Juoksu ei ole ainoa aerobinen toiminta, joka polttaa kaloreita ja auttaa sinua laihduttamaan. Harkitse muita, vähemmän rasittavia, vähävaikutteisia aktiviteetteja ja elämäntapojen muutoksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi aiheuttamatta rasitusta nivelillesi ja lihaksillesi, joita juokseminen tekee. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
Ruokavalio
Positiivisten ruokavalion muutosten tekeminen on yksi parhaista tavoista auttaa saavuttamaan painonpudotustavoitteesi ja mahdollistaa tavoitteen painon ylläpitämisen saavuttaessasi sen. Vaikka saatat olla houkutus kokeilla villitysruokavaliota, joka lupaa nopeaa laihtumista, asiantuntijat pyrkivät menettämään vain 1 tai 2 kiloa. viikossa. Voit jatkaa nautimiesi elintarvikkeiden syömistä pienentämällä annoskokojasi tai etsiessäsi matalakalorisempia vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi tehdä terveellistä pizzaa täysjyväkuorella ja vähärasvaisella juustolla kotona tilauksen toimituksen sijaan. Pyrkii sisällyttämään ruokavalioon useita annoksia hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia jyviä ja vähävalkaisia proteiinilähteitä päivittäin. Keskustele kaloritarpeistasi lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit laatia suunnitelman, joka rohkaisee sinua muuttamaan ruokailutapaasi sen sijaan, että noudattaisit tiukkaa ruokavaliota lyhyeksi ajaksi laihtua.
Alhainen vaikutus
Fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa menestyvää painonpudotusohjelmaa. Tavoitteena 150 minuutin kohtalainen intensiteettiharjoittelu viikossa, jos et pysty käsittelemään voimakkaampaa aerobista liikuntaa, suosittelee National Diabetes and Digestive and Munuaissairaiden instituutin palvelua Weight-control Information Network. Matalavaikutteiset harjoitukset, kuten reipas kävely, uinti ja pyöräily perinteisellä tai paikallaan olevalla polkupyörällä, ovat niveliäsi ja lihaksia lempeämpiä kuin juoksu tai voimakas urheilu. Harjoittele vähintään 10 minuuttia kerrallaan, kunnes kestävyys kasvaa ja voit harjoittaa pidempiä harjoittelujaksoja, suosittelee painonhallinnan tietoverkkoa. Lämmitä aina ja venytä varovasti noin viiden minuutin ajan ennen harjoittelua ja sen jälkeen vammojen välttämiseksi, varoittaa MayoClinic.com.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu vähintään kaksi päivää viikossa yhdessä vähävaikutteisen aerobisen liikunnan kanssa voivat auttaa sinua laihduttamaan, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa. Kohdista päälihasryhmääsi vapailla painoilla, koneilla, vastusnauhoilla tai harjoituksilla, jotka käyttävät omaa painoasi, mukaan lukien harjoitukset, kuten punnerrukset, suosittelee painonhallinnan tietoverkkoa. Harkitse voimaharjoitteluohjelman vaikutuksia, kun punnitset itseäsi painonpudotuksen aikana. Vaikka sinulla voi olla viikkoja, jolloin et näe asteikon numeroita laskevan, olet ehkä menettänyt rasvaa ja korvannut paino terveellä lihaksella. Ota vähintään yksi päivä lomalla voimaharjoittelujen välillä, jotta lihaksesi voivat rakentua ja palautua.
