Vahvista harjoitteluasi yhdellä 10 dollarin päivityksellä - miniresistenssinauhat. Voit ottaa nämä pienet, pyöreät vastusnauhat mukanasi. Toimistolla? Kiinnitä se tuoliin ja kokeile muutamaa jalkajatketta. Matkustaminen? Heitä tämä matkalaukkuasi, sinun ei tarvitse uhrata tilaa tai painoa.
Ja vaikka on melko itsestään selvää, voit kääriä yhden polvien yläpuolelle tai alapuolelle tai nilkkoillesi ja tehdä nivelkävelyjä (muuten loistava lonkkajoustajille), saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monipuolinen tämä pieni bändi on. Tässä on 14 parasta harjoitusta lisätä vastuslenkki.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.comVahvista harjoitteluasi yhdellä 10 dollarin päivityksellä - miniresistenssinauhat. Voit ottaa nämä pienet, pyöreät vastusnauhat mukanasi. Toimistolla? Kiinnitä se tuoliin ja kokeile muutamaa jalkajatketta. Matkustaminen? Heitä tämä matkalaukkuasi, sinun ei tarvitse uhrata tilaa tai painoa.
Ja vaikka on melko itsestään selvää, voit kääriä yhden polvien yläpuolelle tai alapuolelle tai nilkkoillesi ja tehdä nivelkävelyjä (muuten loistava lonkkajoustajille), saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monipuolinen tämä pieni bändi on. Tässä on 14 parasta harjoitusta lisätä vastuslenkki.
1. Glute Bridge maaliskuu
1. Looppaa nauha jalkojen kaareiden ympärille ja makaa selässäsi jaloillasi painopöydällä. Laita kädet sivuillesi.
2. Paina korkoosi ja nosta pusku ja alaosa takaisin lattialta. Painosi tulisi olla jaloissa, käsissä ja hartioissa.
3. Nosta oikea jalka penkiltä ja vie oikea polvi itseäsi kohti.
4. Aseta jalka takaisin penkille ja vaihda jalat. Näytät siltä, että marssit.
Kädet alas, glute-sillat ovat paras matalavaikutteinen siirto saalistasi. Heitä marssi ja minibändi, ja sinulla on erittäin tehokas ydinharjoitus.
1. Looppaa nauha jalkojen kaareiden ympärille ja makaa selässäsi jaloillasi painopöydällä. Laita kädet sivuillesi.
2. Paina korkoosi ja nosta pusku ja alaosa takaisin lattialta. Painosi tulisi olla jaloissa, käsissä ja hartioissa.
3. Nosta oikea jalka penkiltä ja vie oikea polvi itseäsi kohti.
4. Aseta jalka takaisin penkille ja vaihda jalat. Näytät siltä, että marssit.
Kädet alas, glute-sillat ovat paras matalavaikutteinen siirto saalistasi. Heitä marssi ja minibändi, ja sinulla on erittäin tehokas ydinharjoitus.
2. Vuorikiipeilijä
1. Aloita nauha jalkojen ympärillä ja päästä lankkuosi, jota kädet tukevat. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa päästä varpaisiin.
2. Tuo toinen polvi rintaasi kohti ja takaisin alas vastaamaan toista.
3. Toista sitten toisella puolella.
4. Jatka vuorottelua niin nopeasti kuin mahdollista säilyttäen hyvän muodon.
Vuorikiipeilijät eivät vain nosta sykettäsi nopeasti työskennellessäsi ytimessäsi, vaan lisäämällä minibändin lisää voimakkuutta ja sisällyttävät nelosi enemmän.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Aloita nauha jalkojen ympärillä ja päästä lankkuosi, jota kädet tukevat. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa päästä varpaisiin.
2. Tuo toinen polvi rintaasi kohti ja takaisin alas vastaamaan toista.
3. Toista sitten toisella puolella.
4. Jatka vuorottelua niin nopeasti kuin mahdollista säilyttäen hyvän muodon.
Vuorikiipeilijät eivät vain nosta sykettäsi nopeasti työskennellessäsi ytimessäsi, vaan lisäämällä minibändin lisää voimakkuutta ja sisällyttävät nelosi enemmän.
