Proteiini makroravinteina on ravinne ruokavaliosuunnitelmissa - ja syystä. Proteiini on rakennusaine jokaisessa kehon solussa ja siten jokaisessa kudoksessa. Proteiini on myös vaikeampi kehon sulattamiselle, joten se auttaa teini-ikäisiä pysymään täynnä. Proteiini on myös maukasta - kanan tarjoukset, hampurilaiset, makkara ja pihvi ovat vain joitain sen herkullisista muodoista.
Varsinkin teini-ikäiset tarvitsevat runsaasti proteiinia, koska ne kasvavat edelleen. Proteiini on olennainen osa lihaskudoksen ja terveiden elinten kehittämisprosessia. Aktiiviset teini-ikäiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istuvat ikätoverinsa auttaakseen palautumisessa harjoittelusta ja rakentamaan lihaksia käytettäväksi kentällä, kentällä tai radalla.
Joskus kaiken tarvittavan proteiinin hankkiminen aterioiden kautta ei vain ole mahdollista, ja teini-ikäinen voi kääntyä proteiini-ravisteluun lisäravinteena. Kaikki pakatut proteiinipuristimet eivät kuitenkaan ole samoja.
Hänen paras valinta on luoda ravistelu kotona käyttämällä mahdollisimman monta kokonaista ainesosaa, mukaan lukien maito, pähkinävoi ja hedelmät. Jos hänellä on oltava napata ja ravista ravistellaan hyllyltä, hänen tulee lukea ravinnemerkinnät ja ainesosaluettelot huolellisesti parhaan mahdollisen saamiseksi.
Kärki
Teini-ikäisten paras proteiini-ravistus on valmistettu kokonaisista elintarvikkeiden ainesosista, kuten maidosta, pähkinävoista ja hedelmistä.
Proteiinin merkitys teini-ikäisille
Proteiini tukee kasvua ja kehitystä, mahdollistaa kudosten korjaamisen ja muodostumisen, lisää immuunijärjestelmän terveyttä, koordinoi solujen toimintaa ja tarjoaa energiaa.
Lyhyesti sanottuna, jos teini-ikäinen haluaa terveitä lihaksia, hiuksia, ihoa ja kynnet, hän haluaa riittävän proteiinin, selittää Paediatrics Child Health -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa selvityksessä. Proteiini tarjoaa energiaa aktiivisuudelle, kun teini harrastaa pitkään auttamalla ylläpitämään verensokeria. tasoilla. (Hiilihydraatit suositaan edelleen nopeisiin energiapurskeisiin.)
: Terveellinen 7 päivän ateriasuunnitelma teini-ikäisille
Tietoja proteiinista
Jokainen gramma proteiinia vastaa 4 kaloria, mikä edistää teini-ikäisen terveellistä energiankulutusta koko päivän ajan. Keskimääräinen teini-ikäinen poika tarvitsee 2 000 - 3 200 kaloria päivässä iästä, koosta ja aktiivisuustasosta riippuen. Keskimääräinen teini-ikäinen tyttö tarvitsee 1 600–2 400 kaloria päivässä, myös näistä tekijöistä riippuen, ravitsemus- ja dietiikkaakatemia sanoo.
Proteiini koostuu aminohapoista, kudoksen rakennuspalikoista. Kaikkia proteiineja ei kuitenkaan luoda tasavertaisia. Ihannetapauksessa teini-ikäisen tulisi etsiä täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät kaikki aminohapot oikeissa suhteissa tukeakseen kehon tarpeita. Liha ja meijeri ovat esimerkkejä täydellisistä proteiineista.
Proteiinien ja lihasten kehitys
Vaikka proteiini edistää lihasten kasvua ja parantumista, yksin proteiinien syöminen ei stimuloi tätä toimintaa. Painoa nostettaessa tai urheilemalla tehty työ hajottaa lihaskuidut, jotka korjautuvat sitten vahvemmiksi ja paksummiksi, jolloin teini (tai aikuinen) on parempi urheilija, jolla on kehittyneemmät lihakset.
Kun henkilöllä on proteiinin aminohappoja järjestelmässä, hänen ruumiinsa pystyy paremmin rakentamaan tai korjaamaan lihaksia. Proteiini tukee lihasten kehitystä, mutta ei aiheuta sitä. Joten tonnin proteiinin syöminen ilman liikuntaa ei tee ketään enemmän harrastajaa.
: Proteiinin saanti lapsille
Teen-proteiinitarpeet
Lastenlääketieteen lasten terveyttä koskevassa tutkimuksessa todetaan, että proteiinien tulisi muodostaa noin 10–30 prosenttia teini-ikäisten kalorien kokonaismäärästä. Urheilullisen teini-ikäisen tulisi pyrkiä tämän suosituksen korkeampaan päähän.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia sanoo, että teini-ikäiset urheilijat tarvitsevat noin 0, 45–0, 6 grammaa proteiinia jokaisesta painostaan. Tämä tarkoittaa, että 130-kiloinen teini tarvitsee 59–78 grammaa proteiinia päivittäin.
