Liikunnan ja ruokavalion yhdistäminen on ainoa tapa menettää vatsarasvaa. Jos yrität menettää vatsarasvaa, ensin on varmistettava, että ruokavaliosi on hallinnassa - se tarkoittaa, että et voi pilata takaisin pirtelöitä, tuplajuustohampurilaisia ja perunalastuja. Sen sijaan, että syöt enemmän vähärasvaista proteiinia, vihreitä lehtivihanneksia ja sydänterveitä täysjyviä, saat tarvitsemasi energian aineenvaihdunnan lisäämiseksi liikunnalla seuraavien 30 päivän aikana.
Liikunta rasvaa
Metabolian palauttaminen polttamaan vatsarasvaa 30 päivässä edellyttää harjoituksia, joissa käytetään useita lihasryhmiä kerralla. Koko vartalovoiman liikkeet, kuten push-up, pull-up, lunges, deadlift, olkapääprofiilit, käsipainopöydän puristimet tai pikarin kyykky, käyttävät useampaa kuin yhtä lihassarjaa kerralla. Mitä enemmän lihaksia käytät, sitä enemmän polttaa kaloreita. Kun vain 30 päivää menetät vatsarasvaa, mitä enemmän polttaa kaloreita, sitä enemmän rasvaa menetät.
Pikku kyykky
Pikkukypärät ovat voimakas harjoitus, joka kohdistuu reideihisi, takaiskuihisi, gluteeesi ja sydämeesi.
Vaihe 1
Pidä käsipainoa rinnan korkeudella kädet yhden pään alla, kuten pitäisit pikarilla nestettä.
Vaihe 2
Pidä käsivarret yhdensuuntaisina toistensa kanssa. Pidä jalat olkapäiden leveydellä etäisyydellä pitämällä paino korkoosi.
Vaihe 3
Laskeudu kyykkyasentoon ikään kuin istuisi tuolilla pitämällä selkä suorana ja rintakehän pystyssä. Työnnä kyykkyn pohjasta kantapään läpi seisoen lähtöasentoon.
Vaihe 4
Suorita 10 toisto kyykkyä kolmen sarjan kohdalla.
Yläosa käsipaino rivi
Soutuharjoitukset kohdistuvat selkälle, käsivarsille ja hartioille. Kuten pikarin kyykky, ne vaativat useita lihasryhmiä toimimaan yhdessä, mikä lisää poltettua kaloria.
Vaihe 1
Tartu kahta keskipainoista käsipainoa asettamalla kämmenet niin, että ne ovat vartaloasi kohti koko ajan.
Vaihe 2
Taivuta polvia hieman, työnnä takaosaa takaisin seinää kohti. Tämä vie rintaasi eteenpäin taipuessasi vyötäröltä. Varmista, että pidät suora selkä tästä asennosta. Anna käsipainojen roikkua suoraan edessäsi pitäen käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden.
Vaihe 3
Purista abs ja sydämesi suoran asennon pitämiseksi ja vedä käsipainot sivuillesi. Kyynärpään tulisi pysyä lähellä vartaloasi. Kun olet saavuttanut yläasennon, purista selkäsi lihaksia ja laske paino hitaasti takaisin kohti lattiaa.
Vaihe 4
Suorita kolme sarjaa 10 toistoa käsipaino riviä
Sydänharjoittelu
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset ehdottavat, että painon hallitsemiseksi sinun tulisi osallistua kohtalaisen voimakkaaseen aerobiseen toimintaan 150 minuuttia viikossa tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa.
Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa, että huomaat hengittävän vaikeammin ja sykesi on nopeampi, mutta voit silti jatkaa keskustelua. Vilkasta kävelyä, lasten kanssa leikkimistä, kevyttä pihatyötä tai hidasta pyöräilyä pidetään kohtalaisen voimakkuudeltaan.
Voimakas voimakkuus tarkoittaa, että syke on noussut huomattavasti eikä hengityksen kiihtymisen vuoksi pysty jatkamaan keskustelua. Juoksua, uima-kierroksia, pikaluistelua tai hyppyköyttä pidetään voimakkaana intensiteettinä.
Intervalli harjoittelu
Jos juokseminen juoksumatolla kuulostaa sinulle tylsältä, intervalliharjoittelu - vuorotellen korkeasta intensiteetistä pieneen intensiteettiin - lisää kalorikulutusta. Väliistunnot vaativat, että työskentelet voimakkaammalla kuin vakaan tilan sydän; nämä väliistunnot voivat vaatia vain 20-30 minuuttia.
Kävele tiesi
Jos yhdistät voimaharjoittelua ja sydäntä, mutta huomaat silti, että yhdellä tai kahdella päivällä viikossa sinulla ei ole aktiviteetteja, mutta haluat pysyä aktiivisena pitääksesi kaloripolton jatkuvana, ei ole parempaa tapaa polttaa rasvaa ja edistää terveellistä palautumista kuin kävelemällä. American Heart Associationin mukaan kävely tarjoaa samat edut kuin juokseminen, kuten vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä, parantaa verenpainetta, vähentää osteoporoosiriskiä ja parantaa henkistä hyvinvointiasi. Nyrkkisääntönä on, että noin 100 kaloria poltetaan mailia kävelyä kohti.
Jos keskimääräinen kävelynopeus on 4 mailia tunnissa, polttat vähintään 400 kaloria enemmän jopa päivinä, joilla et ole kuntosalilla. Jos haluat lisätä päivien kokonaismäärään uusia askelia, kokeile parkkipaikkaa kauempana kuin työskentelet tai shoppailet, vie koira ylimääräiselle iltakävelylle, ajoita kävelykokouksia tai valitse portaat hissin sijaan.
SIISTI
On yksi toinen hieno tapa lisätä kaloripolttoa. Se on mitä tutkija kutsuu NEAT: ei-liikunnan aktiivinen lämpögeneesi. Nämä ovat aktiviteetteja, joita teet joka päivä ja joihin ei liity harrastamiseen käytettyä aikaa. Tietokoneelle kirjoittaminen, keittiön puhdistaminen, autotallin tyhjentäminen, piha-asiat, puutarhanhoito ja jopa fidgeting ovat kaikki esimerkkejä keinoista, joilla liikut liikuttamatta ja kaloreita polttamalla. Jos yrität polttaa vatsarasvaa lyhyessä ajassa, käytä tätä tilaisuutta puhdistaaksesi autotalli tai ullakko, viettää aikaa takapihalla tai puhdistaa kotisi syvään.