3. Polkupyörän puristus
1. Looppaa nauha jalkojen ympärille ja makaa selässäsi.
2. Aseta kädet pään taakse kyynärpäät molemmille puolille.
3. Nosta molemmat jalat ja molemmat hartiat muutaman tuuman etäisyydellä maasta kiinnittyäksesi abs-osaan.
4. Tuo nyt oikea polvi vastaamaan vasenta kyynärpääsi kiertämällä vartaloasi.
5. Kierrä kääntö takaisin alkuun ja toista sitten toisella puolella.
Polkupyöräily on yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä sinulle vatsan varalle - erityisesti sinun vinoillesi. Ja vastussilmukan lisääminen lisää haastetta lonkkajoustajillesi.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Looppaa nauha jalkojen ympärille ja makaa selässäsi.
2. Aseta kädet pään taakse kyynärpäät molemmille puolille.
3. Nosta molemmat jalat ja molemmat hartiat muutaman tuuman etäisyydellä maasta kiinnittyäksesi abs-osaan.
4. Tuo nyt oikea polvi vastaamaan vasenta kyynärpääsi kiertämällä vartaloasi.
5. Kierrä kääntö takaisin alkuun ja toista sitten toisella puolella.
Polkupyöräily on yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä sinulle vatsan varalle - erityisesti sinun vinoillesi. Ja vastussilmukan lisääminen lisää haastetta lonkkajoustajillesi.
4. Kyykky jalanostimella
1. Aseta nauha nilkkojen ympärille (tai mihin tahansa polvien alapuolelle) ja seiso jalkojen ollessa leveä toisistaan.
2. Saranoita lantio ja istu alas ja alas kyykkyyn.
3. Nouse ylös ja nosta oikea jalka ulos sivulle.
4. Laske alaspäin ja toista, mutta nosta vasen jalka tällä kertaa kyykkyn jälkeen.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Aseta nauha nilkkojen ympärille (tai mihin tahansa polvien alapuolelle) ja seiso jalkojen ollessa leveä toisistaan.
2. Saranoita lantio ja istu alas ja alas kyykkyyn.
3. Nouse ylös ja nosta oikea jalka ulos sivulle.
4. Laske alaspäin ja toista, mutta nosta vasen jalka tällä kertaa kyykkyn jälkeen.
5. Push-Up-kävely
1. Aloita lankusta nauhalla ranteesi ympärillä (tai muualla kyynärpään alapuolella).
2. Kävele toisella kädellä sivulle useita tuumia ja tee sitten työntö.
3. Kun olet palannut lankulle, kävele käsi takaisin alkuun ja toista toisella puolella.
Hienoa minibändissä on, kuinka se auttaa sinua kohdistamaan pienempiä stabilointilihaksia, joita et olisi normaalisti käyttänyt harjoituksen vakioversiossa. Esimerkki: push-up-kävelyretket. Vaikka tavalliset punnerrukset toimivat melkein jokaisessa ylävartalon päälihaksessa, nauha sopii erinomaisesti kohdistamiseen enemmän olkapäälihaksiin.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Aloita lankusta nauhalla ranteesi ympärillä (tai muualla kyynärpään alapuolella).
2. Kävele toisella kädellä sivulle useita tuumia ja tee sitten työntö.
3. Kun olet palannut lankulle, kävele käsi takaisin alkuun ja toista toisella puolella.
Hienoa minibändissä on, kuinka se auttaa sinua kohdistamaan pienempiä stabilointilihaksia, joita et olisi normaalisti käyttänyt harjoituksen vakioversiossa. Esimerkki: push-up-kävelyretket. Vaikka tavalliset punnerrukset toimivat melkein jokaisessa ylävartalon päälihaksessa, nauha sopii erinomaisesti kohdistamiseen enemmän olkapäälihaksiin.
6. Yksivarren rivi
1. Aloita taaksepäin polven ollessa maassa.
2. Sijoita silmukka etujalan ympärille.
3. Tartu vastakkaisella kädelläsi nauha ja sovita se takaisin pitämällä kyynärpääsi lähellä sivusi.
4. Laske nauha takaisin alkuun hitaasti ja kontrolloidusti.
5. Tee kaikki toisinnot yhdellä puolella ennen vaihtamista toiselle.
Voit tehdä tämän harjoituksen käsipainolla, mutta jos matkustat et halua kiertää paria, tämä variaatio on täydellinen ratkaisu.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Aloita taaksepäin polven ollessa maassa.
2. Sijoita silmukka etujalan ympärille.
3. Tartu vastakkaisella kädelläsi nauha ja sovita se takaisin pitämällä kyynärpääsi lähellä sivusi.
4. Laske nauha takaisin alkuun hitaasti ja kontrolloidusti.
5. Tee kaikki toisinnot yhdellä puolella ennen vaihtamista toiselle.
Voit tehdä tämän harjoituksen käsipainolla, mutta jos matkustat et halua kiertää paria, tämä variaatio on täydellinen ratkaisu.
