Sit-upit ovat voimakas, dynaaminen harjoitus vatsakalvoille ja lonkkaprofiileille, mutta ne saavat usein huonon räpyn aiheuttaen selkäkipuja joillekin ihmisille. Oikeassa muodossa istuimet ovat hauska ja turvallinen harjoitus, joka lisää rutiiniasi.
Kärki
Istuutuaksesi makaa selässäsi ja kiinnitä jalat. Nosta vartaloasi kädet pään takana; palaa sitten lähtöasentoon.
Oikea sit-up-tekniikka
Istuimet käyttävät abs-osaa rullataksesi kehosi ylös maasta ja lonkkajoustajat suorittaaksesi täyden liikkeen. Tämä on hieno ydinharjoitus, joka voidaan tehdä pienellä laitteella tai ilman sitä.
-
Makaa selkäsi lattialla tai penkillä. Taivuta polviasi ja kiinnitä jalat kiinnitetyn ahdin tai alle. Jos sinulla ei ole ahdin kiinnittää jalat alle, pyydä kumppania pitämään jalat samalla, kun teet istumia, neuvoja ExRx.net.
-
Laita kädet kaulan sivuille tai taakse.
-
Taivuta lantioasi ja vyötäröä nostaaksesi vartaloasi maasta tai penkistä.
-
Laske vartalo takaisin lähtöasentoon.
Laske yläselkäsi aina maahan jokaisen rep: n jälkeen. Jos et tee niin, aivosummasi saavuttaa vain isometriset supistukset, mikä on lihaksen kiristämistä ilman mitään liikettä.
Voit vähentää alaselän rasitusta pitämällä sitä painettuna maahan ja vartaloasi ja selkärankaasi C-muotoon. Jotkut ihmiset vääntelevät kaulaansa tekemällä istumia, mutta jos tämä ei ole sinulle mukavaa, pidä kohdunkaulan selkäranka neutraalissa asennossa pitämällä tilaa rintalastan ja leuan välillä.
: Mikä on nopein tapa parantaa situpsiasi?
Kärki
Painotettu Sit-Up-variaatio
Painotettu istuminen on haasteellisempi variaatio tavallisesta istunnosta. Vammojen välttämiseksi muista ylläpitää oikea muoto koko liikkeen ajan. Jos et pysty ylläpitämään muotoaan, pienennä painoa tai toistoja tai palaa takaisin istuimen helpompaan muunnelmaan.
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat koukussa ahdin alla tai kumppanin hallussa.
- Pidä painolevy kaulan takana.
- Taivuta lantioasi ja vyötäröä, nosta kehosi maasta kohti polviasi.
- Laske vartalo takaisin lähtöasentoon varmistaen, että yläosa takaisin palaa täysin maahan.
Kärki
Tämä harjoitus voidaan tehdä entistä haastavammaksi suorittamalla istuimet kaltevalla penkillä. Tämä nostaa jalat pään yläpuolelle ja lisää vastustusta suorittaessasi liikettä.
Vaihtoehtoisesti pudotuspenkki voi helpottaa liikkumista. Säilytä sama muoto koko harjoituksen ajan.
Istuvuuksien aikana kohdennetut lihakset
Ensisijaiset lihakset, joita kohdennetaan istuntojen aikana, ovat sekä ylä- että alaaukon peräsuoli . Nämä ovat lihaksia edessä teidän abs abs keskimäärin molemmin puolin. Ne taipuvat selkärankaa rullatessasi.
Useat muut lihakset toimivat synergisteinä avustaa peräaukon abdominisia istunnon aikana, mukaan lukien kaltevat lihakset abdomin sivuilla. Aktivoidaan myös neljä lihasta, jotka auttavat lonkan taipumisessa: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae ja rectus femoris . Koska aloitat polvillaan ja lantioilla taivutettuina, brevis , pectineus ja adductor longus hip flexor -lihaksia ei käytetä.
Lopuksi yksi lihas auttaa vakauttavana lihaksena tukemaan vartaloa liikunnan aikana. Tuo lihas on tibialis etuosa säären etuosassa. Tämä lihas supistuu, mutta ei liiku, kun nostat vartaloasi istuntojen aikana.
Selkäkipu sit-up aikana
Jotkut ihmiset kokevat selkäkipuja tekeessään harjoituksia, kuten istuimia tai jalkojen korotuksia. Tämän voi aiheuttaa lihasheikkous.
Kun teet istuimen, psoas-lihakset vetävät lannerangan. Vatsalihakset tulisi suojata ja vakauttaa selkärangan avulla, mutta jos nämä lihakset eivät ole riittävän vahvoja, lannerangan nivel tulee liian pitkäksi, mikä aiheuttaa vammoja tai selkäkipuja, neuvoi ExRx.net.
Muita tekijöitä, jotka voivat lisätä loukkaantumismahdollisuuksia istumistehtävissä, ovat riittämätön lämpeneminen ennen liikuntaa ja huonon muodon käyttäminen. Esimerkiksi nykiminen kaulaasi nostettaessa vartaloasi voi aiheuttaa lisärasitusta selkärangallesi. Jos olet vasta aloittamassa harjoitusrutiinia, työskentele ylös istuma-alueisiin vahvistamalla ydintasi ennen kuin yrität liikettä kaikilla liikettävillä alueilla.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista. Jos sinulla on jo selkäkipuja, vältä istumia tai muita kivuliaita harjoituksia. Jos koet kipua istumien aikana, lopeta heti ja ota yhteyttä lääkäriin.
Vaihtoehtoiset ydinharjoitukset
Aloita esimerkiksi käyristymisestä. Tämä on samanlainen kuin rutistus, muutamilla eroilla. Sen sijaan, että olisit molemmat polvet taivutettu, taivuta vain yhtä polvea ja pidä toinen suorana.
Käytä käsiäsi tukea alaselkyäsi sen sijaan, että laitat niitä pään taakse. Nosta sitten vain nosta päätä ja hartioita muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta tehdäksesi käpristymisen.
Toinen vaihtoehto on sivusilta. Makaa sivullasi kyynärpää olkapääsi alla ja polvet taipuneet; nosta sitten lantiota, kunnes vartalo on suorassa linjassa. Alaosa alaspäin täydentääksesi edustaja. Tee sama määrä molemmilla puolilla.
Lintu-koira- harjoitus keskittyy selkälihaksiin. Aloita kädet ja polvet. Nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka ja toista sitten toisella puolella. Kuten kaikki muutkin harjoitukset, lopeta harjoittelu, jos tämä on tuskallinen.
Kärki
Oikea muoto on kriittinen, jotta saat kaikista harjoituksista eniten hyötyä ja vältyt vammoilta. Jos et ole varma muodostasi tai etenemisestäsi edessäsi koko istumisen tekemisessä, harkitse henkilökohtaisen valmentajan neuvottelua, joka auttaa sinua kehittämään harjoitteluohjelmaa.
