Onko tuleva loma herättänyt ahdistusta keskittyessäsi lihaksen rakentamiseen? Tulet mielelläni oppimaan, että vaikka lihaksesi saattavat kutistua hiukan, vahvuutesi pysyvät todennäköisesti tasaisina - ja kehosi pitäisi palautua nopeasti takaisin palattuaan kunto-rutiiniisi.
Tässä on mitä sinun on tiedettävä lihaksen rakentamisesta ja menetyksestä nauttiaksesi lomasta varmasti.
Miksi kehosi rakentaa lihaksia
Ihmiskehossa on kahta tyyppiä lihaksia: hidas nykiminen (tai tyyppi 1) ja nopea nykiminen (tai tyyppi 2), Urheilulääketieteen kansallisen akatemian (NASM) mukaan. Vaikka nopeat nysty lihakset tuottavat suuremman voiman, ne väsyvät nopeasti. Toisaalta, hitaasti kutistuvat lihakset eivät tuota niin paljon voimaa, mutta kykenevät ylläpitämään pidemmän aikavälin supistuksia. Molempien tyyppien käyttö johtaa koon ja vahvuuden kasvuun.
NASM: n mukaan liikakasvu on lihaskuitujen kasvua vastauksena suuriin jännitystilavuuksiin, ja tämä jännitys syntyy, kun nostat painoja. Ajan myötä, kun lisäät lisää vastustusta tai painoa harjoituksiin, kehosi tapaa sinut puolivälissä, mikä lisää lihasvoimaa ja kokoa. Siksi kuntosalilla asteittain edistyminen johtaa lihasvoittoon.
Atrofia puolestaan on lihaksen menetystä Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Tyypillisesti tämä johtuu käytön puuttumisesta ajan myötä. Kun atroofiaa tapahtuu, NASM: n mukaan lihakset kutistuvat kooltaan ja voimasi laskee.
Lihaskunnan menetys ei aina tarkoita voiman menettämistä
Lihasten menetyksessä ei ole vaikeaa ja nopeaa aikajanaa. NASM: n mukaan lihasten surkastumisen nopeus riippuu lähtökohdasta. Jos olet kokenut painonnostaja tai urheilija, kehon meneminen kestää kauemmin lihaksia. Voima ja lihasmassa eivät kuitenkaan ole sama asia. Vaikka näkyvä koko voi pienentyä nopeasti, vartalo voi säilyttää voiman paljon kauemmin.
American Diabetes Associationin lokakuussa 2016 tekemän tutkimuksen mukaan keskimääräinen ihminen alkaa menettää lihasmassaa viikon toimettomuuden jälkeen. Tämä voi kuitenkin johtua lihaksen energiavarastojen (glykogeenin) vähentymisestä, joka johtuu harjoitusten ohittamisesta. (Harjoituksen jälkeen kehosi lisää glykogeenisynteesiä väsyneiden lihaksien täydentämiseksi, Harvard Health Publishing -lehden mukaan se antaa myös suurempien lihasten ulkonäön.)
Lihasvoimalla on kuitenkin erilainen huononemisaika. Julkaisussa Frontiers in Physiology julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan kuuden viikon tauko 11 viikon jatkuvan harjoituksen jälkeen johti reiden ympärysmitan ja lihaksen paksuuden pienenemiseen. Tämä lepoaika ei kuitenkaan vaikuttanut lihasvoiman mittaan, jota kutsutaan suurimmaksi vapaaehtoiseksi supistumismomentiksi. Toisin sanoen, vaikka koehenkilöiden lihakset kutistuivat näkyvästi, heidän vahvuus ei heikentynyt.
Strategisesti hallitseva koulutus
Takaisin lomallesi, joka on mielesi mukaan: Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse viettää tonnia aikaa liikuntaan. Vain yksi harjoitus viikossa on riittävä ylläpitämään alkuvoimaa yli kahdeksan viikkoa, maaliskuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin European Journal of Sport Science -julkaisussa. Tutkimuksessa mitattiin myös osallistujien mönkijöiden koko ja havaittiin, että he pystyivät ylläpitämään lihaksensa koko tutkimusjakson ajan, vain yhdellä harjoituksella viikossa.
Muista, että kaikki ruumiit ovat erilaisia. Genetiikka vaikuttaa myös lihaskasvuun, puhumattakaan kehon kyvystä ylläpitää tätä kehitystä. Saatat tarvita jo kaksi harjoitusta viikossa esimerkiksi lihaksen koon ja voiman ylläpitämiseksi.
Pomppu takaisin takaisin pois päältä
Lihaksillasi on oma tapa tallentaa tietoja, kuten muistissasi. Jopa sen jälkeen kun olet lopettanut treenaamisen, kehosi kykenee "muistamaan" aiemman hypertrofian ja voit palauttaa lihasmassasi nopeammin menettämisen jälkeen, tammikuussa 2016 julkaistun lehden Journal of Experimental Biology julkaisun mukaan .
Jos palaat kuntosalille pitkän tauon jälkeen, aloita hitaasti, Harvard Health Publishing suosittelee. Tässä uudelleenohjaavassa jaksossa voit harrastaa liikuntaa ja kuunnella vartaloasi säätämällä vastustuskykyäsi vastaavasti. Pidä kiinni matalan intensiteetin harjoituksista ja rakenna asteittain ottaen riittävästi aikaa palautua kuntosaliistuntojen välillä.
Harjoituksen asteittaisen palauttamisen ohella lisää proteiinin määrääsi lihaksen atrofian torjumiseksi. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan noin 1, 5 gramman proteiinin kuluttaminen painokiloa kohti olisi riittävä torjumaan huonontumista.
