Jos olet vasta aloittanut maraton- tai puolimaratonharjoituksen, sinun tehtäväsi on nostaa askeleitasi vähitellen muutama viikko ennen kilpailua, sitten kapeutua ja levätä enimmäkseen viikkoa aiemmin.
Ennen aloittamista
Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat vakavan fyysisen haasteen, kuten maratonin juoksemisen. Terveydenhuollon tiimisi voi auttaa sinua havaitsemaan sairaudet, jotka saattavat vaikuttaa harjoitusohjelmaan, ja hoitamaan niitä ennen kuin niistä tulee ongelmia.
Anna myös itsellesi vähän ylimääräistä harjoitteluaikaa, jos pystyt. Jos olet vasta aloittamassa, mitä enemmän aikaa kehosi on sopeutua tähän uuteen rasitustasoon, sitä helpompi kilpailu menee. Jos sinulla on vain kolme kuukautta, voit silti tehdä paljon auttaaksesi vartaloasi valmistautumaan tähän uuteen seikkailuun.
Kolme tyyppiä harjoittelua
Mikä tahansa etäisyysharjoitteluohjelma keskittyy kolmen tyyppisiin juoksuihin, joista jokainen auttaa kehoasi valmistautumaan kohtaamaan yhden haasteen, jonka kohtaat kilpailupäivänä.
Etäisyysmatkasi ovat tarkalleen mitä nimi viittaa. Koska painopiste on etäisyydessä, nopeutesi näiden ajojen tulisi olla 30 sekuntia täyteen minuuttiin vähemmän kuin haluttu kilpailun vauhti.
Nopeusmatkat ovat myös itsestään selviä. Nämä lyhyet juoksut tehdään huippunopeudellasi tai lähellä sitä, ja niihin sisältyy yleensä 200, 400, 800 tai jopa 1 600 metrin (1 mailin) toistoja (periaatteessa välein). Nämä on helpointa tehdä radalla, mutta voit tehdä ne myös juoksumatolla tai missä tahansa, jolla olet varma etäisyydestäsi.
Kolmas tyyppi ajo on tempo ajo. Ne jakavat etäisyyden ja nopeuden ajojen välille, kattaen kohtalainen etäisyys tahdissa, joka on noin 30 sekuntia nopeampi kuin tavoitteesi kilpailupäivän vauhti. Tämä auttaa kehoasi tottumaan ylläpitämään nopeampaa vauhtia.
Luo harjoitussuunnitelmasi
Ota vinkki Yhdysvaltain liikunnanharjoitteluneuvostolta: Jos olet aloittelija, keskity enemmän ajomatkan asteittaiseen kasvattamiseen näiden etäisyyksien avulla kuin nopeuden ja tempon ajoihin. Loppujen lopuksi ensimmäisen tavoitteesi pitäisi olla kestävyyden rakentaminen maaliviivan ylittämiseksi.
Kestävyytesi kehittyessä voit lisätä nopeutta ja tempotajuja kokonaisnopeutesi parantamiseksi, mutta rajoittaa niiden alkamiseen vain kerran viikossa - koskaan enemmän kuin kahdesti viikossa, tai muuten sinulla ei ole tarpeeksi palautumisaikaa ajojen välillä.
Lepo on tärkeä osa myös harjoittelusuunnitelmasi. Suunnittele sisällyttää ainakin yksi lepopäivä erityisen intensiivisten harjoitusten jälkeen, kuten pitkät juoksusi ja vauhdikas työsi. Se antaa kehollesi mahdollisuuden tankata, palautua ja rakentaa uudelleen ennen seuraavaa harjoitusta, mikä lisää juoksutehoasi ja vähentää energiariskiä.
Viikkosuunnitelman tulisi näyttää tältä:
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: Nopeusjuoksu
- Keskiviikko: Lepo
- Torstai: Tempo-juoksu- tai mäkiharjoittelu
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Etäisyysjuoksu
- Sunnuntai: lepää tai suorita helppo palautumisjuoksu
Eikö sinulla ole aikaa kolmeen ajoon viikon aikana samalla, kun varaat itsellesi riittävästi palautumisaikaa? Ei hätää - leikkaa se yhteen tarkoitukselliseen etäisyyteen ja yhteen nopeus- tai tempoharjoitteluun, lisää sitten rennompia juoksuja, koska pystyt ainakin saamaan enemmän ajomatkaa jalkojen alle.
Etäisyytesi ja temposi juoksun ja koko viikkomittarinne pitäisi kaikkien rakentua hitaasti 12 viikon harjoitteluohjelman viikkoon yhdeksään saakka, sitten supistua vähitellen takaisin viikolle 12 (kilpailuviikko) asti. Ohita etäisyys juoksun aikana viikolla ja lepää sen sijaan - vaikka jotkut juoksijat haluavat sisällyttää lyhyen, intervallipohjaisen "kilpailuvalmistelun" juoksemaan illalla ennen kilpailua.
