Niille, joilla jalkojen kierto on heikko, vain yhden korttelin kävely voi olla erittäin pelottava tehtävä. Jalkojen huono verenkierto johtuu ääreisvaltimoista, tilasta, jossa jalkojen verisuonet kapenevat tai jopa tukkeutuvat rasvaisen plakin kertymisestä. Kun näin tapahtuu, veren virtaus jaloihisi vähenee ja lihakset menettävät happea. Vaikka vaikuttaa siltä, että liikunta olisi haitallista jalkojen heikolle liikkeelle, todisteet osoittavat, että päinvastoin on totta. Liikunnan, etenkin kävelyn, on osoitettu parantavan verenkiertoa ja oireita niillä, joilla jalkojen huono verenkierto on heikkoa.
Opinnot
Heikko verenkiertohenkilöstö voi hyötyä liikuntaohjelmasta, joka sisältää sekä kävely- että vastusharjoittelua, vuoden 2009 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin "Journal of the American Medical Association" -lehdessä. Tutkimuksessa seurattiin 156 osallistujaa, joilla oli ääreisvaltimoiden sairaus, sekä jalkakipujen kanssa että ilman niitä kävellessä. Osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään - kävely, alaraajojen vastusharjoittelu ja kontrolliryhmä. Juoksumaton kävelykohortti käveli kolme-viisi kertaa viikossa 15 - 40 minuuttia 24 viikon aikana. Tutkimuksen päätyttyä nämä henkilöt pystyivät kävelemään keskimäärin 35, 9 metriä pidemmälle kuin lähtötasolla. Resistenssikouluttajakohortin henkilöt suorittivat voimaharjoitteluharjoitteluja 24 viikon ajan, mukaan lukien jalkojen pidennykset, hamstring-kiharat, jalkapuristimet ja kyykyt. Tutkimuksen lopussa heidän kävelyaikaansa parannettiin kahdella minuutilla samoin kuin heidän kykyään kiivetä portaita. Kävelymatka ei kuitenkaan osoittanut parannusta tässä ryhmässä.
Kävely
Kävely on usein erittäin vaikeaa ääreisvaltimotautien tai PAD-potilaiden kannalta, koska se laukaisee kipua, kouristelua ja väsymystä jaloissa, useimmiten vasikoissa. Vaskulaaritaudisäätiön mukaan henkilöt, joilla on PAD: n aiheuttamia jalkakipuja, voivat kävellä puolet terveiden yksilöiden etäisyydestä. Itse asiassa monet kykenevät kipujen vuoksi kävelemään vain yhden korttelin kerrallaan. Syynä tähän on se, että liikunta lisää kehon hapostarvetta. Kun jalan lihakset nälkivät happea, ne tulevat tuskalliseksi tai ahneiksi, aivan kuten sydänkohtauksen saanut henkilö kokee rintakipua.
Kävely on PAD: n suositeltava liikuntamuoto, koska se edistää uusien verisuonten muodostumista jalkoihin, mikä puolestaan parantaa verenkiertoa, jalkojen kipua ja liikuntasietoisuutta. Cleveland-klinikka suosittelee kävelyä kolmesta viiteen kertaa viikossa 30 minuutin ajan ja pidentää sitten kestoa asteittain 60 minuuttiin. Sinun tulisi jatkaa kävelyä, vaikka sinulla olisi jalkakipuja; on kuitenkin suositeltavaa lopettaa harjoittelu, jos kipu tulee voimakkaalle.
Jalan laajennukset
Jalan laajennukset kohdistuvat nelikorvon lihaksiin, jotka sijaitsevat reiden yläosassa. Tätä harjoitusta varten tarvitset nilkan painot, jotka voi ostaa paikallisesta urheiluvälinekaupasta. Käännä paino nilkkojen ympärille tehdäksesi tämän harjoituksen. Istu tuolille tai pöydälle. Nosta oikea jalka hitaasti, kunnes polvi on suoristettu. Tauko sekunnin ajan ja laske sitten jalka takaisin maahan. Tee kolme sarjaa 10 toistoa molemmille jaloille.
Kiertävät kiharat
Tämä harjoitus keskittyy selkärangan lihaksiin, joita löytyy reiteen reunasta. Aloita tämä harjoitus kääri painot nilkkojen ympärille ja seiso pöydän tai tuolin vieressä tasapainottamiseksi. Taivuta oikea polvi ja nosta kantaasi hitaasti pakarat kohti. Tauko sekunnin ajan ja laske sitten jalka takaisin maahan. Tee kolme sarjaa 10 toistoa molemmille jaloille.
