Noin 15 prosenttia amerikkalaisista kärsii ummetuksesta - tilasta, jolle on ominaista kuiva, kova uloste tai vähemmän kuin kolme suoliston liikettä viikossa, National Digestive Diseases Information Clearinghouse -lehden mukaan. Koska ummetus vaikuttaa niin moniin ihmisiin, sitä kuvataan yhdeksi yleisimmistä ruuansulatuskanavan sairauksista Yhdysvalloissa. Vaikka saatat olla ummetus monista syistä, Cleveland Clinic tunnistaa ummetuksen pääasiallisiksi syiksi ravintokuidun puutteen ja normaalin ruokavalion häiriöt.
Paranna kuituasi
Kuitu on ensimmäinen puolustuslinjasi ummetusta vastaan. Kuidut lisäävät irtotavaraa ulosteeseen. Tämä pehmentää sitä, jolloin on helpompi kulkea kaksoispisteen läpi. Vaikka kuitu on niin tärkeä terveelle ruuansulatukselle, keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 10–15 grammaa kuitua päivässä - noin puolet suositeltavasta määrästä 20–35 grammaa. Jos sinulla on krooninen ummetus, lisää vähitellen kuitupitoisuutta lisäämällä ruokavalioon kuiturikkaita ruokia, kuten pavut, lesevilja, silputtu vehnä, päärynät, omenat, vadelmat, luumut, parsakaali, bataatit, herneet ja pinaatti. Lisää kuitujen määrää vähitellen välttääksesi epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten turvotusta ja kaasua. Vaikka kuitulisäaineet toimittavat sinulle kuitua, ne eivät sisällä elintärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, joita kuiturikkaat ruuat tarjoavat, joten sinun ei pitäisi luottaa niihin tyydyttämään kuitutarpeitasi.
Ohita paketti
Tällä tarkoituksenmukaisuuden aikakaudella monet amerikkalaiset luottavat pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden mukavuuteen. Näiden mukavuusruokatuotteiden valmistuksessa käytetty puhdistusprosessi poistaa suurimman osan luonnonkuiduista. Tämä antaa sinulle jotain, jossa on paljon hiilihydraatteja, mutta josta puuttuu kuitua, joka auttaa siirtämään suolistasi. Rajoita siis pakattuja ja jalostettuja ruokia, samoin kuin jäätelöä ja juustoa, joka sisältää vähän tai ei ollenkaan luonnonkuitua.
Pohja ylös
Kroonisen ummetuksen lievittämisessä juoma on yhtä tärkeää kuin syömäsi. Cleveland Clinic suosittelee juomista kaksi tai neljä ylimääräistä lasillista vettä päivässä, yhteensä 10–12 8 unssia lasia. Lämpimän veden tai yrttitee juominen sitruunalla, etenkin aamulla, voi myös auttaa asioita liikkumaan. Vältä juomia, jotka sisältävät kofeiinia, kuten kahvia ja soodaa, jotka voivat kuivattaa sinua ja tehdä ummetusta pahemmaksi. Maito voi aiheuttaa ummetusta joillekin ihmisille, joten on parasta välttää sitä ummetuksen aikana.
Valitse Omega-3
Omega-3-rasvat auttavat voitelemaan suolia tarjoamalla sileän pinnan ja helpottaen ulosteen kulkeutumista. Säännöllinen omega-3-proteiinien käyttö voi auttaa vähentämään kroonista ummetusta. Ruokavalion omega-3-lähteitä ovat lohi, tonnikala, palmu, pähkinäöljyt, hamppuöljy ja pellavaöljy. Voit saada myös suuren annoksen omega-3-lisäyksiä kalaöljylisäaineilla, mutta keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista.
