Kala chana on eräänlainen pääasiassa Intiassa kasvatettu desi-kahvipea, joka kääntyy mustiksi kahviherneiksi. Kala chanassa, kuten muissakin kahviherneissä, on runsaasti kuitua, proteiineja ja rautaa muun ravintoaineiden joukossa. Käytä kala chanaa monissa erilaisissa curryissa ja keittoissa terveelliselle, ravitsevalle aterolle.
Kala chana -kanaherneet ovat tummempia kuin tavalliset kahviherneet, raikkaimmalla maulla. Ne ovat kiinteämpiä ja pitävät muodonsa kypsennettyinä. Kala chana ei saa sipulia kiehuessaan, ja keitto kestää kauemmin. USDA: n mukaan mustilla kahviherneillä on korkea kuitupitoisuus ja erittäin alhainen glykeeminen indeksi.
Kala chana -ravinto on erilainen kuin tavalliset kahviherneet, tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut. Mustat kahviherneet sisältävät enemmän kuitua ja rautaa, mutta niiden proteiini- ja hiilihydraattipitoisuus on samanlainen kuin garbanzosin.
Kala Chana -kalorit ja makroravinteet
USDA: n mukaan kala chana sisältää 127 kaloria 35 grammaa (1, 2 unssia) kuiva-annoskokoa kohden, mikä tekee annoksesta noin 6 prosenttia päivittäisistä kaloreista 2 000 kaloritasolla. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan 1, 5 kuppia palkokasveja viikossa 2 000 kaloritasolla.
Musta chana on suhteellisen vähän kaloreita, mikä tekee niistä terveellisiä vaihtoehtoina osana täyttö- ja ravitsevaa ateriaa. Yksi syy kala chana on niin arkistointi johtuu sen korkea proteiinipitoisuus. Nämä palkokasvit sisältävät 7 grammaa proteiinia 35 grammaa annosta kohden, mikä tekee niistä verrattavissa suureen munaan tai 1 unssiin naudanlihaa.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 selitetään, että palkokasveissa on paljon proteiinia, mutta ne tarjoavat myös vihannesten kaltaisia ravitsemuksellisia komponentteja, mikä tekee niistä ainutlaatuisen kyvyn luokitella joko proteiinilähteeksi tai vihannekseksi ruokavalion saannin täyttämiseksi. Ruokavalio-ohjeet suosittelevat 5, 5 unssia proteiiniruokaa päivässä 2 000 kaloriravioon.
Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto suosittelee hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka tunnetaan myös nimellä monimutkaiset hiilihydraatit, yksinkertaisemmille hiilihydraateille. Kompleksiset hiilihydraatit koostuvat pitkistä sokerimolekyyliketjuista, jotka on koottu yhteen.
Mustajen kahviherneiden kaltaisilla monimutkaisilla hiilihydraateilla on enemmän ravintoarvoa kuin yksinkertaisilla hiilihydraateilla ja ne pitävät verensokerin vakaana johtuen hitaammasta glukoosin vapautumisesta. Kompleksiset hiilihydraatit ovat:
- herneet
- Pavut
- Kokojyvät
- Vihannekset
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 suosittavat ruokavaliota, joka sisältää 45–65 prosenttia hiilihydraatteja päivittäisestä kaloriannostasi. Tarkoittaa, että 900 - 1 300 päivittäisestä kaloritassasi tulee tulla hiilihydraateista; se on välillä 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Musta chana sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja 35 grammaa kuivaa annoskokoa kohti. Tämä vastaa 7 prosenttia päivittäisistä suositelluista hiilihydraateistasi päivässä, joka perustuu 2 000 kaloreen ruokavalioon.
Kala chana on matalarasvainen, ja sisältää vain 2 grammaa 35 grammaa kuivaa annosta kohti, mikä vastaa 3 prosenttia päivittäisestä rasvan saannin suosituksestasi. Voit lisätä terveellistä rasvankulutusta syöessään mustia kahviherneitä. Kokeile tehdä niistä currya tai keittoa kookosmaitoa käyttämällä tai tarjoilemalla niitä gheen tai oliiviöljyn kanssa.
