Oikea ravitsemus auttaa pitämään terveydentilassa ja estää monenlaisia kroonisia sairauksia. Maailman terveysjärjestön mukaan heikko ravitsemus voi lisätä sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpämuotojen riskiä. Huono ravitsemus voi myös aiheuttaa painon nousua, luu-ongelmia ja kehittää ravitsemuksellisia puutteita. Ruokavalion parantamiseksi joudut syömään enemmän kokonaisia ruokia ja välttämään erittäin hienostuneita ja jalostettuja ruokia.
macronutrients
Hyvään ravitsemukseen kuuluu useiden ruokaryhmien kokonaisruoka syöminen päivän aikana. Kokonaisruoat ovat jalostamattomia, luonnollisia ruokia, jotka eivät sisällä lisättyjä tai keinotekoisia ainesosia. Ne toimittavat sinulle makroravinteita, jotka ovat hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja. Kehosi luottaa hiilihydraateihin energian tueksi aivojen ja lihasten toiminnalle. Valitse hiilihydraattien kokonaisruokalähteet, kuten ruskea riisi, quinoa, kaura ja täysjyväleipä, jotta saat eniten ravintoaineita annosta hiilihydraattia kohti. Pähkinöistä, siemenistä, kasviöljyistä ja kalasta peräisin olevat terveelliset rasvat ovat erinomainen energialähde, auttavat ylläpitämään solukalvoja, auttavat tiettyjen vitamiinien imeytymisessä ja tarjoavat pehmustetta elimille. Terveelliset proteiinilähteet ruokavaliossa, sellaisista ruuista kuin pavut, vähärasvainen liha ja vähärasvaiset maitotuotteet, auttavat lihaksen ja kudoksen kasvua ja paranemista sekä hormonien tuotantoa. Ne tukevat myös immuunitoimintaa. Riittämätöntä määrää hiilihydraatteja, rasvaa tai proteiineja ruokavaliossa pidetään huonoina ravitsemuksina ja se voi johtaa terveysvaaroihin.
mikroravintoaineita
Hyvään ravitsemukseen sisältyy myös mikroravinteiden, kuten vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien ja kuidun, riittävä saanti. Näitä ravintoaineita tarvitaan pienempiä määriä kuin makroravinteita, mutta ne ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Syömällä erilaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä, maitotuotteita, vähärasvaista proteiinia ja pähkinöitä, voit auttaa täyttämään päivittäiset näiden ravintoaineiden tarpeesi. Huono ravitsemus, joka johtuu siitä, että ei syödä erilaisia kokonaisia ruokia, voi johtaa mikroravinteiden, kuten raudan, A-vitamiinin, folaatin ja sinkin, puutteisiin. Ajan myötä näiden ravinteiden puute voi johtaa anemiaan, näköongelmiin, syntymävaurioihin ja heikentyneeseen immuunitoimintaan, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
Huonon ravinnon välttäminen
Tasapainoton tai huono ruokavalio voi sisältää liian paljon tiettyjä ravintoaineita tai puuttua muista. Esimerkiksi runsaasti jalostettuja ja jalostettuja ruokia sisältävä ruokavalio, kuten välipalat, pikaruoat, jälkiruoat, karkit ja sooda, sisältää ylimääräisen määrän sokeria, rasvaa, natriumia ja kaloreita. Keinotekoiset ainesosat, kuten korkea fruktoosimaissisiirappi, osittain hydratut öljyt, stabilointiaineet, sakeutusaineet, aromit ja väriaineet edistävät myös huonoa ravintoa. Vältä pakattuja ja jalostettuja ruokia niin paljon kuin mahdollista saadaksesi eniten ravintoaineita ja parantaaksesi yleistä ravitsemustasi.
Hyvän ravitsemuksen ohjeet
Voit parantaa ravitsemustasi noudattamalla terveelliselle ruokailulle annettuja ohjeita. SelectMyPlate.gov toteaa, että tasapainoinen, 2 000 kalori päivässä sisältävä ruokavalio sisältää 6 unssia jyviä, 2, 5 kupillista vihannesta, 2 kupillista hedelmää, 3 kupillista meijeria, 5, 5 unssia proteiinia ja 6 tl öljyä. Lääketieteellinen instituutti ehdottaa, että terveet aikuiset kuluttavat 45–65 prosenttia kokonaiskaloristaan hiilihydraateista, 20–35 prosenttia kaloreista rasvoista ja 10–35 prosenttia kaloreista proteiineista. Miesten tulisi myös pyrkiä 30–38 grammaan kuitua päivittäin; naisten tulisi pyrkiä 21–25 grammaan päivittäin.
