Selkärangan tai nikaman luut on erotettu osittain levyillä kutsutulla rakenteella. Nämä levyt ovat pyöreitä ja hyytelömäisiä, ja ne auttavat tarjoamaan pehmusteen ja sallivat liikkumisen. Iän ja kulumisen myötä kiekot menettävät luonnollisesti osan nesteestään ja ne alkavat kutistua. Tämä voi aiheuttaa levyn hernaation, mikä tarkoittaa, että hyytelömäinen keskusta on pullistunut paikoilleen. Levyn herniationit voivat myös olla seurausta onnettomuudesta tai sairaudesta, kuten niveltulehduksesta. Joissakin tapauksissa herniated-levy voi olla olemassa aiheuttamatta koskaan oireita, toisissa tapauksissa tämä tila on heikentävä. Ennen kuin yrität juoksua herniated-levyllä, on tärkeää hakeutua lääkäriin, koska joissain tapauksissa juokseminen voi olla vasta-aiheista. Jos lääkäri antaa OK, jotkut ohjeet voivat auttaa estämään komplikaatioita.
Vaihe 1
Venytä selkälihaksia ennen juoksemista ja sen jälkeen. Herniated-levyn oireita voivat pahentaa kireät selkälihakset, jotka voivat vetää selkärankaa. Jos lihakset ovat kireät, ne voivat aiheuttaa huonon asennon ja vaikuttaa herniated-levyyn. Lisäksi jatkuva juokseminen voi aiheuttaa liiallista voimaa selkärankaan ja saada selkälihakset kiristymään vielä enemmän.
Selkä venyttäminen varovasti ennen juoksemista ja sen jälkeen pitää selkälihakset raajoina ja auttaa oikeassa asennossa, jotka molemmat poistavat paineen levyltä, toteaa American Family lääkäreiden akatemia. Paras on työskennellä fysioterapeutin kanssa ohjelmaa suunniteltaessa, mutta sellaiset liikkeet, kuten polvien halaaminen rintaan ja molempien polvien pudottaminen sivuun, voivat molemmat auttaa venyttämään selkää. Venyttelyt on tehtävä hitaasti ja pidettävä vähintään 30 sekuntia, jotta lihakset voivat rentoutua. Lisävahinkojen välttämiseksi älä koskaan pomppu venyttäessäsi.
Vaihe 2
Suorita siltaharjoitus. Selän venyttämisen ohella on tärkeää vahvistaa selän lihaksia ja siltaharjoittelu voi tehdä juuri tämän. Aloita makaa selässä polvet taivutettuina ja jalat litteinä. Kiristä vatsan ja pakaran lihakset ja nosta pakarat ja alaosa ylös lattialta. Laske sitten hitaasti alas. Tee kahdeksasta 12 toistoa ja tee liikkeestä haastavampaa pitämällä yksi jalka ilmassa. MayoClinic.com ehdottaa sillan tekemistä selän lujittamiseksi, joka vakauttaa selkärangan ja rungon kaikkien toimintojen, myös juoksemisen, aikana.
Vaihe 3
Ristin juna. Toistuvat kiertymis- ja taivutusharjoitukset tai urheilulajit, jotka altistavat kehon tärinälle, kuten juoksemiselle, voivat vaikuttaa herniated-levyn kehittymiseen, varoittaa Cedars-Siinai. Tästä syystä on tärkeää ylittää juna, mikä tarkoittaa monenlaisten toimintojen suorittamista. Jotta vältetään liiallista rasitusta selälle, vuorotellen juoksupäivinä, joilla ei ole vaikutusta aktiivisuuteen, kuten pyöräily ja uinti. Tämä auttaa pitämään kehon vahvana samalla, kun se ei ylikuormita selkärankaa.
Vaihe 4
Tee rutistuksia. Kun vatsalihakset ovat heikot, selkälihasten on työskenneltävä entistä kovemmin, mikä ajan myötä voi johtaa herniated-levyyn. Vatsalihasten pitäminen vahvoina auttaa vähentämään painetta selästä juoksettaessa.
Kokeile makaa selässä polvet taivutettuina ja jalat litteinä. Aseta sormenpäät pään taakse ja nosta pää ja hartiat suoraan ylös lattiasta, kunnes lihakset supistuvat. Laske sitten alas hitaasti. Toista kahdeksasta kahteentoista toistoa ja varmista, että vatsalihakset supistuvat. Tämän harjoituksen ei pitäisi aiheuttaa niska- tai selkäkipuja.
Vaihe 5
Juokse vedessä. Jos herniated-kiekko aiheuttaa liikaa kipua juostamaan maassa, kokeile lenkkeilyä syvän veden kanssa kehon vahvistukseksi. Vyötärön ympäri menevät vaahdotusvyöt pitävät vartaloa pystyssä. Pidä jalat poissa uima-altaan pohjasta ja jäljittele juoksellista liikettä käsillä ja jaloilla. Työnnä vartalo veden läpi veden luomiseksi vastustuskyvyn luomiseksi. Syvän veden juokseminen on hieno tapa saada juoksun hyötyjä ilman juoksemisen vaikutusta maalla.
Kärki
Tarkista aina lääkäriltä tai fysioterapeutilta ennen kuin aloitat harjoitusohjelman herniated-levylle. Kuuntele kehosi tietää, milloin liikunta on liian suurta.
Varoitus
Lopeta kaikki harjoitukset, jotka pahentavat selkäkipuja tai aiheuttavat puutumista ja pistelyä. Liikunnan pitäisi antaa sinun tuntea olosi paremmaksi, ei huonommaksi.
