Lonkkavakaus on kyky ylläpitää painopistettäsi ja tuottaa voimaa ja koordinaatiota lantiossa ja tavaratilassa - tai ydinlihaksissa. Lonkkavakaus toimii lantion liikkuvuuden kanssa - liikkumisvapaus -, jotta saadaan aikaan erilaisia urheilullisia kykyjä ja liikkumistapoja. Vahvat ja vakaat lonkat vähentävät myös lantion nivelten, selkärangan ja polvien loukkaantumisriskiä. Lantionvakautusharjoitukset tulisi tehdä päivittäin osana lämmittelyjä.
sillat
Sillat silloin, kun nostat lantiosi ylhäältä selkänojasta. Se aktivoi pakarat ja lonkan stabilisaattorit lantion nivelissä, missä reisit kiinnittyvät lantioosi. Vahvistamalla pakarat ja lantionpohjan lihaksia voit lievittää joitakin selkäkipuja ja tiukkoja lonkkaprofiileja. Tämä on hyvä niille, joilla on heikot lonkat ja lievä selkäjäykkyys, koska matala sijainti lattialla vähentää painetta selkärankaan.
Makaa lattialla käsivarret sivuillasi ja kämmenet ylöspäin. Taivuta lantioasi ja polviasi ja tuo korot lähellä pakaratasi. Pidä jalat lonkan leveyden päässä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Hengitä ja nosta lantiosi maasta niin korkealle kuin mahdollista, ilman että ojennat alaosaa tai nostat varpaitasi. Pidä kiinni kahdesta syvästä hengityksestä ja laske lantiosi maahan.
Voit myös tehdä yhden jalan sillan, jossa nostat yhden jalan ylös ilmaan ja sillan ylös.
Supine lonkan kierto
Tämä harjoittelu vakauttaa ja kiertää lantiota makuulla, ja se myös vahvistaa tavaralihaksia lantiosi liikkuessa.
Makaa lattialla kädet sivulle ja kämmenesi ylöspäin. Taivuta jalat ja lonkat 90 asteeseen ja pidä polvet yhdessä. Aseta taitettu pyyhe polvien väliin ja purista se tiukasti koko harjoituksen ajan. Käännä lantiota hitaasti oikealle ja laske jalkasi mahdollisimman alhaiseksi nostamatta vasenta olkapäätä ja käsivarsi lattiasta. Kun olet saavuttanut suurimman liikealueesi, käännä toiselle puolelle. Jatka liikkumista edestakaisin noin 30 - 60 sekuntia.
Voit myös suoristaa jalat ja tehdä saman vierimiskuvion. Tässä asennossa et todennäköisesti pysty kääntymään niin paljon.
Syvä kyykky -sarja
Tämä harjoitusjärjestys lisää ytimen ja lonkan vakautta ja liikkuvuutta. Liike vie lantion ja jalat täyteen, syvään kyykkyyn ja kouluttaa hermoston uudelleen aktivoimaan ytimen ja lantion tuottamaan liikkumisen vakauden. Se toimii myös lämmittelynä ennen harjoittelua ja kilpailua.
Seiso jalat olkapäätäisyyden päässä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin askeleen tai vastaavan alustan edessä, johon voit laittaa kädet. Nosta kädet pään yläpuolelle ja taivuta eteenpäin asettaaksesi kämmenesi alustalle. Laske lantiosi syvään kyykkyyn pitäen samalla selkärangan korkeana ja rinnassa korkealla. Pidä asentoa muutama syvä hengitys.
Nosta sitten kädet pään yläpuolelle ja työnnä itsesi ylöspäin pitäen selkärangan samassa asennossa taivuttamatta eteenpäin. Jos sinulla on vaikeuksia kyykkykuvion tekemisessä, aseta rullattu rantapyyhe korkoosi alle tukeaksesi. Kun opiskelet liikettä ja parannat ryhtiäsi, poista kantapäätuki.
Lonkkajoustajat
Lonkkavakaus riippuu myös voimakkaista lonkkaniveleistä. Nämä lihakset, kuten psoas, vastaavat sellaisista toiminnoista, kuten auttavat sinua nousta jakkaraan; tai nosta jalkasi makuulle.
Polvistu oikealla polvillasi lattialle. Aseta vasen jalka lattialle edessäsi. Aseta oikeat kädet vasemman reiden päälle. Varmista, että vasen polvi on pinottu vasemman nilkan päälle. Pidä vartaloa pystyssä. Vedä hännän luuletasi pitkän selkärangan tekemiseksi ja jotta et kompressoisi alaselkyäsi. Supista gluteesi lihaksia, jotta lonkkanivel voi rentoutua ja laajentua.
Tee 30 sekunnista minuuttiin kummallekin puolelle joka päivä.
