Hyvä ravitsemus nirsoille syöjille on sama kuin kaikille: Sinun kannattaa täyttää lautasesi tuoreilla vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja vähärasvaisilla proteiineilla yrittäessäsi laihtua, mutta nämä eivät ole ruokia, joista nautit luonnostaan. Voit luetella toisaalta siedetyt vihannekset ja mieluummin nachoja ja hampurilaisia kuin ruskeaa riisiä ja kananrintaa.
Valintakyky ei kuitenkaan tarkoita sitä, että et voi laihtua. Uudista nirso syömistäsi herättämällä makuhermojasi, jotka ovat herkistyneet tietyille ruuille. Huomaa myös, että valintasi ei välttämättä ole huono asia, kun kyse on laihduttamisesta. Pysyminen ennustettavissa olevissa aterioissa päivästä toiseen voi todella vähentää kalorien kokonaismäärää.
Painonpudotuksen perusteet
Painonpudotuksen perusteet ovat samat nirsoille ja nirsoille syöjille: Luo kalorien alijäämä pudottaaksesi kiloja. Tämä tarkoittaa vähemmän syömistä ja liikkumista enemmän. Leikkaaminen kahdesta donitsista yhdeksi aamiaisena ja tilaamalla pienempiä sooda- ja ranskalaisia voi auttaa teknisesti pudottamaan painoa, mutta se ei ole ravitsemuksellisin tapa tehdä niin. Sokerin, paistettujen elintarvikkeiden ja puhdistettujen jyvien tilaaminen vie vähän energiaa ja voi silti olla alttiina terveysongelmille, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet.
Erilaisten laadukkaiden ruokien syöminen tarjoaa sinulle optimaaliset ravintoaineet tukemaan terveyttäsi ja energiaasi laihdutettaessa. Monilla amerikkalaisilla on puutteita D-vitamiinissa, kaliumissa, kalsiumissa ja ravintokuidussa, raportoitiin amerikkalaisten ruokavalio-ohjeista vuosiksi 2015-2020.
D-vitamiinin puute voi aiheuttaa kehosi vapauttamaan enemmän nälkähormoneja ja nostamaan kehosi luonnollisen painon asetuspistettä. Syötä enemmän rasvaisia kaloja ja väkevää maitoa saadaksesi optimaalisen annoksen. American College of Nutrition -lehti julkaisi lokakuussa 2011 lehden, jossa todettiin, että riittävä kalsiumin ja meijerin saanti voi auttaa lihavia ihmisiä laihtumaan. Ruokavalokuitu, jota löytyy kokonaisista jyvistä ja tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, hidastaa ruuansulatusta, joten tunnet olosi täynnä pidempään ja koet vähemmän nälkää laihduttaessa. Terveellisten elintarvikkeiden sisällyttäminen ateriasuunnitelmiin tukee painonpudotusta; sinun on vain löydettävä niistä versiot, joista pidät.
Terveellinen ruoka nirsoille syöjille
Joskus terveelliset ruuat, kuten vihannekset ja paistetut kalat, eivät vain maistu hyvältä, koska olet syönyt voimakkaasti maustettuja jalostettuja ruokia niin kauan. Voit oppia pitämään kokonaisista, luonnollisista ruokia, jotka tukevat painonpudotusta, mutta se vie sopeutumisajan. Siirrä kylmä kalkkuna jalostettuihin tuotteisiin ja syö vain kokonaisia ruokia muutaman viikon ajan. Pidä munia ja hedelmiä esimerkiksi aamiaisena, salaattia grillatun kanan, oliiviöljyn ja etikkakastikkeella lounaalla ja paistettua kylkipihvi parsakaalin kanssa ja paistettua perunaa päivälliselle.
Makuhermojesi voivat aluksi olla kestäviä, koska synteettiset maut ovat tottuneet häikäisemään niitä. Mutta kun nälkä kasvaa ja nämä terveelliset ruuat tulevat tuttuiksi, saatat alkaa haluta makuja ja pintakuvioita, joista olet aiemmin sanonut et halua. Hidasta syödessäsi, jotta todella pureskella ja kokea ruokaa.
Pyydä koko perhettä myös vaihtamaan; tällä tavalla et tunne kuin sinua rangaistaan tai joudut osoittamaan äärimmäistä tahtovoimaa vastustaa muiden syömiä aterioita. Ole sitkeä pyrkimyksissäsi. Ruoan pitämisestä oppiminen vie toistuvasti, joskus jopa 20: een asti. Avoin mieli voi olla tehokas työkalu kokeillessaan uusia ruokia.
Ole luova aterioiden kanssa
Sinun ei tarvitse jäädä selleri tikkuja ja keitettyä kanaa laihtua. Sijoita kevyen ruoanlaittolehden tilaukseen tai osta inspiraatiota varten muutama uusi keittokirja, joka on keskittynyt terveellisiin ruokia. Toisinaan kypsyys johtuu siitä, että et tiedä ateriointimahdollisuuksia.
Tutustu luoviin tapoihin sopeutua terveellisiin, vähäkalorisiin ruokia. Salaatin sijasta saat ehkä vihanneksiannoksen aamiais smoothiessa, joka on valmistettu pakastetuista marjoista, maidosta, vähärasvaisesta jogurtista, proteiinijauheesta ja pinaatista. Jos unohdat kananmunat ja ranskalaiset perunat, tee paistettuja versioita kotona.
Täysin hyväksyttävä laihtumismenu voi sisältää kupin väkevöityä, vähäsokerista aamiaismuroa vähärasvaisen maidon kanssa; kalkkunanrinnalla valmistettu voileipä täysjyväleipässä porkkanakeppien, omenan tai viinirypäleiden lounaalla; ja rotisserie-kananrinta täysjyvätelalla ja viipaloidut kurkut illallisella. Pidä annoskoot painonpudotuksen kaloritarpeiden mukaisesti.
Jotkut edut ruokavalion samankaltaisuudessa
On hienoa, jos löydät vain muutamia terveellisiä, ruokavalioystävällisiä aterioita, joista pidät, ja noudatat niitä päivä päivältä. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä elokuussa 2011 julkaistu tutkimus osoitti, että naiset, joilla oli sama ruoka päivittäin, söivät yleensä vähemmän kaloreita.
Aikaisemmassa tutkimuksessa, joka julkaistiin Obesity Research -tuotteessa toukokuussa 2005, todettiin, että ihmiset, jotka menestyvät onnistuneesti ja pitävät yllä terveellistä painoa, kuluttavat rajoitetun määrän ruokia. Sinusta tulee vain kyllästynyt tiettyyn ruokaan, jos syöt sitä päivä päivältä ja lopetat automaattisesti, kun energiantarpeesi täyttyvät. Tämä mukautuminen toimii parhaiten, jos syöt ruokaa tai ateriaa joka päivä mieluummin kuin kerran viikossa.
