Jos koet nopeaa kasvua, olet raskaana tai harrastat säännöllistä intensiivistä liikuntaa, sinulla voi olla lisääntynyt raudan puutteen riski. Myös Linus Pauling -instituutin mukaan modernissa ruokavaliossa on yleensä puutteita kaliumia. Raudan ja kaliumin puute heikentää veren kykyä kuljettaa happea ja johtaa sähkövarauksia solujen välillä, mikä johtaa väsymykseen ja heikkoon lihaksen koordinaatioon. Vaikka sekä rauta- että kaliumlisäaineita voidaan korjata äärimmäisten puutteiden korjaamiseksi, on yhä enemmän todisteita siitä, että parempi ravitsemus tulee ravintolähteistä.
simpukat
Kolme unssia purkitettuja simpukoita sisältää 23, 8 mg rautaa ja 534 mg kaliumia. Ruokavaliosuuntaviivojen neuvoa-antavan komitean mukaan se on selvästi yli suositellun 18 mg: n rauta-vuorokausiannoksen ja yli 10 prosenttia kaliumin suositellusta 4700 mg: n päivittäisannosta. Tee yksinkertainen kastike simpukoilla niiden mehu, tomaattipasta - myös paljon kaliumia - ja valkosipuli, ja tarjoa yli koko vehnän pastaa.
Valkoiset pavut
Puoli kuppi purkitettuja valkoisia papuja sisältää 3, 9 mg rautaa ja 595 mg kaliumia. Vaikka rautaa ja erityisesti hemirautaa on enemmän saatavana lihasta, kalasta ja siipikarjasta, tietyt pavut voivat tarjota yli 10 prosenttia suositeltavasta raudan päiväannosta annosta kohden; ja yleensä hedelmät ja vihannekset ovat hyviä kaliumlähteitä. Tarjoile valkoiset pavut hienonnettujen tomaattien kanssa paahtoleipäällä tai kypsennä tummilla lehtivihanneksilla voimanpesän lisukkeita varten.
Pinaatti
Puoli kuppia keitettyä pinaattia sisältää välillä 2, 0 mg - 3, 6 mg rautaa ja välillä 370 mg - 419 mg kaliumia. Kuten kaikki ei-hemiraudan lähteet, pinaatti kulutetaan parhaiten ravinteiden kanssa, jotka parantavat raudan imeytymistä tässä vähemmän saatavissa olevassa muodossa. Erityisesti C-vitamiini parantaa ei-hemiraudan imeytymistä, sanoo tohtori Jane Higdon Linus Pauling -instituutista.
soija
Puoli kuppi keitetyt vihreät soijapavut, tunnetaan myös nimellä edamame, sisältää 2, 3 mg rautaa ja 485 mg kaliumia. Vähemmän saatavissa olevat kypsennetyt kypsät soijapavut sisältävät 4, 4 mg rautaa ja 443 mg kaliumia. Linja Pauling -instituutin mukaan soijaproteiinien on kuitenkin osoitettu estävän ei-hemiraudan imeytymistä.
Limapavut
Puoli kuppia keitetyt lima pavut sisältävät 2, 3 mg rautaa ja 478 mg kaliumia. Liman pavut, maissi ja tomaatit ovat succotash -nimisen tutun lisukkeen pääosat.
Kidney-pavut
Puoli kuppia keitetyt munuaispavut sisältävät 2, 0 mg rautaa ja 358 mg kaliumia. Pane munuaispavut chiliin tomaattien ja kuumien paprikoiden kanssa - molemmissa on paljon C-vitamiinia - raudan imeytymisen parantamiseksi. Naudanlihan, kanan tai kalkkunan lisääminen chiliin lisää rautaa ja parantaa myös raudan imeytymistä papuista.
perunat
Pieni leivottu peruna, jonka iho on päällä, sisältää 1, 9 mg rautaa ja 738 mg kaliumia, yli 15 prosenttia suositellusta kaliumin päiväannosta. Yläosa vähärasvaisella tai rasvattomalla jogurtilla lisäkaliumin lisäämiseksi.
