B12-vitamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on tärkeä rooli kehossa. Kasveissa ei ole kobalamiinia, joten kasvissyöjät, erityisesti vegaaniruokavaliota noudattavat, voivat ottaa B12-lisäravinteen. Väkevät maidonkorvikkeet tarjoavat myös B12-proteiinia ja voivat auttaa sinua vastaamaan tarpeitasi. Lihan ja kalan syöminen on silti paras tapa lisätä tämän tärkeän vitamiinin saantia.
Testi puutteen suhteen
Kasvissyöjät voivat olla vaarassa B12-vitamiinin puutteesta huolimatta monien yleisten ruokien väkevöimisestä. European Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa vuoden 2014 lehdessä todettiin kobalamiinivaja vähintään 17 prosentilla raskaana olevista naisista, jotka noudattavat kasvisruokavaliota. Matala B12-vitamiinitaso raskauden aikana voi vaikuttaa vauvan terveyteen.
Kobalamiinivaje vaikuttaa myös vanhempiin aikuisiin. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle -lehden vuoden 2018 artikkeli osoitti, kuinka ikääntyminen voi vaikuttaa negatiivisesti kykyynsi käsitellä B12-proteiinia. Tämä muutos voi estää sinua pääsemästä tarpeeksi kobalamiinia verenkiertoosi jopa riittävällä B12-saannilla.
Alhaiset B12-vitamiinitasot voivat johtaa moniin erilaisiin neurologisiin oireisiin, kuten käsien ja jalkojen tunnottomuuteen ja pistelyyn, sekä tasapainoon liittyviin ongelmiin. B12-puutos voi myös johtaa anemiaan ja vaikuttaa punasolujen määrään.
Syö eläintuotteita
Eläintuotteet, mukaan lukien liha, siipikarja, äyriäiset ja maitotuotteet, ovat kobalamiinin tärkein lähde ruokavaliossa. Eläimet saavat B12-vitamiininsa mikrobien symbioosin avulla, mikä tarkoittaa, että he tekevät oman B12-vitamiinin suolistossa olevista bakteereista.
Vuoden 2014 julkaisu Cell Metabolism osoitti, kuinka tämä prosessi on tehokkaampi tuotantoeläimissä kuin ihmisissä. Itse asiassa ihmisen vatsabakteerit kuluttavat tyypillisesti enemmän kobalamiinia kuin he tekevät.
Käytä meijerikorvikkeita
Maidonkorvikkeiden kuluttajien kysyntä on kasvanut maailmanlaajuisesti. Pelkästään näihin tuotteisiin luottaminen voi alentaa kobalamiinitasoja 49 prosentilla, sanotaan artikkelissa Public Health Nutrition.
Uudet elintarvikkeiden jalostustekniikat mahdollistavat kuitenkin ei-päivätuotteiden, kuten soijamaidon, probioottisen rikastuksen. Vuoden 2017 raportti soveltavassa mikrobiologiassa ja bioteknologiassa osoitti, että nämä tuotteet voivat lisätä B12-vitamiinin biologisesti saatavissa olevaa muotoa ja voivat auttaa nostamaan pitoisuuksiasi.
Ota ravintolisät
European Journal of Nutrition -artikkelissa esiteltiin kobalamiinilisäaineiden vaikutuksia ryhmässä, jolla on riski B12-vitamiinin puutteelle. Raskaana olevat naiset saivat päivittäin suun kautta 250 mikrogramman annoksia useiden kuukausien ajan. Tämä annos, joka on sata kertaa suositeltu päiväannos, paransi B12-vitamiinin tilaa äideillä ja lapsilla. Äitien rintamaitoissa oli myös normaalia korkeampia B12-vitamiinitasoja.
Tutkijat ovat löytäneet samanlaisia tuloksia muissa riskiryhmissä. Esimerkiksi vanhemmilla aikuisilla, joilla on muistiongelmia, kobalamiini on usein matala. Tämä puute asettaa heidät dementian ja aivohalvauksen vaaraan. Terveyden ja sairauksien funktionaalisten elintarvikkeiden raportti osoitti, kuinka B12-lisäravinteet voivat parantaa kobalamiinia ja parantaa muistia vanhemmilla aikuisilla, joilla on lievä vajaatoiminta.
Syö väkeviä ruokia
Elintarviketiedettä ja ravitsemusta koskevassa vuoden 2018 raportissa kuvailtiin jännittävää uutta tekniikkaa vegaaniruokaisten B12-vitamiinipitoisuuksien parantamiseksi. Tässä tutkimuksessa tutkijat käyttivät probioottisten bakteerien käymistä fermentoimaan viljatuotteita kobalamiinilla.