Mikroravinteet mustalla kahviherneet
Kuten muutkin palkokasvit, kala chana sisältää paljon monia välttämättömiä mikroravinteita, erityisesti rautaa. Mustat kahviherneet ovat erityisen hyödyllisiä kasvatettaville lapsille ja aktiivisille ihmisille, jotka osallistuvat kasviperäiseen ruokavalioon. Palkokasvit tarjoavat muita eläinlähteistä löytyviä ravintoaineita, kuten folaattia, kaliumia, rautaa ja sinkkiä.
Ravitsemusarviointien joulukuussa 2017 tekemässä katsauksessa paljastettiin palkokasveissa esiintyviä ravintoaineita, kuten folaattia, kuitua, rautaa ja magnesiumia, joita ei kuluteta riittävästi vähintään kahden vuoden ikäistenä. Rauta on ratkaisevan tärkeää lapsille ja naisille, jotka ovat urheilijoita, raskaana olevia tai premenopausaalisia.
Joulukuun 2017 ravintoraporttien mukaan tiedot viittaavat siihen, että pulssien sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa saavuttamaan riittävä pitoisuus näistä puuttuvista mikroravinteista. Arvioinnissa suositellaan kuluttamaan puolet kuppi keitetyt pavut tai herneet, kuten kala chana. Kun lisätään tämä määrä pulsseja ruokavalioon, osoitetaan, että päivän ruuan saanti koostui suuremmista folaatin, raudan, magnesiumin, sinkin saannista ja pienemmistä kokonaisrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen määristä.
Yksi huomioitava tekijä lähdettä valittaessa on, että valmistusmenetelmä voi vaikuttaa kala chana -ravinteeseen. Marraskuussa 2018 päivätyssä Nutrients- lehden katsauksessa todetaan, että "purkittaminen johti suurempiin proteiinien, ravintokuitujen, magnesiumin tai fytaatin määrän vähenemiseen kotitalouksien ruoanlaittoon verrattuna". Voit valita keittämällä kuivattuja mustia kahviherneitä kotona optimaalisen ravinnepitoisuuden saavuttamiseksi.
Kala Chana auttaa painonpudotuksessa
Mayon klinikka selittää, että kiinni pitäminen elintarvikkeissa, joissa on alhainen glykeeminen indeksi, voisi auttaa painonpudotuksessa. Elintarvikkeiden pitäminen korkeampana glykeemisestä indeksistä minimissä samalla, kun runsaasti ruokia sisältyy alhaiseen indeksiin, on avainta. Elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat:
- Jalostetut välipalat
- Valkoisia perunoita
- Valkoisen leivän tuotteet
- Sokerit jälkiruoat ja välipalat
- Sooda
Korkean glykeemisen kuormituksen lisäksi näistä ruuista puuttuu myös ravintoaineita, etenkin verrattuna terveellisempiin ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten:
- Palkokasvit, myös palkokasvit, kuten kala chana
- Vihannekset
- Kokonaiset hedelmät (ei mehu)
- Matalarasvainen meijeri
Ruokavalio-ohjeiden ylläpitäminen suositellun hiilihydraattimäärän myötä auttaa painonpudotuksessa, koska ne ovat kehosi ensisijainen polttoaineen lähde. Aktiivisen elämäntavan tukeminen vaatii terveellisiä polttoainelähteitä, kuten monimutkaisia hiilihydraatteja.
Lisäksi Mayon klinikka selittää, että runsaasti irtotavarana ja kuitua sisältävien ruokien syöminen auttaa hallitsemaan painoa lisäämällä kylläisyyden tunteita vähemmän kaloreilla. Mayo Clinicin mukaan palkokasvit ovat ihanteellisia, koska ne ovat ravitsevimpia ruokia, joita voit syödä, koska niissä on runsaasti ravintoaineita, vähän rasvaa, runsaasti proteiineja ja vähän kolesterolia. Käytä niitä joidenkin lihavalkuaisaineidesi sijaan.
Maaliskuussa 2016 julkaistu American Journal of Clinical Nutrition -lehti osoitti, että pulssien lisääminen ruokavalioon johtaa vaatimattomaan painonpudotukseen, vaikka kaloreita ei tarkoituksella rajoiteta. Tulokset tulevat 21 tutkimuksesta, jotka yhdistyivät, osoittivat merkittävää painonpudotusta, kun pulsseja lisättiin ruokavalioon keskimäärin kuuden viikon ajan. Tulokset osoittivat myös kehon rasvaprosentin laskun. Tutkimuksessa suositellaan 132 grammaa keitetyt palkokasvit päivässä.
