Painonpudotusruokavalion nykyiset trendit pitävät hiilihydraatteja epäterveellisinä, koska ne voivat edistää painonnousua. Tätä tukevat useat vähähiilihydraattiset, runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot, jotka ovat osoittaneet terveyshyötyjä, mukaan lukien painonpudotus, vähentämällä hiilihydraattien saantia. Vaikka näillä ruokavalioilla on monia etuja, on mahdollista kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota ja elää terveellisiä elämäntapoja.
Hiilihydraattien kulutus ruokavaliossasi
Mayon klinikan mukaan, joka perustuu amerikkalaisille tarkoitettuihin ruokavalio-ohjeisiin, 2000-kalorista ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi kuluttaa 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Se on 45–65 prosenttia kaloreista.
Elintarvike- ja lääkevirasto ilmoittaa hiilihydraattien päivittäiseksi arvoksi (DV) 300 grammaa päivässä. Jos kulutat tavallisia 2 000 kaloria päivässä, kulutat myös 50 grammaa proteiinia ja 65 grammaa rasvaa. Tämä tarkoittaa, että FDA suosittelee ruokavalion käyttämistä, joka koostuu 60 prosenttia hiilihydraateista, 10 prosenttia proteiineista ja 30 prosenttia rasvasta.
Normaali ruokavalio vs. korkean hiilihydraatin ruokavalio
Kuten nimestä voi päätellä, korkea-hiilihydraattisessa ruokavaliossa on suurempi osa hiilihydraatteja päivittäisessä ruokavaliossasi. Tämä määrä voi vaihdella huomattavasti, mutta alkaa noin 64-65 prosentista. Ruokavaliot, joissa on paljon hiilihydraatteja, voivat olla terveellisiä tai epäterveellisiä riippuen kalorin saannista ja siitä, kuinka makroravinteiden kulutus jakautuu.
Terveelliset korkean hiilihydraatin ruokavaliot lisäävät yleensä hiilihydraattien kulutusta, mutta vähentävät proteiinien ja rasvojen saantia ja vähentävät kokonaiskalorien kulutusta. Terveellisten, paljon hiilihydraatteja sisältävien ruokavalioiden, kuten Okinawanin ruokavalion, on tiedetty lisäävän hiilihydraattien kulutusta jopa 85 prosenttiin vähentäen samalla muiden makroravinteiden kulutusta.
Epäterveellinen vs. terveelliset korkean hiilihydraatin ruokavaliot
Epäterveelliset korkeahiilihydraattiset ruokavaliot lisäävät hiilihydraattipitoisuutta ja voivat myös lisätä rasvan kulutusta. Ne voivat vähentää tai ehkä vähentää proteiinin saantia. Koska hiilihydraatit ja rasva ovat jo tavanomaisen ruokavalion suurimpia komponentteja, näiden makroravinteiden määrän lisäämiseksi lisäät todennäköisesti myös kalorien kokonaiskulutusta.
Epäterveelliset korkeahiilihydraattiset ruokavalion riskit vaihtelevat, koska niihin liittyy yleensä puhdistettujen tai jalostettujen hiilihydraattien kulutus. Ruoat, jotka on valmistettu puhdistetuista ja jalostetuista hiilihydraateista, tehdään tyypillisesti enemmän rasvaa. Useimmiten näiden elintarvikkeiden rasvat ovat epäterveellisiä tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka liittyvät erilaisiin terveyskysymyksiin.
Terveellisissä korkeahiilihydraattisissa ruokavalioissa voi olla hiilihydraattipitoisuutta, joka vaihtelee noin 64 prosentista päivittäisestä ruokavaliosta 85 prosenttiin ruokavaliosta. Näiden ruokavalioiden on osoitettu edistävän laihtumista, kääntävän maksasairauksia ja vähentävän terveysongelmia, kun niitä pidetään pitkäaikaisesti. He keskittyvät tyypillisesti vähärasvaisten, paljon hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten monimutkaisten hiilihydraattien ja kuiturikasten vihannesten ja hedelmien, kulutukseen.
Terveelliset korkeahiilihydraattiset makrot
Tämän tyyppisissä ruokavalioissa on makroravinne-suhteita, kuten 64 prosenttia hiilihydraatteja, 18 prosenttia proteiinia ja 18 prosenttia rasvaa: Tällaisten ruokavalioiden kuluttaminen hiukan vähentyneillä kaloreilla (1 881 kaloria päivässä) voi auttaa laihduttamaan, vähentämään kehon rasvaa ja vähentämään adiposyyteistä peräisin olevan hormonin pitoisuuksia. adiponektiinin. Alennetut adiponektiinitasot merkitsevät vähentynyttä tulehdusta ja parempia insuliinivasteita.
