Lantion nivelrotaattorin lihakset vahvistavat ja vakauttavat lonkan syvän pallo- ja holkkirakenteen. On tärkeää sisällyttää lonkka rotaattoriharjoitukset päivittäiseen rutiiniin tasapainon, vakauden ja selkärangan kohdistamisen varmistamiseksi. Lonkkalihakset sisältävät gluteuksen lihakset, sinun eteesi, jotka vastaavat sisäisestä pyörimisestä, ja abduktorisi, jotka sallivat lonkan ulkoisen kiertymisen. Näiden lihasten harjoituksiin sisältyy lonkan korotukset, lungesit, kyykky ja useat liikkeet, joihin liittyy jalkojen nostaminen.
Lonkka rotaatiot Push-Up-asennossa
Tämä harjoitus eristää kaikki lihakset, jotka osallistuvat lonkan liikkeeseen ja kiertoon sekä vahvistavat ydin- tai vatsan aluetta. Aloita harjoitus ottamalla push-up-asento molemmilla käsivarsilla suoraan hartioiden ja jalkojen alla, jotka on asetettu lonkan etäisyydelle toisistaan. Vedä nenäsi tiukasti kiinni ja pidä pääsi selkärangan kanssa. Hengitä ulos ja vedä vasen polvi hitaasti vasenta lapaa kohti, tee tauko ja hengitä, kun palaat jalkasi push-up-asentoon. Hengitä jälleen ulos ja vedä vasen polvi hitaasti oikeaa olkapäätä kohti rintaasi. Hengitä sisään ja palaa työntöasentoon. Suorita kahdeksan - 10 toistoa, lepää ja toista harjoitus oikealla jalalla.
Sivuun makaavan varren kantapää-kaariharjoitus
Tämä harjoitus vahvistaa reiden sisäosaa, reiden ulompaa osaa ja lonkan syvempiä lihaksia. Voit tehdä tästä liikkeestä hieman haastavamman lisäämällä kevyet nilkan painot. Aloita makaamalla vasemmalla puolella lattiaa vartalollasi suorassa linjassa päästä varpaisiin. Yläosasi lonkkaluu on asetettava suoraan alaraajoasi yläpuolelle siten, että oikea jalka lepää vasemman jalan yläosassa. Taivuta oikeaa jalkaa nostaessasi jalkasi noin 8 tuumaa maasta. Kuten piirtäisit sateenkaarta tai kaaria jalallasi, kierrä lantiota ja kosketa lattiaa varvasti. Käännä kaari ja kosketa kantapään takana. Jatka liikettä eteen ja taakse 15-20 toistoa. Käännä oikealle puolelle ja toista harjoitus vasemmalla jalalla.
Sivukauhat
Sivukauhat ovat tehokkaita liikkeitä, jotka rekrytoivat reiden sisä- ja ulkolihaksia sekä gluteus maximusa. Aloita tämä harjoitus seisomalla jalat lonkan etäisyydellä toisistaan, nivelpuoli kiinni ja selkäranka korkeudella hartioilla alaspäin. Astu hitaasti oikealle pitäen molemmat jalat eteenpäin ja molemmat korot painetaan alas lattiaan. Aseta oikea jalkasi tukevasti lattialle, siirrä painoa oikealle taivuttamalla oikeaa polveasi, kunnes säärivarsi on pystysuorassa lattiaan nähden ja polvi on kohdistettu suoraan oikean jalan toisen varpaan yli. Hengitä ulos ja työnnä pois tiukasti oikean jalan ollessa paikoillaan. Toista liike vastakkaisella puolella. Suorita 10 lungea molemmille jaloille.
