Ravisteluista on tullut erittäin suosittu tapa ihmisille, jotka haluavat saada asentajia ja trimmeriä proteiinin alkuun. Joten olisi onneton ironia, jos päätyisit "proteiinivatsaan" juomalla niitä liian innostuneesti. Proteiinin ravistelujen painonnousun välttämiseksi sinun on käytettävä niitä viisaasti.
Kärki
Ruokavaliot, joissa on paljon proteiinia, näyttävät olevan yhteydessä matalaan vatsarasvaan ja voivat helpottaa painosi hallintaa. Voit kuitenkin kokea painonnousua proteiini-ravisteista, jos niiden juominen tarkoittaa, että kokonaiskalorimäärä on liian korkea tarpeitasi varten.
Miksi proteiini on niin elintärkeä
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset selittävät, että on olemassa 20 erilaista aminohappoa, jotka yhdessä muodostavat tarvitsemme proteiinit jokaisen solun, kudoksen ja elimen rakenteelle. Joitakin näistä ei voida tehdä ihmisen kehossa, joten ne tunnetaan välttämättöminä aminohapoina - ts. On välttämätöntä, että ruokavalio tarjoaa heille.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan proteiinia tarvitaan aina, kun kehosi kasvaa tai korjautuu. Ravinne auttaa myös:
- Taistele tartuntaa vastaan
- Kuljeta rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja happea kehon ympärillä
- Pidä kehon nesteet tasapainossa
- Hyytyttää verta
Britannian ravitsemussäätiö lisää, että proteiinilla on taipumus saada ihmiset tuntemaan olosuhteet täydellisemmiksi kuin hiilihydraatit tai rasva. Runsaan ravintoaineen saaminen voi siksi helpottaa kalorimäärän hallintaa.
Kuinka paljon oikea summa on? Cleveland-klinikan mukaan aikuiset tarvitsevat 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1 kilo vastaa 2, 2 kiloa). Hyvin aktiiviset ihmiset tarvitsevat kuitenkin enemmän. Kestävyysurheilijat tarvitsevat 1, 2–1, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohti ja vahvuusurheilijat tarvitsevat 1, 2–1, 7 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Tämä tarkoittaa, että jos painat 63 kiloa 140 kiloa, tarvitset jopa 50 grammaa proteiinia, jos et ole aktiivinen, tai jopa 108 grammaa, jos pumppaat paljon rautaa.
Ruoan proteiinilähteet
Amerikkalaisten vuosien 2010–2015 ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että terveelliseen ruokavalioon tulisi sisällyttää erilaisia proteiiniruokoja, mukaan lukien mereneläviä, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, munia, palkokasveja (papuja ja herneitä) sekä pähkinöitä, siemeniä ja soijatuotteita.
Karkeana nyrkkisääntönä on, että 1 unssilla keitetyt vähärasvaiset eläinperäiset proteiinit sisältävät noin 7 grammaa proteiinia. USDA-analyysin mukaan 3 unssissa haudutettua, ihottoman kanan reidessä on 20, 3 grammaa proteiinia, 3 unssissa höyrytettyä tai salaantunutta lohta on 21, 9 grammaa proteiinia ja 3 unssissa keitetyt vähärasvaista jauhettua naudanlihaa on 21, 3 grammaa proteiinia.
Kasvien proteiinilähteet ovat yleensä alhaisemmat ravintoaineissa, mutta yleensä myös alhaisemmat tyydyttyneissä rasvoissa ja natriumissa. Lisäksi ne tulevat muiden arvokkaiden komponenttien, kuten kuidun ja antioksidanttien, mukana.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu sanoo, että tämä proteiinipaketti - erityyppiset ja määrät rasvat, kuidut, natrium ja muut - tekee terveydelle eroa.
Esimerkiksi ulkofileepihvi on hyvä proteiinilähde, mutta sisältää myös melko paljon ei-niin terveellisiä tyydyttyneitä rasvoja, kun taas proteiinirikkaat rasvakalat ovat myös erinomainen terveiden omega-3-rasvojen lähde, josta useimpien meistä pitäisi olla. syö enemmän säännöllisesti. Samaan aikaan linssit pakatavat lävistysproteiinia ja sisältävät myös paljon kuitua ja käytännössä eivät sisällä natriumia tai tyydyttyneitä rasvoja.