Tiukemmilla korkeahiilihydraattisilla ruokavalioilla voi olla suhteita, kuten 85 prosenttia hiilihydraatteja, 9 prosenttia proteiinia ja 6 prosenttia rasvaa: Näillä kuluttavilla ruokavalioilla vähentämällä päivittäistä kalorinkulutusta on osoitettu olevan erittäin myönteisiä vaikutuksia pitkäaikaiseen terveyteen. Tämä makroravinteiden suhde, joka tunnetaan 1-10 proteiini-hiilihydraattisuhteena, liittyy pidempään eliniän ja vähemmän ikään liittyviä sairauksia kuin keskimäärin.
Erityisesti, vaikka nämä korkeahiilihydraattiset ruokavaliot muuttavat makroravinteiden suhteita, proteiinin saanti ei koskaan jää alle 5 prosenttia. Se on tärkeää, koska tämän määrän alapuolella olevan proteiinin saantia pidetään epäterveellisenä ja se voi aiheuttaa lihaksen massan menettämisen.
Ruoat epäterveellisissä korkean hiilihydraatin ruokavalioissa
Huonot hiilihydraatti dieetit ovat yksi yleisimmistä epäterveellisistä ruokavalioista ympäri maailmaa. Ruokavaliot koostuvat tyypillisesti puhdistetuista jyvistä, kuten valkeasta leivästä ja pastasta, ja jalostetuista ruoista, kuten pizzasta, hot dogista, herkullisista lihaista ja valmiista aterioista. Epäterveellisiin ruokavalioihin kuuluvat myös elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria; pikaruoat ja paistetut ruuat, kuten ranskalaiset ja paistetut kanat; ja roskaruoat, kuten sirut ja karkit.
Monet näistä ruuista ovat turvallisia kuluttaa maltillisesti. Vaikka nämä epäterveelliset, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat nautitaan liian usein, ne voivat lisätä terveysongelmien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ne liittyvät myös painonnousuun ja liikalihavuuteen. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan liikalihavuus voi myös aiheuttaa ongelmia, kuten:
- Raskauskäsittely ja muut gynekologiset kysymykset
- Sappirakon tauti
- Kohonnut verenpaine
- Lisääntynyt kolesteroli
- Lisääntynyt aivohalvauksen riski
- Lisääntynyt riski erityyppisille syöpille
- Lisääntynyt triglyseriditaso
- Maksasairaus
- Nivelrikko ja muut nivelongelmat
- Hengityselimet, kuten uniapnea
Epäterveellisten tai terveellisten ruokavalioiden valinta
Monet ihmiset ovat tietoisia epäterveellisiin korkean hiilihydraatin ruokavalioon liittyvistä riskeistä. Noin joka kolmas amerikkalainen kuluttaa päivittäin pikaruokatuotteita. Ottaen huomioon, että monilla kouluilla ja työpaikoilla on useita pikaruokapisteitä kävelyetäisyydellä, tämä ei ole yllättävää. Roskaruoka ja pikaruokatuotteet ovat erittäin saatavissa.
Jopa silloin, kun ihmiset haluavat valita terveellisiä ruokia, nämä tuotteet ovat yleensä kalliimpia. Vuoden 2014 tutkimus PLOS ONE -lehdessä osoitti, että terveelliset ruuat ovat jatkuvasti olleet kalliimpia kuin epäterveelliset ruuat vuodesta 2002. Itse asiassa terveellisten ruokien todettiin olevan kolme kertaa kalliimpia kuin epäterveelliset ruuat.
Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka ilmenee Journal of Sociological Science -lehdessä, tällä kustannuserolla on suuri merkitys epäterveellisissä ruokavalioissa, erityisesti sosioekonomisissa olosuhteissa. Pienituloisilla perheillä on taipumus ostaa roskaruokaa ja pikaruokatuotteita usein näiden tuotteiden kohtuuhintaisuuden vuoksi. Roskaruoat ja pikaruoat eivät ole pelkästään halvempia kuin terveelliset ruokia, mutta ovat pienituloisille perheille helppo ja edullinen tapa hoitaa tai palkita lapsiaan.
Terveellisten korkeahiilihydraattisten ruokien saatavuus
Monet näistä asioista tarkoittavat, että terveelliset, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot eivät ole tavallisen ihmisen mahdollisia. Onneksi kasvipohjaisten ruokavalioiden suosion lisääntyessä vegaani- ja kasvissyöjäystävälliset ruuat ovat yhä saatavissa ja edullisempia.
Tällaiset ruuat voivat auttaa tarjoamaan ihmisille terveellisempiä, hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita, kun he ovat liikkeellä. Älä kuitenkaan pidä kaikkia vegaani- ja kasvisruoita automaattisesti terveellisinä. Niitä voidaan valmistaa myös jalostetuilla ja puhdistetuilla ainesosilla.
