Leipä, aamiainen leivonnaiset ja jälkiruoat ovat tunnettuja hiilihydraatteihin pakaamisesta - miksi he eivät ole keto-ruokavalion no-go. Voit kuitenkin helposti leipoa keto-ystävällisiä reseptejä käyttämällä joitain vaihtoehtoisia jauhoja, joissa on vähän hiilihydraatteja ja jotka silti tarjoavat kotitekoisia herkkuja, jotka ovat pörröisiä.
"Nämä vähähiilihydraattiset jauhot eivät ole vain erinomaisia leivontaan, vaan niitä voidaan käyttää myös aterioiden valmistukseen", sanoo RD Sofia Norton ja ketoasiantuntija. (Ajattele: paistettua kanan tarjouksia ja kalaa). Ota selvää, mitkä vähähiilihydraattiset ketojauhot lisätään ostoslistallesi ja herkullisia reseptejä niiden hyödyntämiseksi.
Pidä tämä mielessä Keto-ohjelmasta
Vain siksi, että ruokavalio on tarkoitettu sen laihtuminen hyötyjä, ei tarkoita, että se on terveellistä. Ota selvää, onko ketoharjoittelu sinulle sopiva - ja jos päätät kokeilla ruokavaliota, keskity muista terveellisiin, kasvipohjaisiin rasvoihin ja hanki päivittäinen suositeltu kuitumäärä (vähintään 25 grammaa päivässä).
1. Psylliumkouska
Tämä ketoystävällinen jauho on peräisin Plantago ovata -nimisen lääkekasvin siemenistä. "Se auttaa vakauttamaan verensokeria, parantamaan kylläisyyden tasoa ja toimimaan prebioottina", Norton sanoo, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että verensokeritasosi vaihtelevat liikaa, kun nautit ketokeksejä.
Vältä kuitenkin tämän jauhojen käyttöä yksinään: Haluat käyttää psylliumia toisen ketojauhon kanssa, koska se on erittäin korkea kuitupitoisuus ja voi aiheuttaa ruuansulatuksen häiriöitä.
"Kun leivotaan psylliumilla, muista lisätä kuuma vesi aktivoidaksesi sen taikinamaisen tekstuurin", hän sanoo, että hän pitää sitä täydellisenä leivän ja leipomotuotteiden valmistuksessa. Psylliumin kuorta käytetään yleisesti kuitulisäaineena, joten tavallinen annoskoko on yksi rkl; se voidaan kuitenkin helposti mukauttaa ketojauhoksi. Yksi ruokalusikallinen pakkaus sisältää 35 kaloria, 0 grammaa rasvaa ja 1 gramma nettohiilihydraatteja, joissa on 7 grammaa kuitua, USDA: ta kohti.
Rakastamme tuotemerkit: Anthony's Organic Psyllium Husk Powder, Just Just! Psyllium Husk -jauhe ja kasviperäiset salaisuudet Orgaaninen psyllium Husk
2. Auringonkukansiemenjauho
"Auringonkukansiemenjauho maistuu vähän pähkinäiseltä, mutta on riittävän hieno, jotta sitä voidaan käyttää useimmissa resepteissä", Norton sanoo.
USDA: n mukaan yhdessä kupissa auringonkukansiemenjauhoja on noin 209 kaloria, 1 gramma rasvaa ja noin 20 grammaa nettohiilihydraatteja, joissa on hiukan yli 3 grammaa kuitua. Verrattuna muihin vaihtoehtoihin tässä luettelossa, auringonkukansiemenjauho on hiukan korkeampi nettohiilihydraatteissa, mutta soveltuu silti hyvin alhaisen hiilihydraatin herkkuihin. Ajattele sitä tällä tavalla: Yksi kuppi jauhoja tuottaa useita herkkuja, joten voit jakaa nettohiilihydraattien määrän tekemäsi määrän välillä.
Auringonkukansiemenjauhot lisäävät myös hieman makeutta leivottuihin herkkuihisi, mikä tarkoittaa, että voit käyttää vähän vähemmän erytritolia tai steviaa leivonnassa. Auringonkukansiemenet antavat sinulle E-vitamiinia, seleeniä ja kuparia, Norton lisää. Sitä voidaan käyttää suhteessa yksi suhde, aivan kuten mantelijauhoissa tai jauhoissa; auringonkukansiemenjauhe on kuitenkin kalliimpaa.
Rakastamme tuotemerkkejä: Think.Eat.Live Auringonkukansiemenjauhoa Auringonkukka- ja Gerbs -jauhojauhojauhojauho
3. Kookosjauho
Kookosjauho on toinen suosittu ketovaihtoehto, jossa on paljon kuitua ja vähän kaloreita, mikä auttaa sinua täyttämään nopeammin. "Kaksi ruokalusikallista kookosjauhoja on vähän hiilihydraatteja, joten se on sopiva lisä keto-ruokavalioon", sanoo Bonnie Balk, RD ja Maple Holisticin terveysasiantuntija.
Lisäksi sillä on virustenvastaisia ominaisuuksia (lauriini- ja kapryylihappojen ansiosta), jotka voivat tukea tervettä immuunijärjestelmää ja pitää pois vaaralliset bakteerit, sienet ja virukset, Balk lisää. Toinen bonus: Se sisältää tärkeitä mikroravinteita, joista saatat puuttua keto-ruokavaliosta, kuten kalsium, mangaani, rauta ja kupari, Norton sanoo.