Liian paljon proteiinia
Vaikka proteiini on välttämätön ravintoaine, teini-ikäinen voi kuluttaa liikaa. Keho voi käyttää vain niin paljon proteiinia, ja loput eivät lisää lihaksia ja lisää terveyttä. Ylimääräiset kalorit proteiinista varastoidaan rasvana.
Liiallinen proteiinin saanti voi myös rasittaa ihmisen munuaisia ja edistää kuivumista. Useimmat teini-ikäiset, mukaan lukien urheilijat, saavat runsaasti proteiinia päivittäin kuluttaessaan kaikkia ruokia aamiaisella, lounaalla ja illallisella.
: Entä jos lapseni saa liian paljon proteiinia?
Proteiinilähteet
Ennen kuin teini saavuttaa proteiinipuristusta proteiinitarpeensa tyydyttämiseksi, hänen tulisi kokeilla kokonaisia ruokia: Vähärasvainen liha, siipikarja, kala, munat, maitotuotteet, pavut ja pähkinät ja soija ovat hyviä kokonaisruokavalkuaislähteitä.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia ehdottaa useita hyviä proteiinilähteitä teini-ikäisille urheilijoille (tai kenelle tahansa):
- 4 unssia kananrintaa 33 grammaa proteiinia
- 4 unssia lohta 29 grammalle proteiinia
- 4 unssia jauhettua naudanlihaa 26 grammaa proteiinia
- 1 kuppi maitoa 8 grammaa proteiinia
- 1 muna 6 grammalle proteiinia
- 1/2 kupillista tofua 11 grammaa proteiinia
- 1 unssi pähkinöitä 6 grammaa proteiinia
Teini-ikäinen voi levittää proteiininsa päivän aikana optimoidaksesi saannin.
Esimerkiksi, hän voi kuluttaa munia tai maitoa aamiaisella, kanaa lounaalla ja hampurilaista tai merilevää lohta päivälliselle - ja hän saa todennäköisesti tarpeeksi proteiinia tukemaan kehon tarpeita. Hän voi lisätä välipaloja, kuten pähkinävoita, kovaksi keitettyjä munia, tonnikalapaketteja tai kreikkalaista jogurttia lisäämään saantiaan.
Proteiini ravistelee teini-ikäisille
Proteiini-ravisteiden ei tulisi korvata kokonaisia ruokia, mutta ne voivat toimia lisäravinteena, jos teini-ikäinen ei voi syödä tarpeeksi proteiinia tai ei löydä sopivaa lähdettä. Esimerkiksi, teini-ikäisen urheilijan ei aina ole mahdollista riittää kana-rintaan suuren pelin jälkeen, mutta proteiini-ravistus on kannettava ja kätevä. Jopa itse tekemäsi ravistelu kuljetetaan helposti termossa tai kuivausrummussa.
Proteiini ravistelu voi olla myös hyvä veto, kun teini-ikäinen kiirehti kouluun aamulla ilman aamiaista tai ohittaa lounaan, koska koko ruoka on houkuttelematonta tai vie liian kauan syödä. Proteiini-ravistus on parempi vaihtoehto kuin olla syömättä lainkaan.
Kotitekoiset proteiini ravistelee
Kokonaisista ainesosista valmistettu kotitekoinen proteiini-ravistus on paras vaihtoehto teini-ikäisille. Ainesosat ja maut voidaan muokata hänen makuunsa mukaan. Kotitekoinen raviste mahdollistaa myös mukana olevien proteiinimäärien ja -tyyppien hallinnan.
Helppo proteiini ravistamiseksi hän voi lisätä pähkinävoita hedelmiin, maitoon ja jään tehosekoittimessa ja pilata sitä tasaiseksi. Kaksi ruokalusikallista pähkinävoita lisää 7 - 8 grammaa proteiinia, ja kuppi maitoa lisää 8 grammaa, joten tämä proteiini-ravistus sisältää yhteensä 14-16 grammaa proteiinia.
Lisää kuppi kreikkalaista jogurttia ja lisää proteiinimäärää vielä 18–22 grammaa (jopa 1/2 kuppi nostaisi huomattavasti proteiinimäärää).
Proteiinijauheet
Jos proteiini ravistetaan enemmän proteiinimäärää, teini-ikäisen on lisättävä proteiinilisäainetta, kuten hera, soija, muna, hamppu tai herneproteiini. Valittu tyyppi riippuu hänen henkilökohtaisista mieltymyksistään ja mahdollisista ruokavalion rajoituksista.
