Ensimmäiset asiat ensin: Muodostuminen ja laihtuminen eivät ole aivan samoja. Painonpudotus on yksinkertaisempaa, koska siihen sisältyy vain painon laskeminen, mikä voidaan tehdä yksin laihduttamalla.
Sävytys on kuitenkin eri asia. Äänetön fysiikka tarvitsee tiukkoja, määriteltyjä lihaksia, mikä tarkoittaa iskemistä kuntosalille jonkin verran vastustusharjoittelua varten.
Sydän voi olla tapa, jolla monet päättävät laihtua, mutta kuntosaliharjoittaminen pääkuntosaliksi kuntosalirutiinissasi, voi täydentää sydänrutiiniasi ja johtaa nopeampiin tuloksiin sekä painonpudotuksen että sävyn parantamiseksi. Jos olet valmis lyömään kuntosalilla, tässä on ohjeet kuinka rakentaa oma harjoitusrutiini painoa ja ääntä varten.
Harjoitteluaikataulu
Päätä, kuinka monta päivää pääset kuntosalille viikossa. Ihannetapauksessa tarvitset vähintään kolme päivää ja enintään kuusi päivää. Omista kolme viikoittaista harjoitusta painoharjoitteluun.
Tee nämä koko vartaloharjoitukset, joissa työskentelet jokaisen pääliharyhmän kanssa yhdessä harjoituksessa. Tämä polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa kuin vain yhden tai kahden lihasryhmän kouluttaminen kussakin harjoituksessa, kirjoittaa henkilökohtainen kouluttaja Nate Green kirjassaan Built for Show. Jätä vähintään yksi päivä jokaisen painoharjoituksen väliin.
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee sydämesi sydämellesi kolme viikossa 20–60 minuutin aktiivista harjoittelujaksoa. Jos pääset kuntosalille kuusi kertaa viikossa, suorita painot ja sydän eri päivinä; Jos ei, niin tee molemmat kussakin harjoituksessa.
Jos esimerkiksi voit viettää vain kolme päivää kuntosalille viikossa, aikataulu voi näyttää tältä:
- Maanantai: koko kehon painonnostoharjoittelu
- Tiistai: lepo
- Keskiviikko: sydän
- Torstai: lepo
- Perjantai: koko kehon painonnostoharjoittelu
- Lauantai: lepo
- Sunnuntai: lepo
Tai jos voit omistaa kuusi päivää treenataksesi joka viikko, viikosi voi näyttää tältä:
- Maanantai: koko kehon painonnostoharjoittelu
- Tiistai: sydän
- Keskiviikko: koko kehon painonnostoharjoittelu
- Torstai: sydän
- Perjantai: koko kehon painonnostoharjoittelu
- Lauantai: sydän
- Sunnuntai: lepo
Parhaat harjoitukset lieventämiseen
Paras tapa harjoittaa painoharjoittelua on valita usean nivelen harjoittelu, joka osuu moniin eri lihasryhmiin. Siirtymien, kuten kyykkyjen, lungelmien, tyhjennysten, lisäosien ja rivien tulisi olla suurin osa ohjelmasta.
Suorita kaksi alavartaloa ja kolme tai neljä ylävartaloharjoittelua jokaisella harjoituksella, jokainen kolmesta neljään sarjasta kuudesta 10 toistoon. Tämä on ristiriidassa perinteisen suosituksen kanssa käyttää kevyitä painoja korkeammille toistoille tonisoinnissa, mutta raskaampien painojen nostaminen tarjoaa suuremman anabolisen vasteen, mikä todella johtaa nopeampaan rasvanpolttoon.
