Toki, venyttely ja viettäminen viettämättä kuntosalia ovat tärkeitä osia lepoaikoista - hei, lihaksesi ansaitsevat hiukan hiukkasia - mutta syömäsi on myös tärkeää optimaalisen palautumisen kannalta.
Jos haluat hyödyntää vapaapäivääsi parhaalla mahdollisella tavalla, valitse ruokia, jotka toimittavat sinulle kaikki makro- ja mikroravinteet, joita tarvitaan lihasten palautumisen edistämiseen. Pidä runsaasti terveellisiä välipaloja kädessäsi ja älä unohda sormata alas vettä.
Miksi tarvitset proteiinia lepopäivinä
Lisa Moskovitz, RD, toteaa, että kaikki tiedämme, että proteiini on avaintekijä lihaskasvussa, mutta se on myös tärkein makro oikean palautumisen kannalta. Erityisesti se soi, jos treenisi koostuu vastustuskyvystä tai voimaharjoittelusta.
Kun harjoittelet voimaharjoittelua, lihaksesi altistuvat vastarinnalle ja ovat vaurioituneet prosessissa (älä huoli, nämä pienet lihaskuitujen kyyneleet ovat hyvä asia), National Sports Sports Academy (NASM) mukaan. Kun palaudut, kehosi korjaa nämä kuidut - prosessi, joka rakentaa suurempia ja vahvempia lihaksia.
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan proteiini on yksi tärkeimmistä työkaluista, joita kehosi käyttää tämän lihasvaurion korjaamiseen. 15–30 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi pitäisi koostua proteiinista, nojaamalla alueen korkeampaan päähän intensiivisemmillä harjoituspäivilläsi.
Kun valitset valkuaisainepakattuja ruokia sisällytettäväksi lepopäivillesi, etsi vähärasvaisia vaihtoehtoja, suosittelee Mayo Clinic. Vaikka korkeammat rasvan leikkaukset saattavat olla maukkaampia, pidä niitä pikemminkin hemmottelun kuin normaalina.
Harkitse näiden terveellisten, proteiinirikasten ruokien lisäämistä ruokavalioon:
- Kana rinta: Kana rinnat ovat erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde, jossa on noin 27 grammaa proteiinia ja alle 3 grammaa rasvaa 3 unssia annosta kohden. Valitse kuitenkin ihottomat kananrinnat, koska iho tarttuu melko vähän kaloreita ja rasvaa.
- Vähärasvainen jauheliha: Kun ostat jauhettua naudanlihaa, etsi vähiten käytettävissä olevaa vaihtoehtoa - ajattele 90 prosenttia tai enemmän. Naudanliha sisältää myös paljon lihasta lisäävää kreatiinia, jota lihakset käyttävät energiaan Mayon klinikan mukaan.
- Raejuusto ja kreikkalainen jogurtti: Maitotuotteita ei yleensä oteta huomioon, mutta ne voivat olla suuri proteiininlähde. Kuten liha, valitse maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa.
Hiilihydraatit ja lihasten palautuminen
Vaikka et yleensä liitä hiilihydraatteja lihastesi vahvistamiseen ja auttamiseen heitä toipumaan rasittavan harjoituksen jälkeen, tämä makro on oikeastaan toinen kriittinen pala oikean palautumisen saavuttamiseen. Vaikka proteiini korjaa lihasvaurioita, hiilihydraatit auttavat täydentämään lihaksesi energiavarastoja.
Lihaksesi käyttävät glykogeenia energianlähteenä harjoituksen aikana ja sinulla on omat glykogeenivarastot, jotka loppuvat harjoittelun aikana. Kun syöt hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, hiilihydraatit muuttuvat osittain glykogeeniksi, todettiin helmikuussa 2018 julkaisussa Nutrients . Tämä glykogeeni varastoidaan sitten lihaksiin tulevaa käyttöä varten.
Kuitenkin, kuten sinun pitäisi olla nirso proteiinisi kanssa, on tärkeää valita myös hiilihydraatit viisaasti. Vaikka huijausruokavalioissa on pääosin viljattuja hiilihydraatteja, avain on siinä, minkä tyyppisiä hiilihydraatteja syöt sen sijaan, kuinka paljon, Harvard TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan. Laadukkaat, yhdestä ainesosasta koostuvat hiilihydraatit ovat paras veto palautumisessa ja yleisessä terveydessä.
Harkitse näiden laatua hiilihydraattien lisäämistä ruokavalioon:
- Kaura: Kaura on suosittu aamiaisruoka ja kiinteä kokonaisten jyvien lähde. Kokojyväneuvoston mukaan kaurassa on vähän sokeria (niin kauan kuin vältät maustetut lajikkeet) ja runsaasti kuitua, mikä voi pitää sinut kylläisenä koko päivän.
- Bataatit: Bataatit ovat toinen korkeakuituinen täyttömahdollisuus. Niissä on myös paljon A-vitamiinia, joka auttaa edistämään tervettä immuunitoimintaa ja solujen kasvua, National Institutes of Health (NIH) mukaan.
- Ruskea riisi: Vaikka valkoinen riisi on nopeasti sulavaa hiilihydraattia (mikä tarkoittaa, että se voi piikittää verensokeriasi), ruskea riisi on hitaasti sulavaa hiilihydraattia, mikä tarkoittaa, että se pitää sinut täyteen pidempään, Kansasin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan. Vaikka nopeasti sulavat hiilihydraatit ovat erinomaisia ennen harjoittelua tapahtuvalle energianmuutokselle, kannattaa ehkä käydä hitaasti sulavilla hiilihydraateilla lepopäivinä.
