Puolimaratonin juokseminen on enemmän kuin 13, 1 mailin juoksuminen kilpailupäivänä. Tämä saavutus on useiden kuukausien harjoitustuntien huipentuma. Se on myös kuukauden kunnollisen ravinnon huipentuma, joten varmista, että sisällytät ateriaohjelman puolimaratonin harjoitteluun osana valmisteluasi.
Puolimaratonin ruokavalion harjoittelu
Hyvä ravitsemus on yhtä paljon osa puolimaratonin harjoittelua kuin säännölliset juoksut. Kehosi tarvitsee laadukasta polttoainetta saadaksesi energiaa, joka tarvitaan harjoitteluun ja 13.1 mailin kilpailuun. Mayon klinikan mukaan on tärkeää pyrkiä hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan oikeaan yhdistelmään.
Tarvitset paljon hiilihydraatteja, joten tämä ei ole paras aika ruokavalioon. Mayon klinikka suosittelee 2, 7–4, 5 grammaa hiilihydraatteja paunaa kohti painopistettä joka päivä. Se on 365 - 607 grammaa hiilihydraatteja, jos painat 135 kiloa.
Kuten Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Center toteaa, harvat ihmiset voivat suorittaa hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla kestävyysharjoituksen aikana. Tärkeintä on valita korkealaatuiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä, vilja, riisi ja pasta sekä tärkkelyspitoiset kasvikset ja hedelmät.
Toinen tapa täyttää kehosi hiilihappotarpeet, kun harjoittelet puolimaratonia, on varmistaa, että syöt päivittäin hiilihapollisia ruokia. Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) huomauttaa, että korkealaatuisten hiilihydraattien tulisi olla 55–65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista, kun valmistaudut kaukomatkoihin.
Tarvitset myös proteiineja ja rasvoja. Proteiini auttaa rakentamaan lihasmassaa, joten tavoittele päivittäin noin 0, 6–0, 8 grammaa kiloa painoa kohti. Se on noin 81-108 grammaa 135-kiloiselle henkilölle. Rasvaa koskevia suosituksia ei ole, mutta Mayon klinikka suosittelee terveellisten rasvojen syömistä, kuten avokado-, pähkinä-, siemen- ja oliivi- tai rypsiöljyä sisältäviä rasvoja.
Syö oikein harjoittelun aikana
Ateriasuunnitelmasi puolimaratonin harjoitteluun alkaa, kun aloitat harjoitteluohjelman, ei viikkoa ennen kilpailua. Coloradon osavaltion yliopiston (CSU) mukaan tasapainoinen ruokavalio on yleensä hyvä suunnitelma lyhyemmissä ajoissa, jotka kestävät 30–40 minuuttia. Mutta nostamalla kahden tunnin tai pidempien pitkien ajojen aikana hiilihydraatisi jopa 70 prosenttiin kalorien saannista.
Sinun tulisi syödä enemmän hiilihydraatteja, koska lihakset tallentavat glykogeenia, joka muuttuu takaisin glukoosiksi harjoituksen aikana ja jota käytetään energiana. Alle kaksi tuntia kestäviin kestävyystapahtumiin lihasten glykogeenivarastot voivat riittää. Mutta jos työskentelet lihaksissasi kovaa vähintään kaksi tuntia, ylimääräisten hiilihydraattien syöminen päiviin, jotka johtavat siihen voimakkaaseen ponnisteluun, voi auttaa.
Älä myöskään unohda nesteitä. Wexner Medical Center toteaa, että kun juokset vähintään 45 minuuttia, sinun pitäisi juoda paljon vettä. Hyvin hiilihydraattisen ja proteiinipitoisen välipalan syöminen pitkällä aikavälillä auttaa paranemiseen, huomauttaa Mayon klinikka. Hiilihydraatit auttavat korvaamaan harjoituksen aikana kadonneen lihaksen glykogeenin, kun taas proteiini auttaa korjaamaan lihaksia.
Strategiapäivät kilpailupäivään
Varmista, että syömäsi ruoka ennen kilpailua on samanlainen kuin mitä olet syönyt koko harjoituksen ajan. Kokeile uusia ruokia varhain vähintään 12 viikon puolimaratonin ravintosuunnitelmassa, ei päivinä ja tunneina ennen kilpailuasi. Mieti näitä ateriaideoita ennen suurta päivää (tai ennen intensiivistä harjoitusta):
- Kovaksi keitetyt munat ja vehnäleipä
- Maapähkinävoi ja banaani täysjyväkekseillä
- Täysjyväinen tomaatti ja vähärasvainen juusto
- Grillattua kanan ja vehnän pastaa
Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että korkean kuidun hedelmiä ja jyviä tulisi todennäköisesti välttää tunteina juuri ennen pitkää juoksua tai kilpailua, koska ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Samanaikaisesti haluat saavuttaa hyvän nesteiden ja hiilihydraattien tasapainon kilpailun aikana tasapainottaaksesi mahdolliset ravintohäviöt.
Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehden maaliskuun 2019 numerossa esitetyn etäis juoksemisen ravintastrategioiden tarkastelun mukaan nesteistä tulee entistä tärkeämpiä urheilukilpailujen aikana kuumissa ympäristöissä. Jos noudatat tasapainoista ruokavaliota ja pysyt harjoittelusuunnitelmassa, tulokset maksetaan osinkoina kilpailupäivänä.