Ennen proteiinijauheen pudottamista ravisteluun hänen tulisi kuitenkin harkita, tarvitaanko ylimääräiset 20–30 grammaa todella. Monta kertaa, tämä on enemmän kuin mitä kehon tarvitsee menestyä.
Heraproteiini
Heraproteiinia pidetään usein ravintolisien kulta-normina, kun tavoitteena on korjata lihaksia liikunnan jälkeen tai rakentaa lihaksia. Ravinteet julkaisivat vuonna 2016 tutkimuksen, jossa todettiin, että heraproteiini sisältää runsaasti aminohappoa leusiinia, mikä on arvokasta lihasproteiinien synteesille.
Hera on myös nopeasti sulavaa, joten se pääsee nopeasti työntyneisiin lihaksiin, kun se kulutetaan liikunnan aikana. Tämä tutkimus tukee heran käyttöä nuorille ja vanhoille aikuisille; se on todennäköisesti tehokas proteiinijauhe myös teini-ikäisille.
Kun ostaa heraproteiinijauhetta lisätäkseen kotitekoiseen smoothieen, teini-ikäisen tulisi etsiä sellaista, johon ei ole lisätty hiilihydraatteja, täyteaineita, lisäravinteita, rasvoja tai liiallista sokeria.
Hera ja akne
Tutkimukset osoittavat, että liiallinen maidosta johdettu heraproteiini voi lisätä aknen esiintyvyyttä joillain teini-ikäisillä. Brasilian dermatologiayhdistyksen virallinen julkaisu Anais Brasileiros de Dermatolotgia julkaisi vuoden 2013 tutkimuksen, joka osoitti olevan yhteys heraproteiinien täydentämisen ja aknen puhkeamisen välillä.
Valmiiksi ostetut proteiinit ravistetaan
Valmiiksi ostetut proteiinit ravistavat sopivasti ja niitä markkinoidaan harjoituksen tukena ruoana, joten ne vaikuttavat ikään kuin olisivat terveellisiä. Usein nämä ravisteet sisältävät kuitenkin paljon sokeria, hiilihydraatteja, kemikaaleja, säilöntäaineita ja muita aineosia, jotka eivät ole sopivia teini-ikäisille.
Jotkut näistä käsikauppiaiden ravistajista (ja myös proteiinijauheista) voivat olla saastuneita steroideilla, hormoneilla ja raskasmetalleilla - kaikki nämä voivat olla vaaraksi terveydelle. Vuonna 2018 päivitetyssä Consumer Reports -julkaisussa havaittiin, että monet näistä proteiinilisäaineista on nauhoitettu raskasmetalleilla, kuten kadmiumilla, elohopealla, arseenilla ja lyijyllä. Ne voivat myös sisältää toksiineja, kuten bisfenoli A (BPA), joka linjaa ruokatölkkejä ja on osa muovisäiliöitä.
Koska valmiiksi pakattuja proteiinijuomia pidetään "lisäravinteina", Yhdysvaltojen ruoka- ja lääkevirasto ei sääntele niitä tarkasti. Hänen lääkärin on tarkasteltava tarkkaan teiniä koskevia lisäravinteita.
Jotta laadukkaita proteiinijuomia voitaisiin ostaa hyllyltä, teini-ikäisten ja vanhempien tulisi etsiä tuotemerkkejä, jotka ovat OK'd by Eat This, Not That, mukaan lukien CalNaturale Svelte -orgaaninen proteiinijuoma, joka on valmistettu muuntogeenisistä organismeista valmistetuilla soijaproteiineilla, Orgaanisen laakson orgaanisen polttoaineen korkea proteiini-ravistus. suodatettu rasvaton maito ja kerma, ja maidosta ja soijaproteiineista valmistettu Odwalla mansikkaproteiini-raviste, jossa on vähemmän sokeria kuin monissa muissa Odwalla-tarjouksissa.
Kattava ruokavalio
Yhden ravinteen painottaminen yhdelle ravintoaineelle ei ole suositeltavaa teini-ikäiselle riippumatta siitä, onko hän urheilija vai ei. Hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, perunat ja hedelmät, ovat edelleen teini-ikäisten ruokavalion pääosa, koska tämä makroravinne tuottaa tärkeätä energiaa.
: Mitä hyötyä on proteiini ravistelusta?
Teini-ikäisten on saatava tarpeeksi rasvaa myös etenkin tyydyttymättömistä lähteistä. Avokadot, pähkinät ja oliiviöljy ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Omega-3-rasvahapot, joita löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohista, tukevat aivojen terveyttä.
Proteiini-ravistus voi olla satunnainen lisä teini-ikäisten ateriasuunnitelmaan, ja se tulisi tehdä kotona kokonaisista ainesosista pitääkseen se mahdollisimman terveellisenä ja ravitsevana. Kokonaisruoat sisältävät makroravinteita, mutta toimittavat myös mikroravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja hyvinvoinnin lisäämiseksi.