Entä ruokavaliorasvat?
Terveelliset, tyydyttymättömät rasvat ovat tärkeä osa monipuolista ruokavaliota, ja ne voivat ylpeillä joihinkin hyödyntämiseen liittyviin etuihin. Aseta lepopäivinäsi anti-inflammatoriset rasvat, suosittelee Moskovitz.
Kun harjoittelet ja tuotat vaurioita ja kyyneleitä lihaksillesi, kehosi laukaisee tulehduksellisen vasteen, kertoo liikuntaimmunologian katsauksessa julkaistu vuoden 2013 tutkimus. Onneksi tietyt elintarvikkeet, joissa on paljon terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, liittyvät tulehduksen vähentämiseen, joulukuun 2009 tutkimuksessa, joka ilmestyy American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä .
Kuitenkin, kuten hiilihydraatit, on tärkeää valita rasvat viisaasti optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi. Harvard Health Publishing -lehden mukaan suuret transrasvojen sisältävät ruuat, kuten paistettu ruoka, voivat itse asiassa aiheuttaa lisää tulehduksia kehossa. Valitse sen sijaan lepopäivinä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja rauhoittaen kipeitä lihaksia.
Terveellisiä ruokavaliolähteitä ovat:
- Oliiviöljy: Oliiviöljy sisältää monityydyttymättömiä rasvoja, jotka liittyvät anti-inflammatorisiin hyötyihin ja voivat myös auttaa vähentämään LDL-kolesterolitasoa.
- Lohi: Tämä ruoka ei vain tarjoa hyvää proteiiniannosta, vaan myös lohi on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka liittyvät verenpaineen alentamiseen ja terveen HDL-kolesterolipitoisuuden nostamiseen, Harvard Health Publishing -sivustolla.
- Pähkinät: Pähkinöissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja kuitua, mikä tekee Mayon klinikan mukaan erinomaisen välipalan nälän ja halun hillitsemiseksi. Pähkinät ovat kuitenkin kaloreita tiheitä, joten pidä annoskoot mielessä.
Tarvitset myös tiettyjä mikroravinteita
Mikroravinteiden seuraaminen on yhtä tärkeää kuin makrojen lyöminen, Moskovitzin mukaan. Riittävän C-vitamiinin, kaliumin ja magnesiumin saaminen on hyödyllistä lihaksen palautumiselle.
Vaikka C-vitamiini tunnetaan yleisemmin immuniteettia lisäävistä eduistaan, se on myös pakollinen lepopäivä. C-vitamiinin (ja tässä suhteessa E-vitamiinin) on osoitettu vähentävän liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita ja kipua, sanotaan vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Medical Sciences -lehdessä .
Kalium, joka on pitkälti vajaakäyttöinen ravinne Amerikassa, on myös yksi tärkeysjärjestyksestä lepopäiväsi aikana. Oregonin osavaltion yliopiston mukaan kaliumvaje voi johtaa väsymykseen ja lihasheikkouteen tai kouristukseen. Joten on tärkeää varmistaa, että sisällytät joitain kaliumirikkaita ruokia, kuten banaaneja ja perunoita, palautumisateriasuunnitelmaan.
Amerikkalaisen perhelääkärin mukaan magnesium on yleinen lisä, jota urheilijat käyttävät rentouttaessa lihaksia ja estämällä kouristelua. Vaikka magnesiumlisäaineita on yleensä turvallista ottaa, on myös runsaasti ruokia (kuten pinaattia, siemeniä ja tonnikalaa), joita voit syödä magnesiumia varten.
- Sitrushedelmät: Hedelmissä, kuten greipissä, appelsiinissa ja sitruunassa, on runsaasti C-vitamiinia ja ne voidaan sisällyttää sujuvasti lepoaamiaiseen tai välipalaan, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Jos olet appelsiinimehun fani, tarkkaile lisätyn sokerin pitoisuutta.
- Lehtiviheriöt: Lehtiviheriöt, kuten pinaatti ja rintavihreät, sisältävät kaliumia ja kuitua, mikä tekee niistä täydellisen puolella proteiiniasi ja hiilihydraatteja, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
- Avokado: Tämä hedelmä (kyllä, avokado on hedelmä) ei vain tarkista terveellisten rasvojen laatikkoa, mutta se on myös hyvä magnesiumlähde Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
Pysy hyytyneenä
Moskovitzin mukaan kosteus on yhtä tärkeää kuin ravitsemuksesi sekä levossa että aktiivisina päivinä. Itse asiassa, jos tunnet janoa, se voi olla merkki siitä, että olet jo kuivunut, mikä voi johtaa stressiin, levottomuuteen ja unohdukseen Mayon klinikan mukaan. Toisin sanoen, älä odota janoa merkiksi siitä, että sinun täytyy guzzling vettä.
Moskovitzin mukaan vesi on myös tärkeää ravinteiden asianmukaiselle imeytymiselle. Tavoitteena on juoda noin puolet ruumiinpainostasi unssissa vettä joka päivä. Joten, jos olet 160 kiloa, ammu noin 80 unssia vettä päivässä.
