Jos haluat noudattaa terveellistä ruokavaliota, sinun on täytettävä keittiösi runsaasti kuituja sisältävillä, vähäkalorisilla ruuilla. Kuitu ei vain auta täyttämään sinua ja auttaa ruoansulatuksessa, se voi myös vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Matalakaloriset elintarvikkeet auttavat edistämään painonpudotusta ja ovat yleensä vähemmän rasvaa ja sokeria. Korkeakuituiset, vähäkaloriset ruuat ovat luonnollisesti herkullisia ja helppo sisällyttää ruokavalioon.
hedelmä
Hedelmissä on vähän kaloreita, yleensä 100 kaloria tai vähemmän annosta kohden, ja niissä on paljon kuitua ja monia välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Joitakin kuitutäytteisiä vaihtoehtoja ovat omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit ja marjat. Esimerkiksi mustikat sisältävät 4 grammaa kuitua ja 84 kaloria kuppia kohden. Aikuisten tulisi pyrkiä saamaan 1 1/2 - 2 kupillista hedelmää päivässä, kun taas lasten tarvitsee 1-2 kupillista päivässä. Paras jogurtti viipaloiduilla marjoilla maukasta aamiaista, välipalaa banaanilla, kun nälkä alkaa, tai rypäleiden tai ananasten saavuttamiseksi makea illallisen jälkeinen herkku.
Vihannekset
Kuten hedelmät, myös vihannekset ovat ravinnepakattuja. Ne ovat erittäin vähän kaloreita, mutta täyttävät kuitenkin korkean kuitupitoisuutensa vuoksi. Pinaatti, bataatit, ruusukaalia, paprikaa ja tomaattia ovat terveellisiä vaihtoehtoja. Esimerkiksi yksi pieni bataatti sisältää 3 grammaa kuitua ja 87 kaloria. Aikuiset tarvitsevat vähintään 2–3 kuppia vihanneksia päivässä ja lapset 1–3 kuppia päivässä. Sisällytä aterioihin erilaisia vihanneksia, kuten vauvan porkkana- ja kurkkuviipaleita lounaalle sekä vihreää salaattia ja paahdettuja ruusukaalia päivälliselle. Lisäksi voit välipala kasviksia, kuten paprikaliuskoja, vähän rasvaisen dipin avulla.
Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit, kuten mustat pavut, kahviherneet ja linssit, ovat vähäkalorisia, runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, jotka ovat erinomainen proteiinilähde ja joissa on paljon monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Esimerkiksi linssit sisältävät 8 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia 110-kalorisella, 1/2-kupillisella annoksella. Pavut ja palkokasvit ovat edullisia ja monipuolisia. Käytä cannelloni-papuja, munuaisia papuja ja linssejä keittoissa ja chilissä. Top salaatit kahviherneillä ja lisää mustia papuja taco.
Kokojyvät
Kuitua sisältävät, runsaasti proteiinia, rautaa ja B-vitamiineja sisältävät täysjyvät tarjoavat terveellisen, matalakalorisen lisäyksen ruokavalioon. Kaurajauho, quinoa, ruskea riisi ja täysjyväleipä ovat muutamia vaihtoehtoja kokeilla. Yksi kuppi keitetyt kaurahiutaleet tarjoaa 143 kaloria ja 4 grammaa täytekuitua. Aloita päiväsi täysjyväviljoilla, kuten kaurajauho. Käytä täysjyväleipää, pitasia tai kääreitä lounasaikaan voileipäsi. Sisällytä illallisaikaan ruskea riisi, villi riisi tai quinoa. Vaihda tavalliset pastasi, pizzakuori ja tortillat täysjyvälajikkeisiin.
