Amerikkalaisen ruokavalioyhdistys ry: n mukaan vegaaniruokavaliot, kun ne suunnitellaan oikein, ovat terveellisiä ja voivat jopa vähentää tiettyjen sairauksien riskiä. Ne voivat olla sopivia yksilöille kaikissa elämän vaiheissa, mukaan lukien lapsenkengissä, lapsuudessa, raskauden ja imetyksen aikana. On kuitenkin tärkeää huomata, että on riski puutteesta tietyissä ravintoaineissa, jos vegaaniruokavaliota ei suunnitella huolellisesti. Tiukeista vegaaniruokavalioista vastaavat ovat vaarassa, että proteiinien, omega-3-rasvahappojen, raudan, kalsiumin, sinkin, jodin sekä D- ja B-12-vitamiinien saanti on riittämätöntä.
Proteiiniyhdistelmät
Koska eläinruoat, kuten liha, meijerituotteet, munat, kala ja kanat, ovat parhaiden proteiinilähteiden joukossa, vegaaneilla voi joskus puuttua riittävästi proteiineja ruokavaliossa. American Dietetic Association toteaa kuitenkin, että proteiinitarpeet voidaan täyttää, jos kulutetaan erilaisia kasviproteiineja. Erityisesti täydentävät proteiinit voivat olla erittäin hyödyllisiä tarjoamalla kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Komplementaariset proteiinit koostuvat kahdesta epätäydellisestä proteiinista, kuten papuista ja riisistä, jotka yhdistyessään muodostavat täydellisen proteiinin. Näitä proteiineja ei tarvitse kuluttaa samaan ateriaan, vain saman päivän aikana.
EPA ja DHA
Vaikka vegaaniruokavalioissa on usein runsaasti omega-6-rasvahappoja, niistä voi puuttua riittävästi omega-3-määrää, koska omega-3-rikkaita ruokia, mukaan lukien munat, kalat ja muut merenelävät, on rajoitettu. Eläinlähteistä löytyvät omega-3-rasvahapot, joihin kuuluvat eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo, ovat tärkeitä sydän-, verisuoni-, aivojen ja silmien terveydelle. Omega-3-rikkaat kasvisruoat, kuten pellavansiemenet, sisältävät vain muun tyyppisiä rasvahappoja, alfa-linoleenihappoa. Vegaanit voivat ostaa DHA: lla täydennettyä soijamaitoa ja aamiaisbaareja sekä mikrolevästä johdettuja DHA-lisäravinteita. Koska DHA voidaan muuttaa takaisin EPA: ksi, DHA: ta sisältävät lähteet ovat riittäviä vegaanisiin ruokavalioihin.
Vitamiinitarjonta
D-vitamiini on tärkeä luun terveydelle, ja alhaiset pitoisuudet on liitetty vähentyneeseen luumassaan. Auringonvalossa altistuminen on paras D-vitamiinin lähde. Siksi vegaanien, jotka eivät saa säännöllistä auringonottoa, on kuluttava D-vitamiinia joko väkevöityjen ruokien tai lisäravinteiden kautta, koska D-vitamiinia esiintyy luonnossa hyvin harvoissa elintarvikkeissa. Vegaanisia D-vitamiinilähteitä, joita usein väkevöidään, ovat soijamaito, riisimaito ja appelsiinimehu. B-12-vitamiinin puute on yksi suurimmista huolenaiheista vegaanisissa ruokavalioissa, etenkin koska vegaanisissa ruokavalioissa on tyypillisesti runsaasti folatsiinia, joka voi peittää B-12-puutteen oireet. Vakavat B-12-puutteet voivat johtaa sekä anemiaan että dementiaan, toteaa Harvard Medical School. Joten, jos olet vegaani, muista käyttää B-12-väkeviä ruokia, kuten soija- ja riisijuomia ja aamiaismuroja tai lisäravinteita.
Mineraalioikeudet
Koska raudan hyötyosuus vegaanisissa ruokavalioissa on alhaisempi kuin perinteisissä ruokavalioissa, vegaanien tulisi kuluttaa 1, 8-kertainen määrä rautaa, jota ei-vegaanit kuluttavat. Hyviä raudan lähteitä vegaaneille ovat kuivatut pavut ja tummat, lehtiviheriset vihannekset. Sinkki on toinen mineraali, jonka hyötyosuus on alhaisempi vegaaneilla kuin ei-vegaaneilla. Vegaanisia sinkilähteitä ovat palkokasvit, soijatuotteet, jyvät ja pähkinät. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että koska kasviperäisissä ruokavalioissa on vähän jodia, vegaaneilla, jotka eivät kuluta tärkeimpiä jodilähteitä, mukaan lukien jodisoitua suolaa ja meri vihanneksia, puuttuu todennäköisemmin mineraali. Amerikkalainen ruokavalioyhdistys ry toteaa, että vegaanit jäävät yleensä alle suositellun kalsiumin saannin. Tietyissä kalsiumirikkaissa vihanneksissa, kuten sveitsiläispakkauksessa ja pinaatissa, oleva kalsium ei imeydy hyvin, joten väkevöityjä ruokia, kuten hedelmämehut, aamiaismuroja sekä soija- ja riisimaitoa, pidetään vegaanien parhaimpien valintojen joukossa.