7. Sivulevy jalkakorilla
1. Aseta nauha nilkkojen ympärille ja päästä sivutasoon, joka lepää alavarteen. Voit joko niputtaa jalat toistensa päälle tai porrastaa edessä enemmän tukea varten.
2. Pidä lantiosi nostettuna, nosta yläjalka useita tuumia maasta.
3. Pidä sekunnin ajan, ennen kuin laske se takaisin maahan hallinnan avulla.
4. Toista kaikki toistot yhdelle puolelle ennen kuin teet saman asian toisella puolella.
Kanavoi sisäinen 80-luvun Jazzerciser ja kokeile tätä harjoitusta. Mutta varoita: Tämä ei ole äitisi jalkojen nosto. Se on paljon vaikeampaa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Aseta nauha nilkkojen ympärille ja päästä sivutasoon, joka lepää alavarteen. Voit joko niputtaa jalat toistensa päälle tai porrastaa edessä enemmän tukea varten.
2. Pidä lantiosi nostettuna, nosta yläjalka useita tuumia maasta.
3. Pidä sekunnin ajan, ennen kuin laske se takaisin maahan hallinnan avulla.
4. Toista kaikki toistot yhdelle puolelle ennen kuin teet saman asian toisella puolella.
Kanavoi sisäinen 80-luvun Jazzerciser ja kokeile tätä harjoitusta. Mutta varoita: Tämä ei ole äitisi jalkojen nosto. Se on paljon vaikeampaa.
8. Kyyky Jack
1. Kun nauha on nilkkojen ympärillä, seiso jalat riittävän leveästi toisistaan, jotta nauha on kireällä.
2. Kyyky muutama tuuma alas (mutta ei kokonaan kyykkyyn).
3. Hyppää sitten jalat ulos sivuille pitämällä kyykkyasento.
4. Hyppää ne takaisin toisiaan kohti, varo antamatta nauhaa irtoamaan.
5. Jatka jalkojen hyppäämistä sisään ja ulos pysyen puoliksi kyykkynä koko ajan.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Kun nauha on nilkkojen ympärillä, seiso jalat riittävän leveästi toisistaan, jotta nauha on kireällä.
2. Kyyky muutama tuuma alas (mutta ei kokonaan kyykkyyn).
3. Hyppää sitten jalat ulos sivuille pitämällä kyykkyasento.
4. Hyppää ne takaisin toisiaan kohti, varo antamatta nauhaa irtoamaan.
5. Jatka jalkojen hyppäämistä sisään ja ulos pysyen puoliksi kyykkynä koko ajan.
9. Jalka vetämällä
1. Makaa vatsasi bändin ympärillä olevan nauhan kanssa. Lepota pääsi taitettujen käsivarsien päällä.
2. Kiinnitä glutessi nostamaan jalat muutama tuuma maasta.
3. Kun nostat, vedä jalat poispäin toisistaan.
4. Tuo ne hitaasti takaisin yhteen.
5. Tästä eteenpäin voit joko jatkaa niiden potkimista sisään ja ulos tai, jos tarvitset tauon, voit laskea jalat hetkeksi toistojen väliin.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Makaa vatsasi bändin ympärillä olevan nauhan kanssa. Lepota pääsi taitettujen käsivarsien päällä.
2. Kiinnitä glutessi nostamaan jalat muutama tuuma maasta.
3. Kun nostat, vedä jalat poispäin toisistaan.
4. Tuo ne hitaasti takaisin yhteen.
5. Tästä eteenpäin voit joko jatkaa niiden potkimista sisään ja ulos tai, jos tarvitset tauon, voit laskea jalat hetkeksi toistojen väliin.
10. Tricepsin jatke
1. Kiinnitä nauha vasemman hartian taakse pitämällä sitä vasemmalla kädellä. Tartu toiseen päähän selän takana oikealla kädellä.
2. Laita oikea käsivarsi pään yläpuolelle, tunteen vyön takana olevan nauhan vastus.
3. Jatka käsivarren nostamista ja laskemista kaikkien toistojen kohdalta, ennen kuin vaihdat sivuja.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Kiinnitä nauha vasemman hartian taakse pitämällä sitä vasemmalla kädellä. Tartu toiseen päähän selän takana oikealla kädellä.
2. Laita oikea käsivarsi pään yläpuolelle, tunteen vyön takana olevan nauhan vastus.
3. Jatka käsivarren nostamista ja laskemista kaikkien toistojen kohdalta, ennen kuin vaihdat sivuja.
11. Lat Lattia
1. Pidä nauhan yhtä päätä pään yläpuolella. Tartu toinen pää toisella kädellä ja vedä se alas olkapäälle pitämällä ensimmäinen käsivarsi suorana.
