Kuntopyörän käyttäminen ensimmäistä kertaa on johdatus tehokkaaseen tapaan saada sydän- ja liikuntaharjoittelu joko kotona tai kuntosalilla. Tämä liikuntamuoto vahvistaa myös liukastumistasi, mönkijöitä, selkärankaa, lonkkajoustajia ja vasikoita. Löydät kiinteät kuntopyörät pystyasennossa ja lamaantuneissa malleissa, joissa on elektroninen lukema, joka opastaa sinua harjoituksen aikana.
Kärki
Säädä istuin ja ohjaustanko, kun käytät kuntopyörää ensimmäistä kertaa. Pidä hyvä ryhti ja oikea muoto koko harjoituksen ajan vammojen estämiseksi.
Oikea muoto vahingon estämiseksi
Pyöräily paikallaan olevalla pyörällä on turvallista toimintaa, mutta voit silti rasittaa lihaksia tai saada yliannostuksia, jos et käytä oikeaa muotoa harjoituksen aikana. Kun käytät kuntopyörää ensimmäistä kertaa, aloita säätämällä istuinta. Pittsburghin yliopiston terveyskeskuksen ATC: n ATC: n syyskuun 2015 haastattelun mukaan tämä yksinkertainen askel voi tehdä kaiken muutoksen vammojen ehkäisyyn.
Säädä istuin siten, että kun istat pyörällä jaloillaan polkimissa, polvi on hieman taipunut iskun alaosassa. Siirrä sitten istuinta eteen- tai taaksepäin niin, että kun poljin on maan suuntainen, etumatka asetetaan suoraan polven alle. Säädä lopuksi ohjaustankoa niin, että selässäsi ei ole rasitusta tai kipua.
Varoitus
Polvikipu osoittaa, että istuin ei ole oikeassa asennossa. Laske istuinta, jos kipu on polven takana, ja nosta sitä, jos kipu on polven edessä.
Kehon sijainti pyöräilyn aikana
Pidä harjoituksen aikana kiinni abs ja kiinni lantiosi istuimen päällä välttääksesi vartalon turhaa kiertymistä. Huono ryhti voi vaikuttaa harjoituksen tehokkuuteen ja lisätä loukkaantumisriskiä. Yleisiä pyöräilyyn liittyviä liiallisia vammoja voivat olla jännetulehdus, vasikka- ja nelikorren lihasjännitykset ja selkäkipu.
Pidä hyvä pyöräilymuoto tarttumalla ohjaustankoon kevyesti koko kädellä rasituksen välttämiseksi ja pitämällä käsiäsi hieman taipuneina noin 15 asteen kulmassa, Pittsburghin yliopiston lääketieteellinen keskus neuvoo. Kun poljetat, varmista, että molemmat työntävät alas ja vedä ylös, kun polkimet tekevät kokonaisen jakson. Säädä vastus niin, että se on haastava sinulle, mutta ei niin vaikea, että olet vaarassa loukkaantua.
Kiinteä pyöräharjoittelu aloittelijoille
Asianmukainen lämpeneminen ja jäähdytys valmistavat vartaloasi liikuntaan ja parantavat palautumisaikaa. Lämmitä noin 5-15 minuutin kevyellä polkimella. Tämä antaa kehollesi aikaa sopeutua liikkumistilaan, vähentäen loukkaantumismahdollisuuksiasi.
Kärki
Useimmat ennalta ohjelmoidut harjoitusrutiinit ja harjoitustunnit valmentajan kanssa antavat sinun tehdä lämmittelyn. Jos käytät Pikakäynnistys-vaihtoehtoa, joudut katsomaan ajastinta ja seuraamaan itseäsi.
Monilla kuntopyörillä on esiohjelmoidut vaihtoehdot, jotka tekevät helpposta seurata paikallaan pysyvää pyöräharjoittelua aloittelijoille. Tämä vaihtoehto poistaa arvaamisen rutiinistasi ja voit valita sinulle parhaimman pituuden ja voimakkuuden.
Pyöräilykurssit ovat myös hyvä tapa saada opastettu harjoitus. Kuuntele kehosi ja rakenna voimakkuutta hitaasti. Vaihtoehtoisesti voit suunnitella oman ohjelman säätämällä manuaalisesti vastusta ja polkinnopeutta, kuten Amerikan liikuntaneuvosto huomauttaa.
Jäähdytä samalla tavalla kuin lämmittely kevyellä polkimella, jotta sykesi palautuu normaaliksi. Kun poistut pyörältä, muista venyttää lihaksesi. Tähän kuuluvat paitsi jalat myös rintakehä ja hartiat.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Pyöräily voi olla intensiivinen sydänliikunta, joten muista pysyä hydratoituneena ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
