Lasi on yksi vartaloosi tärkeimmistä niveistä, koska käytät niitä niin usein. Niiden on toimittava kunnolla, jotta voit suorittaa päivittäisiä toimintoja, kuten taipuminen, seisomaan, astua sivuttain ja kävellä. Siksi sinun tulee käyttää liikuntaa säännöllisesti luiden, lihaksen ja sidekudosten vahvistamiseksi. Voit tehdä useita harjoituksia tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
kyykky
Kyykky harjoittaa lantiota taipumis- ja pidennysalueilla. Voima- ja ilmastointiasiantuntijoiden Thomas Baechlen ja Roger Earlen mukaan kyykkyjen suorittamiseksi seiso ensin pystyssä jalkojen ollessa vähintään olkapäät toisistaan ja pidä tankoa selän yläreunassa ja harteissa. Taivuta sitten polviasi ja lantioitasi laskeaksesi vartaloasi kuin istuit tuolilla. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, jatka lantiota ja polviasi voimakkaasti seisomaan taaksepäin. Toista haluamasi määrä toistoja. Voit myös suorittaa kyykkyä pitämällä käsipainoja sivuillasi tai hartioiden edessä.
Koronnostolausekkeita
Askeleet vahvistavat lantiota syvemmällä taivutus- ja pidennysalueella kuin kyykky. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan askeltamista varten seiso ensin tukevan penkin tai tuolin edessä ja pidä käsipainoja sivuillasi. Seuraavaksi astu ylös vasemmalla jalalla ja työnnä pois nostaaksesi oikea jalkasi maasta. Taivuta sitten oikeaa jalkaasi ja potkaise polvea vyötärön korkeudelle, ennen kuin käännät eteenpäin astuaksesi alas oikealla jalalla ja vasemmalla. Lopuksi toista harjoitus askelmalla oikealla jalalla. Jatka vuorotellen tällä tavalla kuitenkin monien toistojen kohdalla, jotka haluat suorittaa. Voit myös tehdä askelta pitämällä tankoa selän yläreunassa käsipainojen sijasta.
Sivukauhat
Sivukalvot vahvistavat nivelrinta-, media- ja minimuslihaksia, jotka kaikki vaikuttavat lantioniveliin ACE: n mukaan. Suorita sivukalvot seisoma-asennosta askel noin 3 jalkaa molemmille puolille, istuta jalka ja kyykistä, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Työnnä sitten jalkasi seisomaan ja astu takaisin lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin haluat ja toista sitten vastakkaisella jalalla.
Lantion sieppaukset
Kuten nimestään voi päätellä, lonkan sieppaukset vahvistavat lihaksia, jotka sieppaavat jalkansa kehon keskiviivasta. Voit suorittaa harjoituksen käyttämällä vain kehosi painoa vastustusta varten tai voit halutessasi käyttää nilkkapainoja lisäarvoa varten. Harjoituksen tekemiseksi makaa kummallakin puolella jalat pinottuina ja nosta yläjalkaa suoraan ylöspäin, kunnes tunnet jännitystä tai jalka alkaa kääntyä, laske se sitten alas alas hitaasti ja toista. Suorita niin monta toistoa kuin haluat ja vaihda sitten vastakkaiselle puolelle.
Lonkan lisäys
Lonkan adduktioharjoitus toimii lihaksia, jotka adduktioni jalkasi kohti kehon keskustaa. Suorittaaksesi harjoituksen, aloita samassa asennossa kuin lonkan sieppaukset, mutta siirrä jalkaa hieman vartaloesi eteen. Nosta sitten toistuvasti jalkaa suoraan ylöspäin ja anna sen alas. Kuten lonkan kaappaaminen, voit käyttää nilkkapainoja lisäämään vastuskykyä haluttaessa.
