Säännöllinen liikunta ja oikein syöminen ovat tavoitteita, jotka kaikilla tulisi olla, etenkin jos yrität hallita painoasi. Vaikka suositellun harjoituksen taajuus, intensiteetti, kesto ja tyyppi vaihtelevat henkilöittäin, osallistuminen jonkinlaiseen jäsenneltyyn liikuntaan ainakin kolme kertaa viikossa auttaa sinua säilyttämään terveyden ja mahdollisesti parantamaan sitä. Kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikunnan tai ruokavalion aloittamista.
Terveyshyödyt
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluosasto neuvoo aikuisia harjoittamaan fyysistä aktiivisuutta vähintään kolme päivää viikossa. Suosituksen tuki perustuu lukuisiin terveystutkimuksiin viraston julkaisun "Fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille 2008" mukaan. Tutkimus osoittaa, että tietyt fyysiset aktiviteetit auttavat ihmisiä vähentämään terveysongelmien riskiä iästä, vammasta, etnisyydestä, sukupuolesta tai rodusta riippumatta. Terveyteen liittyviin etuihin, jotka aiheutuvat riittävän säännöllisen fyysisen toiminnan harjoittamisesta, on alhaisempi riski kokea masennus, sydänsairaus, liiallinen painonnousu, jotkut syövät, tyypin 2 diabetes ja ennenaikainen kuolema.
Kohtalainen vs. voimakas harjoittelu
Vaikka mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei lainkaan, aikuiset nauttivat enemmän eduista kun liikuttavat kohtalaisella intensiteetillä vähintään 150 minuuttia viikossa. Monissa tapauksissa terveyshyödyt kasvavat, kun liikut yli kolme päivää viikossa, pidempään kuin 150 minuuttia viikossa tai intensiivisemmin kuin kohtalainen taso. Voimakas liikunta - esimerkiksi juoksu kuin kävely, tarjoaa terveyshyötyjä, jotka ovat verrattavissa kohtalaiseen liikuntaan puolessa ajasta. Jos liikut kolme kertaa viikossa, tavoittele 50 minuuttia maltillista aktiivisuutta tai 25 minuuttia voimakasta toimintaa harjoitusta kohti.
Liikuntatyypit
Neljä erilaista liikuntaa voi tarjota kunto- ja terveyshyötyjä. Aerobinen liikunta, kuten pyöräily ja uinti, vaatii lihaksia liikkumaan jatkuvasti rytmisellä tavalla pitkän ajan. Tämä tekee sydämestäsi nopeamman ja parantaa kestävyyttä vahvistamalla sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Kutsutaan myös voimaharjoitteluksi, lihaksia vahvistava harjoitus, kuten pushups ja nostopainot, tekee lihaksista vahvempia pakottamalla ne vastustamaan vastakkaisia paineita tai painoa. Painoa tukeva liikunta tai luuta vahvistava harjoitus painostaa luita parantamaan niiden kasvua ja voimaa. Esimerkkejä ovat aktiviteetit, joihin liittyy isku pintaan, kuten hyppyköysi tai kävely reippaasti. Venytysharjoitukset lisäävät joustavuutta, kun pidät asentoja 15–30 sekuntia venyttääksesi jokaista suurta lihasryhmää. Lämmitä aina ennen venyttämistä.
