Yritätkö parantaa 5 k aikasi tai parantaa suorituskykyäsi pelin lopussa, sydämen kestävyyden lisääminen vaatii kärsivällisyyttä ja pysyvyyttä. Kestävyyden maksimoimiseksi ei ole yleisesti hyväksyttyä menetelmää. Päinvastoin, sisällyttämällä joukko erilaisia tekniikoita treeniin, saat parhaat mahdollisuudet menestyä. Kokeile lisätä alla olevia strategioita yleisen kestävyyden parantamiseksi.
Kärki
Voit parantaa sydämen kuntoasi kahdessa viikossa käyttämällä strategioita, kuten väliharjoittelua, plyometrisiä harjoituksia ja vastusharjoittelua.
Erittäin intensiiviset intervalliharjoitukset
Keskittymällä lyhyempien jaksojen intensiivisempään harjoitteluun, intervalliharjoitteluun kutsuttu menetelmä voi parantaa yleistä kestävyyttäsi. Näyteväliharjoitteluun voi sisältyä juoksua jatkuvasti 4 minuutin ajan tahdissa, jossa pulssi on 90–95 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä lasketaan vähentämällä ikäsi 220: sta. Kun olet suorittanut juoksun, kävele kolme minuuttia ennen kuin yrität vielä kolme intervallia. Lämmitä aina ennen ja jäähdytä tällaisen intensiivisen istunnon jälkeen.
Resistenssi- ja voimaharjoittelu
Vahvistavan osan lisääminen treeniin voi myös parantaa sydämen kestävyyttä. Ihannetapauksessa harjoitusohjelmaan tulisi osallistua lihasryhmät, jotka ovat erityisen aktiivisia urheilusi aikana. Esimerkiksi juoksijat tai pyöräilijät saattavat haluta korostaa mönkijää ja jalan lihaksia.
Ihannetapauksessa kaksi-kolme sarjaa neljästä - 10 toistoon jokaisesta harjoituksesta tulisi suorittaa kahden tai kolmen minuutin levon välillä sarjojen välillä. Jotta kunnonvoitot olisivat oikeita, tätä hoito-ohjelmaa on noudatettava vähintään 12 viikkoa, mieluiten urheilusi tai aktiviteettien sesongin ulkopuolella. Yritä aluksi nostaa kevyempiä painoja ja lisätä hitaasti määrää, kun vahvistusharjoitukset helpottuvat.
Plyometriset harjoitukset kestävyyteen
Toinen harjoitustyyppi, joka voi auttaa parantamaan kestävyyttä, on plyometrics. Tämän tyyppinen harjoittelu, johon sisältyy lihasen nopea pidentäminen ja sen jälkeen lyhentyminen, voi olla hyötyä juoksemisen tehostamisesta. Tämän seurauksena voit liikkua pidempään, ennen kuin väsyt.
Hyppääminen, hyppääminen ja hyppääminen ovat kaikki hyviä plyometrisiä toimintoja. Suorita aluksi kaksi sarjaa 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta yhteensä 60–100 jalan supistusta jokaisessa jalassa. Harjoituksen edetessä siirry haastavampiin plyoihin ja lisää jalkojen supistumisten lukumäärä 180: een. Yhden jalan harjoitusten kokeilu ja hyppyjen korkeuden lisääminen tai kierto ovat hyviä tapoja edistää harjoittelua. Täytä plyometrics kahdesti viikossa vähintään kuuden viikon ajan, jotta sydänsuorituskykysi todella paranee.
Sydän asteittainen eteneminen
Kaiken muun lisäksi on tärkeää olla varovainen yrittäessäsi lisätä kestävyyttäsi treenaamalla. Sydänharjoituksen, kuten juoksemisen tai pyöräilyn, mittarilukemaa tai intensiteettiä ei tulisi nostaa enempää kuin viidellä - 10 prosentilla viikossa. Lisäksi ristiharjoittelu vaihtoehtoisten sydänmuotojen kanssa on tärkeätä, koska se auttaa vammojen välttämisessä ja varmistaa kehosi lihasryhmien jatkuvan haasteen.
: Kuinka lisätä kestävyyttä ja kestävyyttä
Ohjeet ja varotoimet
Edellä yksityiskohtaisesti määriteltyjen strategioiden on tarkoitus olla yleinen ääriviiva, eivätkä ne välttämättä ole sopivia kaikissa tilanteissa. Muista puhua lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on erityisiä kysymyksiä ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista. Lopeta lisäksi heti, jos koet kipua, huimausta tai tunnet olosi kevyeksi, koska tämä saattaa viitata vakavampaan tilaan.
