Vaikka jyvät saattavat tuntua paljon kaloreita, ne ovat todella terveellisiä lisäpainonpudotusvalmisteita. He ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua, jotka menetetään, kun vilja jalostetaan tuottamaan valkoista jauhoa ja valkoista riisiä. Koko jyvät ja niiden kuitu liittyvät tosiasiallisesti alempaan ruumiinpainoon kuin painonnousuun. Ne aiheuttavat kuitenkin painonnousua, jos ylität päivittäisen kaloritavoitteesi, joten muista mitata annoksesi ylensyönnin välttämiseksi.
Kalorin hallinta painonhallinnassa
Tarvitset päivittäisen kalorimäärätavoitteen selvittääksesi, aiheuttavatko täysjyvät painonnousua. Ensimmäinen askel on määrittää nykyisen painosi ylläpitämiseksi tarvittavien kaloreiden lukumäärä käyttämällä Baylor College of Medicine toimittamaa online-laskuria.
Jos painosi on terveellinen, laskimen ilmoittamien kaloreiden syöminen auttaa pitämään painosi yllä. Jos haluat laihtua tai lihoa, vähennä tai lisää 500 kaloria päivittäisiin ylläpitokaloreihisi. Tämä määrä johtaa menetykseen tai voittoon 1 punta viikossa. Se, kuinka paljon voit syödä, riippuu ruokavalion yleisestä koosta, mutta sinun pitäisi kyetä sovittamaan kokonaiset jyvät jopa rajoittaviin laihdutusruokavalioihin.
Kalorit täysjyvätuotteina
Koko jyvät ovat kohtalaisen korkeita kaloreita, mutta jos sisällytät ne päivittäiseen kalorien budjettisi, ne eivät anna sinulle laihtua. Yhden kupillisen keitetyn teffin annos on 255 kaloria, ruskea riisi sisältää 218 ja sama osa täysjyvävehnän pastaa on 174 kaloria. Kaksi viipaletta täysjyväleipää, suuri täysjyväpita ja 1 kuppi keitetyt kaurahiutaleet ovat välillä 161-168 kaloria.
Kiinnitä huomiota annoskokoon, kun syöt kokonaisia jyviä, jotta ylensyöminen vältetään. Jos et ole koskaan mitannut keitetyt pastaa, on mahdollista, että lautasellasi on enemmän kuin 1 kuppi. Ja pidä mielessä, että kaikki lisäykset - olipa kyse avokadosta paahtoleipälläsi tai Bolognese-kastike pastassa - lisää myös kaloreita.
Hiilihydraatit täysjyvinä ja veressä sokeria
Kokonaisilla jyvillä on vähemmän vaikutusta verensokeriisi verrattuna puhdistettuihin jyviin, mikä tekee niistä entisen hyödyllisen laihtuminen. Kun syöt nopeasti sulavia hiilihydraatteja kuten valkoisia jauhoja, koet verensokerin piikkejä ja kaatumisia, jotka voivat tehdä sinusta nälkäisen. Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka paljon ruoka vaikuttaa verensokeriisi. Elintarvikkeilla, joiden glykeeminen pistemäärä on 55, on alhainen GI - ja vähemmän näkyvä vaikutus verensokeriin -, kun taas pisteet 70 lasketaan korkeaksi GI: ksi ja aiheuttavat verensokerin piikkejä.
Suurimmalla osalla täysjyvätuotteista on alhainen GI-pistemäärä, mutta on joitain poikkeuksia. Täysjyväleipä ja vehnä tortillat ovat vähän glykeemisiä ruokia. Tavallisen kaurajauhoastian kulho on glykeeminen indeksi 55, mutta jos kasat sokeria, hunajaa tai vaahterasiirappia, lisätty sokeri kärjistää asteikon kohtalaiselle glykeemiselle alueelle. Pikakaura ovat kokonaisia jyviä, mutta niiden käsittely tarkoittaa, että niiden glykeeminen indeksi on 83, joten ne nostavat merkittävästi verensokeria.
Koko jyvät auttavat estämään painonnousua
Muutama tutkimus on yhdistänyt täysjyvät parempaan painonhallintaan. Lehdessä Journal of Nutrition heinäkuussa 2012 julkaistussa katsauksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät päivittäin kolmesta viiteen annosta täysjyvätuotteita, saivat vähemmän painoa kahdeksan - 13 vuoden aikana kuin ne, jotka eivät koskaan syöneet tai harvoin kokojyviä. Kokonaisjyvät estävät painonnousun vähentämällä ruokahalua - korkean kuitupitoisuutensa ansiosta - ja auttamalla sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita, raportoi Advances in Nutrition syyskuussa 2012.
Kokojyvien syöminen voi jopa torjua vatsan rasvan kertymistä, varsinkin jos aloitat korvaamaan ravinteesi puhdistetut jyvät täysjyväisillä. Ihmisillä, jotka kuluttavat kolme annosta täysjyvätuotteita päivittäin, vyötärön ympärysmitta on pienempi ja vatsan elinten ympärillä varastoituneita 10 prosenttia vähemmän sisäelinrasvaa kuin ihmisillä, jotka syövät vähemmän kuin yksi annos päivittäin, selitetään tutkimuksessa, johon viitataan julkaisussa Advances in Nutrition. Tutkijat havaitsivat myös, että puhdistettujen jyvien neljän tai useamman päivittäisen annoksen nauttiminen on vasta kokonaisten jyvien eduille.
Ota suosituksia ja huomioita
Aikuisten tulisi kuluttaa 6-8 unssia jyviä päivittäin, ja vähintään puolet kokonaismäärästä koostuu kokonaisjyvistä, suosittelee Yhdysvaltain maatalousministeriö. Esimerkkejä yhden unssin tarjoilusta ovat yksi leipäviipale, puolet englantilaista muffinssia, 1 kuppi valmisvalmistettua viljaa ja 1/2 kuppi keitetyt riisit, pastaa tai kuumaa viljaa. Kun ostat täysjyvätuotteita, varmista, että ainesosaluettelon ensimmäinen tuote on täysjyvä. Kaura ja ruskea riisi ovat aina kokonaisia jyviä; muissa viljatuotteissa etsi sana "kokonainen", kuten "koko vehnä" tai "100 prosenttia täysjyvätuotteita". Jos etiketissä sanotaan vain "vehnä" tai "useita jyviä", se ei ole täysjyvätuote.
Jos olet noudattanut vähähiilihydraattista ruokavaliota, lisää kokonaisia jyviä ateriasuunnitelmaan voi aiheuttaa veden painon nousua lisäämällä kehosi hiilihydraattivarastoja. Kehosi tallentaa glykogeeniä - tyyppistä hiilihydraattia, jota käytetään energiaan - yhdessä veden kanssa, joten glykogeenitasojen nostaminen lisää myös vesivaroja. Tämä painonnousu ei kuitenkaan tarkoita, että olet lisännyt rasvaa kehykseesi.
