintaasi, hartioita ja trivapsia, vetovoima, kuten veto, kiinnittää selkääsi, latioita, deltoideja, hauislihaa ja käsivartta. Ace Fitness sanoo, että jos et voi tehdä täydellistä vedä, kokeile ensin avustettua vetämistä tai vetämistä. Työnnön ja vetämisen välillä ylävartaloharjoittelu on melko katettu.
Älä unohda alavartaloasi, sillä todellisia tuloksia tarjoava harjoitussuunnitelma kouluttaa myös jalkasi, liukastumista ja lantiota. Onneksi siellä on paljon yksinkertaisia painon harjoituksia, jotka voit tehdä melkein missä tahansa. Lisää kyykkyjä - sekä vakiona että pikarilla - kohdistamiseksi eri lihaksiin - lungeja ja glute-siltoja lyhyeksi harjoitukseksi, joka kohdistuu tärkeimpiin lihasryhmiin.
Lopuksi viimeistele harjoitusohjelmasi säännöllisellä sydänkerralla - vähintään 150 minuuttia viikossa - polttaaksesi rasvaa, kun rakennat lihaksia vahvuusrutiinissasi. Hölkkäys, pyöräily, uinti ja tanssi kuuluvat kaikki sydänliikunnan luokkaan, joten valitse harrastuksesi, josta nautit eniten.