Varmista, että pysyt harjoittelussa mahdollisimman johdonmukaisena ja lisää nopeutta tai matkaa vähitellen vammojen välttämiseksi. UC Davis Health -haastattelussa lääkäri ja urheilulääketieteen asiantuntija Brandee Waite ehdottaa, että ajokilometrejäsi nostetaan korkeintaan 10–15 prosenttia viikossa.
Kärki
Pitkät juoksesi eivät saisi huippua maratonpituudella; 20–21 mailin mittainen juoksuaika on tyypillinen maksimiarvo. Pariksi toisten viikon aikana suoritettujen juoksujen kanssa, tämä antaa vartaloasi valmiiksi tekemään koko maratonimatkan kilpailupäivänä.
Löydä kilpajuoksu
Yleinen kuntotasosi sanelee nyt, minkä harjoitusetäisyyden ja nopeuden aloitat. Wentworth Institute of Technology tarjoaa hyödyllisen vinkin pitkän matkan juoksemäärän löytämiseen: Tavoittele juoksua, jonka avulla voit puhua kokonaisin lausein tai pitää keskustelun.
Tämä pitää sinut ensimmäisen hengityskynnyksen ympärillä, jonka saatat nähdä lyhennettynä nimellä VT1, jonka avulla voit jatkaa pitkää matkaa. Kun juoksat jatkuvasti, huomaat, että hengityskynnyksesi nousee - mikä tarkoittaa, että voit juoksua nopeammin ilman, että pääset ulos hengityksestä.
Voit myös käyttää online-harjoitteluvauhdinlaskuria laskeaksesi tavoitevauhdin; syötät viime ajon tahdin, ja laskin hajottaa ihanteelliset nopeudet jokaiselle harjoitustyypille.
Harjoittelu maratonille: Ruokavalio
Kun harjoitat maratonia, ruokavalio voi tehdä eron transcendentaalisen maratonikokemuksen tai 26 mailin kestävän puhtaan kurjuuden välillä.
Riippumatta siitä, mitä valitset ravitsemussuunnitelman, sinun on mukautettava se kehon tarpeiden ja harjoitusohjelman yksityiskohtien mukaan. Mayon klinikan terveysjärjestelmä tarjoaa erinomaisen paikan aloittamiseen kaikissa etäisyysjuoksijoiden intensiivisissä harjoitusohjelmissa. Sen päivittäisiä suosituksia ovat:
- Syötä 2, 7–4, 5 grammaa hiilihydraatteja kiloa painosi kohti, niin että lihaksissasi on paljon helposti saatavilla olevaa polttoainetta.
- Kuluta 0, 6–0, 8 g proteiinia painon kiloa kohden; tämä auttaa vartaloasi rakentamaan ja ylläpitämään juoksusi voimistavaa laihaa lihasta.
- Terveysjärjestelmä ei tarjoa erityistä suositusta rasvoille, mutta rohkaisee kuitenkin käyttämään terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.
Aterian ajoituksella voi olla myös merkitystä. Aloita Mayon klinikan terveysjärjestelmän suosituksista vähärasvaisen aterian syömiseksi, jossa on 200–300 g hiilihydraatteja ja noin 30 g vähärasvaista proteiinia, kolme tai neljä tuntia ennen kilpailua tai pitkiä juoksuja.
Kilpailupäivänä tai pitkien harjoittelujaksojen aikana Mayo-klinikka suosittelee myös 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa, jonka voit helposti saada urheilujuomista, geeleistä tai purusta.
Ja lopuksi, nesteytyksellä on paljon merkitystä. Erityisen kirurgian sairaala suosittelee pysyvän hydratoituneena säännöllisesti, juoden vettä koko päivän. Sitten kilpailupäivänä juo 16 unssia vettä yksi tai kaksi tuntia ennen kilpailun alkamista ja ota muutama juoksu vettä 15-20 minuutin välein juoksessasi. (Järjestetyissä kilpailuissa avustusasemat tekevät tämän helpoksi.) Joo juo vielä 16–24 unssia vettä kilpailun jälkeen.
Kärki
Nämä etäisyysharjoittelu antavat sinulle mahdollisuuden harjoitella aterioiden ja nesteytyksen ajoittamista, jotta sinun ei tarvitse juoksua epätoivoisesti pensaita kohti kilpailupäivän ponnistelujasi.
Strategiat menestyä
Maratonin juokseminen on yhtä paljon henkistä pyrkimystä kuin fyysistä vaivaa, ja muutama keskeinen strategia auttaa sinua asettamaan itsesi menestykseen molemmilla rintamilla. Nämä sisältävät:
-
Aloita intensiiviset juoksut aina 10–15 minuutin lämmitysajalla ja seuraa niitä vielä 10–15 minuutin jäähtymisajalla.
-
Venytä juoksemisen jälkeen lisätäksesi joustavuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
-
Aseta välitavoitteet -
kuten 5K, 10K tai puolimaratonin juokseminen -
joten voit nauttia menestyksen hedelmistä matkan varrella.
-
Liity juoksukerhoon tai rekrytoi "vastuuhenkilö" - joku, jonka kanssa voit juoksua tai ainakin kirjautua sisään pitämään toisiasi vastuussa harjoittelutavoitteistasi.