Proteiinin rooli tärisee
Teoriassa sinun pitäisi kyetä saamaan tarvitsemasi proteiini ruoasta, mutta proteiinihäilykkeet, kuten esimerkiksi soijasta tai herasta valmistetut, voivat olla hyödyllisiä ylimääräisen proteiinin saamiseksi, jos päätät tarvitset sitä. Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan laaja proteiinin saanti - kaikkialla 10–35 prosenttia kaloreista - on hyväksyttävä. Haluat ehkä olla proteiinin saannin yläpäässä kuntoasi ja painonhallintaa koskevien tavoitteiden saavuttamiseksi.
Cleveland Clinicin mukaan proteiinijauheet ovat nopea tapa varmistaa, että kehosi on ravitseva ja tyytyväinen. Kaksi tärkeintä syytä harkita proteiini ravistelua olisivat:
- Toipuminen liikunnan jälkeen: Lihaksesi reagoivat parhaiten proteiinin käyttöön korjaus- ja kasvuprosessissa 60 minuutin sisällä rasittavasta harjoituksesta.
- Painon hallinta: Jatkuva proteiinitarjonta jokaisessa ateriassa ja välipalana auttaa pitämään sinut täynnä. On syytä huomata, että painonnousu proteiini ravisteluista ei kuitenkaan ole ennenkuulumaton.
Vapina ja vatsa rasvaa
Ylipainoisia ja liikalihavia potilaita koskevassa tutkimuksessa , joka julkaistiin American College of Nutrition -lehden lehdessä 2018, löydettiin yhteys täydentämiseen maidon heraproteiinilla, jota käytetään yleisesti proteiinin ravisteluissa, ja painon, rasvan kokonaismassan ja joidenkin sydän- ja verisuonisairauksien paranemisen välillä. sairauden riskitekijät.
Ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti laadukkaita proteiineja, voisi myös olla suoraa hyötyä vatsarasvan tasolle, todetaan tammikuussa 2012 julkaisussa Nutrition & Metabolism julkaistun tutkimuksen mukaan . Tässä tutkimuksessa välttämättömien aminohappojen suurempien proteiinien saanti liittyi alhaisempaan rasvaprosenttiin vatsa-alueen alueella.
Harvard Health Publishing sanoo, että vatsan rasvasolut ovat kehossa niitä, jotka ovat biologisesti aktiivisimpia ja tuottavat hormoneja ja muita aineita, jotka voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteemme. Omena muotoiltu rasvavatsa tarkoittaa, että sinulla on todennäköisesti korkeampi kolesteroli- ja LDL (huono) kolesteroli, alhaisempi HDL (hyvä) kolesteroli ja insuliiniresistenssi.
Viime kädessä, vaikka kyse on kaloreista. Proteiini sisältää 4 kaloria grammaa kohti - sama kuin hiilihydraatti - ja voi johtaa painonnousuun, mukaan lukien vatsarasva, jos kulutat sitä. Mayon klinikka sanoo, että jos juot proteiini-ravistelua tavallisten aterioiden lisäksi etkä tee liikuntaa, voit itse tehdä vaikeammasta painosta tai jopa luoda proteiinin vatsan.
Varoitukset proteiinin ravistamisesta
Valkuaisainevatsan ja riskin välttämiseksi, että proteiini voi tosiasiallisesti johtaa painonnousuun eikä menetykseen, Clevelandin klinikan mukaan sinun tulisi valita ravistelulavat, joissa ei ole lisättyjä sokereita tai dekstriinejä / maltodekstriinejä (tärkkelyksestä valmistettuja makeutusaineita). Älä myöskään valitse niitä, joihin on lisätty haaroittuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja (BCAA), jotta vältetään vaahdottavan rasvan vatsan vaurioituminen, koska nämä lisäävät ravistelua voivat auttaa edistämään liiallista lihaskasvua ja mahdollisesti painonnousua.
Sinun tulee myös olla varovainen proteiinijauheiden suhteen, jos sinulla on munuaisongelmia. Cleveland Clinic kehottaa munuaissairautta sairastavien ihmisten valitsemaan proteiinijauheita, joiden proteiinipitoisuus on alhaisempi (10–15 grammaa annosta kohden). Tämä johtuu siitä, että vaurioituneet munuaiset eivät voi sietää paljon proteiinia kerralla.
Ruoansulatuskanavan ongelmien välttämiseksi ihmisten, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä tai laktoosi-intoleranssi, tulisi valita jauheita, jotka eivät sisällä laktoosisokereita, keinotekoisia makeutusaineita tai dekstriinejä / maltodekstriinejä. Ja jos sinulla on gluteeniallergia tai herkkyys, sinun on etsittävä jauheita, jotka eivät sisällä gluteenia.
