Kärki
Matalakolesteroliset ruuat sisältävät usein myös vähän tyydyttyneitä rasvoja, mikä auttaa pitämään sydämesi terveenä. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasvipohjaisia proteiineja, kuten papuja ja pähkinöitä sekä kaloja ja runsaasti kuitua, auttaa pitämään kolesterolitasosi normin rajoissa.
Matalakolesterolinen ruokavaliosuunnitelma
Saatat yllättyä saadaksesi selville, että veren kolesterolitasoon ei vaikuta syömäsi kolesteroli, vaan tyydyttynyt rasva. American Journal of Clinical Nutrition -lehden elokuussa 2015 antamassa katsauksessa vahvistettiin, että ruokavalion kolesterolilla on merkityksettömiä vaikutuksia veren kolesterolitasoon. Itse asiassa Harvard Medical School raportoi, että vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille ovat poistaneet suosituksen rajoittaa ruokavalion kolesteroli 300 milligrammaan päivässä.
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten punainen liha ja meijerituotteet, sisältävät usein myös korkeaa kolesterolia. Paras veren rasva-arvon parantamiseen tarkoitettu vähäkolesterolinen ruokavaliosuunnitelma on sellainen, jossa on runsaasti kuitua ja vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten ruokia, kuten kaloja, vihanneksia ja täysjyviä.
Korkea kolesteroli myötävaikuttaa sydänsairauksiin, mutta myös muilla tekijöillä on merkitys. Korkea verenpaine, tulehdukset, tupakointi ja liikalihavuus tai ylipaino ovat vain muutamia esimerkkejä. Vaikka oikeiden ruokien syöminen voi pitää sydämesi terveenä, jotkut ihmiset tarvitsevat myös lääkkeitä kolesterolitasojen tai verenpaineen hallitsemiseksi.
: Mitä syödä LDL-kolesterolin alentamiseksi nopeasti
Täytä kasviproteiineja
Proteiini on tärkeä osa ruokavaliota. Se auttaa kehoasi rakentamaan ja parantamaan kudoksia, säilyttää laiha massa ja tukee yleistä terveyttä. Kun yhdistetään liikuntaan, sen hyödyt ovat vielä suurempia. Ennen kuin päätetään, millaista proteiinia syödään, on tärkeää tietää, kuinka paljon siitä tarvitset päivittäin.
American Heart Association varoittaa liian monien proteiinien syömisestä. Kuten käy ilmi, henkilöillä, joiden ruokavaliossa on runsaasti proteiineja, on todennäköisemmin sydänongelmia kuin niillä, jotka kuluttavat pienempiä määriä. Käytä tätä kätevää USDA: n laskuria saadaksesi selville kuinka paljon proteiinia tarvitset.
On myös tärkeää tietää, millaisia proteiineja ja vähän kolesterolia sisältäviä ruokia syödä. Kasvipohjaiset proteiinilähteet vaikuttavat olevan hyödyllisempiä sydän- ja verisuoniterveydelle kuin eläinruoat. Sydän- ja verisuonitautien lääketieteessä, helmikuussa 2018 laaditussa katsauksessa, ruokavaliot, joissa on runsaasti kasvipohjaisia proteiineja, pähkinöitä, runsaasti kuituja sisältäviä ruokia ja kasvisteroleja, voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa parantaen samalla verenpainetta ja yleistä sydämen terveyttä.
: 9 parasta kolesterolia alentavaa ruokaa
Sydänterveelliset korkeaproteiiniset ruuat
Infusoi ruokavaliosi näillä matalan kolesterolipitoisuuden omaavilla ruokia, jotka sisältävät sydämelle terveitä rasvoja ja kuitua. Nämä molemmat voivat auttaa alentamaan huonoa LDL-kolesterolitasoa.
Useimmat pähkinät ja palkokasvit, jotka ovat kasvipohjaisia proteiinilähteitä, tukevat sydänterveyttä, huomauttaa Harvard Medical School. Lisäksi ne eivät sisällä kolesterolia. Tässä muutama esimerkki:
- Mustat pavut (7 grammaa proteiinia / puolikuppi)
- Garbanzo-pavut (5 grammaa proteiinia / puolikuppi)
- Edamame (9 grammaa proteiinia / puolikuppi)
- Kokonaiset mantelit (15 grammaa proteiinia / puolikuppi)
- Cashews (5 grammaa proteiinia / neljäskuppi)
Tavoitteena on vähintään kaksi annosta kalaa tai äyriäisiä viikossa saadaksesi enemmän omega-3-määriä ruokavaliossa, suosittelee Harvard Medical School. Syö enemmän seuraavista:
- Lohi (30 grammaa proteiinia ja 70 milligrammaa kolesterolia annosta kohden - 3, 5 unssia)
- Tonnikalapihvi (40 grammaa proteiinia ja 76 milligrammaa kolesterolia 3, 5 unssia annosta kohden)
- Osterit (7 grammaa proteiinia ja 3 milligrammaa kolesterolia / kpl kuppia)
Siipikarja on hyvä proteiinilähde ja siinä on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin punaisessa lihassa.
- Kana (21 grammaa proteiinia ja 45 milligrammaa kolesterolia 3, 5 unssia annosta kohden)
- Turkki (28 grammaa proteiinia ja 44 milligrammaa kolesterolia 3, 5 unssia annosta kohden)
Entä munat ja meijerituotteet? Harvard Medical School ilmoittaa, että muna päivässä on turvallista sydämellesi, ellei sinulla ole diabetesta. Jos teet niin, yritä olla enintään kolme munaa viikossa. Pidä maitotuotteissa, kuten maito, jogurtti ja juusto, kiinni vain yksi tai kaksi annosta päivässä.
- Munat (6 grammaa proteiinia ja 184 milligrammaa kolesterolia yhdessä suuressa munassa)
- Maito (7, 6 grammaa proteiinia ja 24 milligrammaa kolesterolia / kuppi)
Varo - matalan kolesterolipitoisuuden omaavan ruokavaliosuunnitelman tulisi sulkea pois jalostetut lihat, kuten pekoni ja hot dogit. Rajoita punainen liha yhdelle annokselle viikossa.