USDA: n mukaan neljäsosa kupillista kookosjauhoa sisältää 120 kaloria, 4 grammaa rasvaa ja vain 3 grammaa nettohiilihydraatteja, joissa on mahtava 12 grammaa kuitua.
Bak suosittelee, että käytetään puoli jauhoja, joita resepti vaatii, ja lisää nestettä. "Koska kookosjauhoilla on taipumus imeä kosteutta, sinun on lisättävä resepteihisi märkiä aineosia (kuten munia) kuivumisen välttämiseksi", Norton selittää. Aloita kahdesta kolmesta munasta neljäsosa kuppia jauhoja.
: Leipominen mantelilla, riisillä ja kookosjauhoilla
Rakastamme tuotemerkkejä : Healthworks Organic puhdistamaton kookosjauho ja Anthony's orgaaninen kookosjauho
4. Mantelijauho
Sekoita vain valkaistut mantelit ruoanvalmistuslaitteessa, kunnes ne muuttuvat jauhoiksi - sekoitus toimii hyvin rikkaissa ketorasvapommeissa ja korvaa leivontaan lihaa, siipikarjaa ja kanaa.
"Rakastat mantelijauhoissa sitä, että siinä on vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvapitoisuutta verrattuna useimpiin jauhoihin", Norton sanoo, joten voit saada ne rasvamakrot melko hienosti. Mantelijauho on parempi vaihtoehto ihmisille, jotka pyrkivät pitämään verensokerin tason alhaisena kylläisen rasvapitoisuuden ansiosta, Norton lisää. "Lisäksi mantelien syöminen liittyy myös kolesterolipitoisuuden alenemiseen ja sydämen terveyden lisäämiseen", lisää Balk, joten voit tuntea olonsa upeaksi sen kanssa leipomiseen.
Kolmas kupillinen mantelijauhopakkaus sisältää noin 170 kaloria, 15 grammaa rasvaa ja vain 2 grammaa nettohiilihydraatteja vaikuttavalla 4 grammalla kuitua kohti USDA: ta.
"Kun sitä käytetään leivonnassa, voit korvata saman määrän tavallisia jauhoja mantelijauhoilla. Varo, että koska mantelijauhoissa ei ole gluteenia, leipomotuotteet muuttuvat tiheämmiksi ja matalammiksi kuin vehnäjauhojen kanssa valmistetut", hän sanoo..
Rakastamme merkit: puhdasta orgaanista mantelijauhoa ja sinistä timantti mantelijauhoa
Yksi huomautus Keto-jauhoista
Monet näistä ketoystävällisistä jauhoista ovat runsaasti kuitua. Joten, varmista, että juo paljon vettä vähähiilihydraattisten leivonnaisten kanssa, jotka pakataan näihin jauhoihin, ummetuksen ja ruoansulatushäiriöiden estämiseksi.
Kokeiltava vähähiilihydraattiset reseptit
1. Valkosipuli, tilli ja Cheddar Keto -leipä
Käytä mantelijauhoja tehdäksesi tämä suolainen valkosipuli, tilli ja cheddarleipä, joka sisältää vain 2 grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohden. Siinä on paljon manteleista terveellisiä rasvoja ja E-vitamiinia. Saat myös hyvää proteiinia (14 grammaa) pitämään sinut täydellisenä ja pitämään lihaksesi yllä.
Täältä saat valkosipulin, tillin ja Cheddar Keto -leipäreseptin ja ravitsemustiedot.
2. Kookospähkinän katkarapu
Kookosjauhot tekevät rapeasta leivonnasta tässä väkijoukkoille miellyttävässä katkarapureseptissä. Jokaisessa annoksessa on vain 11 grammaa nettohiilihydraatteja sekä 10 grammaa rasvaa ja hyvää proteiinia, joka antaa sinulle vuoroveden seuraavaan ateriasi asti.
Täältä löydät kookospähkinän katkarapun täydelliset reseptit ja ravitsemustiedot.
3. Auringonkukansiementen ja salaattikuorikana-tarjoukset
Auringonkukansiemenet toimivat hyvin rapeaksi leipäksi kanan tarjouksissa, joka on täysin ketoista ja herkullinen. Hiilihydraatteja on vain 5 grammaa ja kuitua 2 grammaa, ne saavat aikaan 3 gramman nettohiilihydraatteja, ja runsaasti proteiineja ja rasvoja purkaakseen nälän. Lisää vapaasti rasvaa lisäämällä kermakastikkeella, maapähkinäkastikkeella, nukkalla kreikkalaista jogurttia tai avokadoa.
Täältä löydät auringonkukansiementen ja salaattimurun kanan tarjoukset täydelliset resepti- ja ravintotiedot.
4. Runsasisältöinen suklaa aamiais smoothie
Puhu aamupäivästä smoothiesta päiväsi tehostamiseksi: Tässä samettisessa siemassa on runsaasti proteiinia ja kuitua pitämään sinut täynnä lounaaseen saakka tai auttamassa lihaksiasi palautumaan vaikean harjoittelun jälkeen. Lisätty psyllium kerää kuitua jättäen vain 1 gramman nettohiilihydraatteja annosta kohti. Se käyttää munkin hedelmiä, toista keto-makeutusainetta, ja se on valmis vain viidessä minuutissa tasaisena.
Täältä saat runsaasti proteiineja sisältävän suklaa-aamiais smoothietä koskevan täydellisen resepti- ja ravintotiedot.