Tässä on kaksi näytettä koko kehon harjoituksista painon pudottamiseksi ja tonisoimiseksi, jotka voit ottaa mukaasi kuntosalille:
Koko vartaloasennusharjoittelu # 1
- 5 minuutin dynaaminen venyttävä lämmittely
- 4 sarjaa 8 kettlebell-nosturia
- 3 sarjaa 10 lisäosaa
- 3 sarjaa 10 peruutuskaulaa kummassakin jalassa (yhteensä 20)
- 3 sarjaa 8 käsipainotriviä molemmilla puolilla
- 4 sarjaa 10 käsipainopuristinta
Koko vartaloasennusharjoittelu # 2
- 5 minuutin dynaaminen venyttävä lämmittely
- 4 sarjaa 8 pikarikynää
- 3 sarjaa 6 vedosta
- 4 sarjaa 10 ketjunkellon keinua
- 3 sarjaa 8 käsipainopenkkiä
- 4 sarjaa 10 tankariviriviä
- 3 sarjaa 8 penkkirasiaa
Sydän laihtuminen
Painonpudotusta ja sydämen syventämistä varten et voi voittaa intervalliharjoittelua. Sydän voimakkuuden lisääminen tekemällä välein säästää vain aikaa, mutta tarkoittaa myös sitä, että rasvaa poltetaan jatkuvasti kauan istunnon päätyttyä. Intervalliharjoitteluun sisältyy vuorottelu kaikista maksimaalisista voimista ja hieman pidemmistä, hieman helpommista sydänkohtauksista.
Aikavälitreenin kauneus on, että voit käyttää mitä tahansa kuntosalin kardiolaitetta tai kokeilla jotain hieman erilaista, kuten ulkoilua. Sisällytä nämä kaksi painonpudotusta sydänharjoittelua viikkorutiiniisi.
Painonpudotus kardioharjoittelu # 1
- 5 minuutin lämmitys kohtalaisella voimakkuudella
- 10 sekuntia enimmäisvoimakkuudesta
- 80 sekunnin tasainen tila
- Toista väliajat yhteensä 20 minuutin ajan
- 5 minuutin jäähtyminen alhaisella tai kohtalaisella voimakkuudella
Painonpudotus kardioharjoittelu # 2
- 5 minuutin lämmitys kohtalaisella voimakkuudella
- 1 minuutti vakaan tilan
- 1 minuutin lepo
- Toista välein 5 kertaa yhteensä 10 minuutin ajan
- 30 sekuntia sprinttiä
- 30 sekuntia lepää
- Toista välein 10 kertaa yhteensä 10 minuuttia
- 1 minuutti vakaan tilan
- 30 sekuntia lepoa
- Toista välein 5 kertaa yhteensä 7 minuutin ja 30 sekunnin ajan
- 5 minuutin jäähtyminen alhaisella tai kohtalaisella voimakkuudella
Ruokavalio laihtuminen
Ruokavalio on myös avaintekijä - et menetä painoasi ja lisää väriä, ellet vähentä myös ruuan saantia. Päästä eroon ruokavaliosta käytetystä roskaruokasta, keskity kokonaisiin ruokia, jotka pitävät sinut täynnä, mukaan lukien
- Kaali, parsakaali, brusselikausut ja muut runsaasti kuitua sisältävät vihannekset
- Maukkaita, vähän sokeria sisältäviä ja runsaasti kuituja sisältäviä hedelmiä, kuten vadelmia, karhunvatukat ja mustikat
- Laiha lihaa, kuten kananrintaa ja kaloja, kuten tilapiaa, vähärasvainen
- Maito ja juusto, jolla on voimakas maku, kuten parmesan ja terävä cheddar, joten et tarvitse niin paljon
- Täysjyväinen ja itävä vehnäleipä, jossa on runsaasti kuitu-, vitamiini- ja mineraalipitoisuutta
Tavoitteena on menettää yksi tai kaksi kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa, että sinun on leikattava 3500 kaloria menettääksesi 1 kiloa rasvaa. Päivittäisen kalorimäärän vähentäminen 500: lla tuottaa yhden punnan menetyksen viikossa.
Harjoituksen lisäämisen pitäisi viedä sinut lähemmäksi 2 kiloa viikossa -merkkiä. Jos painat painonpudotuksen tasangon, lisää 10–40 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänjohtoa jokaisen intervalliharjoituksen jälkeen.