2. Keskity lattojen (selkäsi leveät lihakset) käyttämiseen vedäessäsi nauhaa alaspäin.
3. Nosta sitten se takaisin alkuun ohjauksella.
4. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen toistamista toisella puolella.
Luuletko, että voit tehdä vain lat kuntoiluja kuntosalilla? Mieti uudelleen! Vaikka pystyt työskentelemään vain yhdellä puolella kerrallaan yhtyeen kanssa, saat silti kaikki kuntosaliversion edut - missä oletkin!
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Pidä nauhan yhtä päätä pään yläpuolella. Tartu toinen pää toisella kädellä ja vedä se alas olkapäälle pitämällä ensimmäinen käsivarsi suorana.
2. Keskity lattojen (selkäsi leveät lihakset) käyttämiseen vedäessäsi nauhaa alaspäin.
3. Nosta sitten se takaisin alkuun ohjauksella.
4. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen toistamista toisella puolella.
Luuletko, että voit tehdä vain lat kuntoiluja kuntosalilla? Mieti uudelleen! Vaikka pystyt työskentelemään vain yhdellä puolella kerrallaan yhtyeen kanssa, saat silti kaikki kuntosaliversion edut - missä oletkin!
12. Plank Jacks
1. Kun nauha on nilkkojen ympärillä, aloita lankusta tasapainottamalla kädet ja jalat.
2. Pidä lanteesi vaakasuorassa ja ytimessä tiukasti hyppääessäsi jalat sivulle.
3. Hyppää sitten jalat takaisin yhteen, pitämällä hihna kireänä nilkkojen ympärillä.
Paitsi, että saat sydämesi kilpailemaan ja hiki virtaa, vaan työskentelet myös ulommilla lantioillasi ja liukumuksillasi.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Kun nauha on nilkkojen ympärillä, aloita lankusta tasapainottamalla kädet ja jalat.
2. Pidä lanteesi vaakasuorassa ja ytimessä tiukasti hyppääessäsi jalat sivulle.
3. Hyppää sitten jalat takaisin yhteen, pitämällä hihna kireänä nilkkojen ympärillä.
Paitsi, että saat sydämesi kilpailemaan ja hiki virtaa, vaan työskentelet myös ulommilla lantioillasi ja liukumallasi.
13. Pysyvä maaliskuu
1. Seiso bändin kanssa jalkojesi ympärillä ja jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Nosta sitten yksi reuna kerrallaan ylöspäin niin lähelle kuin mahdollista rintaasi kohti.
3. Laske jalka hitaasti takaisin maahan ja tee sama päinvastaisen jalan kanssa. Pidä sydämesi kiinni koko ajan, jotta et nojaa taaksepäin tai eteenpäin.
4. Jatka marssia tällä tavalla, kunnes menetät oikean muodon.
Älä harhaan tätä harjoitusta! Se ei ole niin helppoa kuin miltä se näyttää. Ja jos se on, valitse sitten tiukempi bändi vastustusta varten.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Seiso bändin kanssa jalkojesi ympärillä ja jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Nosta sitten yksi reuna kerrallaan ylöspäin niin lähelle kuin mahdollista rintaasi kohti.
3. Laske jalka hitaasti takaisin maahan ja tee sama päinvastaisen jalan kanssa. Pidä sydämesi kiinni koko ajan, jotta et nojaa taaksepäin tai eteenpäin.
4. Jatka marssia tällä tavalla, kunnes menetät oikean muodon.
Älä harhaan tätä harjoitusta! Se ei ole niin helppoa kuin miltä se näyttää. Ja jos se on, valitse sitten tiukempi bändi vastustusta varten.
14. Hauis
1. Aloita istuen nauha silmukka oikean reiteen ympärillä. Tartu toinen pää oikealla kädellä.
2. Nosta hallittavasti oikea käsi oikealle hartiallesi ja laske sitten sitten hitaasti takaisin alas polveesi.
3. Jatka kaikkien toistojen tekemistä yhdellä puolella ennen kuin teet toisen puolen.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Aloita istuen nauha silmukka oikean reiteen ympärillä. Tartu toinen pää oikealla kädellä.
2. Nosta hallittavasti oikea käsi oikealle hartiallesi ja laske sitten sitten hitaasti takaisin alas polveesi.
3. Jatka kaikkien toistojen tekemistä yhdellä puolella ennen kuin teet toisen puolen.
