Omena päivässä saattaa pitää lääkärin poissa, mutta se ei riitä vastaamaan Yhdysvaltain maatalousministeriön suositelltua hedelmä- ja vihannes annosta päivässä. Tuotanto ei vain täytä sinua antamatta paljon kaloreita; hedelmissä ja vihanneksissa on myös tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat tärkeitä hyvän terveyden ylläpitämiselle.
Hedelmien ja vihannesten rasvaamisesta on tulossa maailmanlaajuinen kysymys, Amerikan ravitsemusyhdistyksen vuosikokouksessa esitetyn Tufts-yliopiston tutkimuksen alustavien havaintojen mukaan. Tutkimuksen mukaan hedelmien ja vihannesten riittämätön kulutus voi liittyä miljooniin sydänsairauksien ja aivohalvauksien aiheuttamiin kuolemiin vuosittain.
Nauti enemmän hedelmiä
Hedelmät sisältävät kuitua ja erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, ja he saavat makeutensa luonnollisesta sokerista. Itse asiassa luonnon karkkien käyttäminen päivittäin voi vähentää verenpainetta, vähentää sydänsairauksien riskiä ja estää muun muassa tiettyjä syöpää muun muassa Harvardin kansanterveyskoulun mukaan.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan vain yksi kymmenestä aikuisesta saa suositellut hedelmäannokset päivittäin. Teini-ikäiset eivät myöskään täytä merkintää; CDC: n hedelmä- ja vihannesalan vuoden 2018 valtion indikaattoriraportin mukaan vain 9 prosenttia lukiolaisista saa riittävästi hedelmiä päivittäin. Vaurioita? Joka seitsemäs sydän- ja verisuonisairauksien kuolema voidaan yhdistää hedelmien alikäyttöön, totesi Tufts-yliopiston tutkimus.
CDC-raportin mukaan aikuisten tulisi kuluttaa noin 1 1/2 - kaksi kuppia erilaisia hedelmiä päivittäin. Toisin sanoen, sinun pitäisi syödä noin neljä annosta hedelmää päivässä (annos on nyrkisi kokoinen) American Heart Associationin (AHA) mukaan.
Täytä lautasesi runsaalla vihanneksella
Vihanneksissa on vähän kaloreita ja rasvaa, runsaasti kuitua ja kolesterolia. Vihannekset tarjoavat erilaisia välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien A- ja C-vitamiinit, kalium, kuidut ja folaatit. Harvard Healthin mukaan ravitsemuksellisten arvojen lisäksi ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten pinaatti, arugula ja muut lehtivihannekset, edistävät painonpudotusta.
CDC: n mukaan vain yksi kymmenestä aikuisesta syö määrätyn määrän vihanneksia päivässä, jolloin monista puuttuu kriittisiä ravintoaineita. Ja vain 2 prosenttia kouluikäisistä syö tarpeellisen määrän päivässä. Valitettavasti Tufts-yliopiston tutkimuksessa todettiin, että yksi kahdestatoista sydän- ja verisuonitapahtumasta johtuu riittämättömästä vihannesten kulutuksesta. Tämän näkökulmasta katsottuna tämä tarkoittaa noin miljoona kokonaiskuolemaa pelkästään kasviksten hyppäämisen jälkeen!
Aikuisten tulisi pyrkiä kuluttamaan noin kaksi tai kolme kuppia erilaisia vihanneksia päivittäin. AHA: n mukaan se on noin viisi annosta päivässä (yksi annos on noin puoli täydelle kuppi kasvikselle, riippuen tyypistä, jota syöt).
Kuten hedelmät, myös vihannekset ovat terveellisiä, jos niitä kulutetaan tuoreena tai jäädytettynä. CDC: n vuoden 2018 raportti totesi, että keskeinen lähde kansakunnan alhaisen kasviksen kulutuksen takana on tuoreiden vihannesten kallius. Paikallisten viljelijöiden markkinoiden valinta ja myytävänä olevat ostokset voivat kuitenkin tehdä vihannesten kulutuksesta edullisempaa ja helpompaa saatavuutta.
Vinkkejä riittävästi hedelmiä ja vihanneksia varten
Aloita lisää hedelmiä ja vihanneksia esittelemällä älykkäästi. Nopean, pakatun granolapalkin tarttuminen tien päällä on kätevää, jalostettujen välipallojen korvaaminen tuoreilla hedelmillä tai vihanneksilla on terveellisempi vaihtoehto. Viikon alussa varaa aika pestä suuria määriä hedelmiä ja vihanneksia jakamalla ne välipalakokoisiksi annoksiksi tai leivonnaisiksi mukavuuden vuoksi, suosittelee Mayon klinikka.
Yritä tietoisesti sisällyttää enemmän tuoreita hedelmiä päivittäiseen ruokavalioon korvaamalla hillo paahtoleivän hedelmillä, lisäämällä tuoreita mustikoita tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin tai sekoittamalla jäädytetyt hedelmät smoothieksi. Ole kuitenkin varovainen hedelmämehujen tai muiden hedelmätuotteiden (kuten omenakastikkeen) suhteen, koska monet niistä sisältävät lisättyjä sokereita.
Kokeile uusilla hedelmä- ja vihannesyhdistelmillä. Yhdistä kasvikset terveellisillä kasteilla, kuten hummus tai guacamole, jotta ne olisivat houkuttelevampia. Kokeile vaihtoehtoisesti lisätä joitain mansikoita tai appelsiiniviipaleita salaattiin.
Toinen helppo vinkki? Tee vihanneksista jokaisen valmistamasi ruuan keskipiste, suosittelee Mayon klinikka. Täytä lautasen ensisijaisesti vihannekset ja lisää täysjyvätuotteita ja liha lisukkeena. Vaikka tämä saattaa vaikuttaa riittämättömältä täyden aterian kannalta, vihannesten kuitupitoisuus pitää sinut tyytyväisenä ja vie sinut lähemmäksi oikeaa määrää ravintoaineita.
