Terveellisen öisen välipalan valitseminen voi joskus tulla monimutkaisemmaksi kuin näyttää. On selvää, että haluat syödä tarpeeksi tyydyttääksesi nälkähäiriöt, mutta et halua syödä liikaa tai mennä yli sokerin tai kofeiinin yli, mikä voi häiritä hyvän nukkumisen yötä. Jos olet epävarma, valitse luonnollisia ruokia, jotka tarjoavat unia herättävää apua tryptofaanista, B-6-vitamiinista ja monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmästä.
Naurata lehtiviherissä
Kalsium auttaa kehoasi käyttämään tryptofaania rakentamaan melatoniinia, hormonia, joka auttaa saamaan unen luonnollisesti aikaan. Meijerituotteet voivat olla ilmeisimpiä kalsiumlähteitä, mutta lehtivihannekset ovat vähäkalorisempia vaihtoehtoja, jotka tarjoavat myös runsaasti ravinteita. Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, sinappihedelmät ja lehtikaali, ovat erityisen terveellisiä vaihtoehtoja öisin välipaloja varten. USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan 2 kupillista hienonnettua lehtikaalia sisältää noin 200 milligrammaa kalsiumia, mikä on sama määrä kuin 4 unssin astiassa tavallista vähärasvaista jogurttia.
Siirry kaurahiutaleisiin
Kaurajauhoissa on enemmän proteiineja kuin useimmissa viljoissa, ja se on myös rikas monimutkaisten hiilihydraattien lähde, joiden kehon sulaminen vie kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Fitness-lehden mukaan proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä tuottaa serotoniinia, joka on toinen hormoni, joka voi stimuloida melatoniinin tuotantoa. Saadaksesi enemmän proteiinia kuin kaura itse tarjoaa, pari keitetyt kaurahiutaleet rasvaton maito tai tavallinen rasvaton jogurtti.
Juhla kaloilla
SelectMyPlate.gov suosittelee syömään 8 unssia kalaa tai äyriäisiä joka viikko, ja yöaika saattaa olla juuri oikea aika kaipaa sitä. "EatingWell" -raportoija ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Brierley Wrightin mukaan suurin osa kaloista on terveellisiä B-6-vitamiinin lähteitä, joka on toinen ravintoaine, jonka kehosi tarvitsee melatoniinin valmistamiseksi. Lohi, tonnikala ja ruijanpallas tarjoavat erityisen runsasta määrää B-6: ta, mutta sitä on myös melkein kaikissa vähä elohopeaa sisältävissä merenelävien lähteissä, samoin kuin muiden vitamiinien ja mineraalien terveellisessä tasapainossa.
Valitse Juusto ja keksejä
Juustot ja keksejä ovat toinen yhdistelmä, joka osuu menestyksekkäälle parilaiselle proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien pariliitokselle. Pidä välipala terveellisenä, mutta muista lukea ravitsemukselliset etiketit siitä, mitä syöt. Kymmeniä keksijälajikkeita on valmistettu erittäin jalostetuilla valkoisilla jauhoilla ja lisäaineilla, jotka tarjoavat vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa. Täysrasvainen juusto sisältää runsaasti kaloreita ja voi häiritä unta, koska kehosi ei ole helppo sulautua. Terveellisen vaihtoehdon tulisi tarjota noin 150 kaloria ja yhdistää täysjyväkeksekset vähärasvaiseen juustoon tai luonnollisesti kevyempiin lajikkeisiin, kuten feta tai Neufchatel.
