On joukko tiloja, jotka voivat aiheuttaa lonkkakipua. Jotkut tyypillisesti paranevat ajan myötä - kuten tendiniitti tai bursiitti - kun taas toisilla on taipumus asteittain pahentua - kuten nivelrikko. Hyvä uutinen on, että riippumatta kipusi syystä, voit silti olla aktiivinen. On kuitenkin tiettyjä harjoituksia, joita sinun tulee välttää, ja jotka saattavat tehdä lantion kipua pahemmaksi.
Kärki
Vältä painoa kantavaa harjoittelua
Huolimatta lonkkakipujen perimmäisestä syystä, on yksi asia, jolla useimmissa sairauksissa on yhteistä - kipu lisääntyy, kun kannat painoa tai seisot vahingoittuneella jalalla. Tämä voi aiheuttaa merkittävän ongelman sopivien liikuntamuotojen valinnassa.
Vaikka saattaa olla ilmeistä, että juoksemista tulisi välttää lonkkakipuilla, on olemassa myös useita muita sydänliikuntakoneita, jotka vaativat painon kantamista. Juoksumattoja, elliptisiä ja portaiden kiipeilykoneita käytetään kaikki seisomassa asennossa. Oikea pyöräily voi myös lisätä kipua. Vaikka et ole seisovassa asennossa, huomattava määrä painoa lantautuu lantionivelten läpi tasapainotettaessa istuinta. Vältä näitä harjoituksia, kunnes lonkkakipu on vähentynyt.
Vaikka vältetään useita lonkkakipuharjoitteita, se ei tarkoita, että et voi tehdä sydänlihaa. Itse asiassa on useita erilaisia vaihtoehtoja, jotka ovat lempeämpiä nivelillesi. Uinti voi parantaa kestävyyttä ja samalla lieventää käsien ja jalkojen lihaksia. Koska vesi vähentää kivulias lantiosi kautta siirretyn kehon painon määrää, voit myös kävellä kierroksia matalassa päässä tai poistaa kokonaan rasituksen kantamisesta syvän veden lenkkeilyllä.
Istuvien askelten ja polkupyörien avulla voit polttaa kaloreita ja vahvistaa jalkojen lihaksia lisäämättä painetta lantion läpi. Vaikka olet edelleen istuvassa asennossa, lihastasi ei tarvitse työskennellä niin kovasti pitääksesi ryhtiäsi ja tasapainoasi verrattuna pystyssä oleviin pyöriin ja askeltajiin.
Lisäksi on erityisiä lantion bursiittiharjoituksia, jotka vältetään. Bursa-säkit ovat pieniä koko kehon tyynyjä, jotka auttavat vähentämään kitkaa luiden ja muiden kudosten välillä. Ulomman lonkkakalvon tulehdus, jota kutsutaan trochanteriseksi bursiitiksi, voi aiheuttaa lonkkakipua. Painoa kantavien toimintojen lisäksi tästä tilasta johtuva kipu lisääntyy myös seisoessaan jonkin aikaa istumisen jälkeen, kyykyssä ja makuulla suoraan vaurioituneella puolella. Lonkkakipuharjoitukset, jotka vältetään, sisältävät kyykkyjä ja jalkanousuja, jotka edellyttävät sinun makaamista tuskallisella puolella.
Venyttelyt lonkkakipua varten
Kun odotat lonkkakipujen parantumista, on olemassa muita harjoituksia, kuten venyttelyjä, jotka voivat parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta. Älä venytä kipuun - tämä voi osoittaa lisää kudosvaurioita. Pidä kutakin venytystä 20–30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
1. Hip Flexor Stretch
Lonkkajoustava venymä vähentää lantion etuosan kireyttä, mikä on yleinen ongelma - varsinkin jos istut paljon päivän aikana.
- Seiso jalat porrastetussa asennossa.
- Taivuta molemmat polvet ja pudota takimmainen polvi maahan.
- Pidä rintaasi ylöspäin, siirrä painosi eteen etujalan yli, kunnes tunnet venytyksen takaosan etuosaa pitkin.
- Vaihda jalkaasennot ja toista vastakkaisella jalalla.
2. Venytä hamstrings
Venytä lantion takaosa istuvalla lankakiinnityksellä.
- Istu kärsimälläsi jalallasi suoraan edessäsi.
- Taivuta vastakkainen polvi ja lepää jalkasi pohja reiteen.
- Pidä selkänoja litteänä, saranoi eteenpäin lantiollasi, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosaa pitkin.
- Toista toisella jalalla.
3. Perhonen venytys
Adduktorien tai reiden sisälihasten tiukkuus voi vaikuttaa lonkkakipuun. Kohdista nämä lihakset perhosirinnalla.
- Istu suoraan tukevalle alustalle.
- Taivuta molemmat polvet ja laita jalkasi pohjat yhteen.
- Pidä rintaasi ylöspäin ja paina kevyesti polviaan polvillesi, kunnes tunnet venytys nivusiisi.
Kärki
Lisää perhonen venytyksen voimakkuutta tuomalla jalat lähemmäksi vartaloasi.
4. Polvi rintaan
Lihasten tai pakaran lihasten kireys voi vaikuttaa lonkkakipuun ja jäykkyyteen. Suorita polvi-rintaharjoitus venittääksesi näitä lihaksia.
- Makaa selässäsi tukevalla pinnalla.
- Taivuta toinen polvi ja tuo se sisään rintaasi.
- Kääri kädet polven ympärille ja vedä sitä varovasti lähemmäksi, kunnes tunnet venytys pakaraasi.
- Toista toisella puolella.
Kärki
5. Istuva kiertovenymä
Istuva kiertovenymä kohdistuu myös pakarasi syvyyteen.
- Istu tukevalla pinnalla jalat eteen edessäsi.
- Taivuta oikea polvi ja ylitä se vasemman jalan yli.
- Aseta oikea jalka maahan vasemman polven ulkopuolelle.
- Kierrä ylävartaloasi oikealle ja katso olkapäällesi.
- Paina oikeaa kyynärpääsi oikeaa polvea vasten lisätäksesi venytysmäärää. Sinun pitäisi tuntea vetävän oikeaa pakaraasi.
- Vaihda jalat ja toista.
Hakeudu lääkärin hoitoon
Lonkkakipu voi johtua monista erilaisista pehmytkudosvammoista, luuvaurioista, niveltaudeista tai jopa lisääntymisjärjestelmään vaikuttavista tiloista. Avain turvallisten harjoitusten valitsemiseen lonkkakipujen suhteen on tarkka diagnoosi taustalla olevasta ongelmasta, joka aiheuttaa kipusi. Jotkut sairaudet, kuten nivelrikko, diagnosoidaan röntgenkuvauksella. Ota yhteys lääkäriin selvittääksesi lonkkakipujen lähteet.
Kysy fysioterapeutilta erikoistun harjoitteluohjelman perusteella diagnoosi perusteella. Väärien harjoitusten suorittaminen voi lisätä kipua tai vammoja. Fysioterapeutilla on myös lisätaidot manuaalisessa terapiassa ja hoidossa, kuten ultraääni, sähköstimulaatio ja kylmälaser, jotka voivat auttaa nopeuttamaan lonkan paranemista.
