Laiha, vahva vartalo ei ole vain visuaalisesti miellyttävä, vaan myös terve. Iästäsi riippumatta, voit saada muodon ja rakentaa lihaksia säännöllisen liikunnan avulla. Voimaharjoittelu on erityisen hyödyllistä, koska se edistää hypertrofiaa ja parantaa luun mineraalitiheyttä. Yli 60-vuotiaiden lihasten rakentaminen ei kuitenkaan tule olemaan helppoa; Ole valmis muuttamaan ruokavaliota, sitoutumaan säännölliseen harjoitteluun ja säätämään elämäntottumistasi.
Yli 60-vuotiaan kehonrakennuksen edut
Oletko koskaan kuullut Ernestine Shepherdista , Andreas Kahlingista , Rusty Jeffersistä tai Sam Bryantista ? Nämä maailmankuulut kehonrakentajat ovat selvästi yli 50-vuotiaita, mutta paremmassa kunnossa kuin monet heidän nuoremmista ikäisensä. Esimerkiksi Ernestine Shepherd on maailman vanhin naispuolinen kehonrakentaja. Yllättäen vasta 56-vuotiaana hän aloitti kuntoilunsa.
Nämä ihmiset ovat eläviä todisteita siitä, että ikä on vain luku. Olitpa 50- tai 80-vuotias, voit rakentaa vahvan kehon. Ei ole koskaan liian myöhäistä muuttaa ruokavaliota ja liikuntatottumuksia. Tuhannet tutkimukset vahvistavat yli 60-vuotiaiden painoharjoittelujen edut.
Ennaltaehkäisevä lääketiede -lehdessä vuonna 2016 julkaistu 15-vuotias tutkimus on yhdistänyt voimaharjoituksen ikääntyneiden aikuisten yleiseen kuolleisuuteen. Raskas nosto ei vain kehota vartaloasi, vaan se voi pidentää eliniäsi ja suojata kroonisia sairauksia vastaan. Lisäksi se parantaa kehon koostumusta ja estää lihasten menetyksiä, mikä johtaa alhaisempaan aineenvaihduntaongelmien riskiin.
Aseta realistiset tavoitteet
Lihasmassan palauttaminen 60 vuoden jälkeen vie aikaa ja kuria. Kehosi ei muutu yön yli. Siksi on tärkeää asettaa realistisia tavoitteita ja tehdä pysyviä elämäntavan muutoksia.
Arvioi nykyinen kuntotasosi. Jos olet harjoittelussa uusi tai et ole käyttänyt kuntoa vuosien ajan, keskity vahvuuden ja kestävyyden kasvattamiseen. Aseta edistyessäsi erityisiä tavoitteita, kuten lihaksen rakentaminen tai rasvan menetys.
Jos olet melko aktiivinen, on helpompaa sitoutua harjoitteluohjelmaan ja rakentaa laihaa massaa. Varmista vain, että sinulla on realistiset tavoitteet. Et ehkä pysty laittamaan 5 kiloa lihasta kolmen kuukauden aikana, mutta voit ehdottomasti tehdä sen noin vuodessa. Pysy liikuntasi, seuraa edistymistäsi ja tee säätöjä matkan varrella.
Luo harjoitussuunnitelma
Harjoitteluohjelmasi tulisi vastata kuntotasoa ja olla linjassa tavoitteidesi kanssa. Lihasten rakentamiseksi priorisoi voimaharjoittelu ja koko kehon piirit. Jos olet hieman ylipainoinen, lisää sydän sekoitukseen - varmista, että et mene yli laidan.
Lihavuus-lehdessä julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan voimaharjoittelu toimii paremmin kuin sydän ylipainoisille ja liikalihaville vanhemmille aikuisille. Koehenkilöt, jotka rajoittivat kalorimääräänsä ja alkoivat nostaa painoa, kokivat suuremman rasvatappion ja säilyttivät enemmän lihaksia kuin ne, jotka yhdistivät ruokavalion ja sydämen.
Aerobinen harjoittelu hyödyttää sydäntäsi ja lisää fyysistä kestävyyttä, mutta tuottaa vain vähän tai ei lainkaan tuloksia hypertrofian suhteen. Itse asiassa se voisi haitata kehitystäsi. Kuten Poliquin-ryhmä toteaa, liiallinen sydän nostaa edelleen kortisolitasoa ihmisillä, joilla kortisoli on jo kohonnut stressin takia, mikä puolestaan vaikuttaa testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoon. Tämä voi johtaa painonnousuun ja lihasten menetykseen, lisääntyneeseen nälkä- ja sokeripitoisuuteen.
Lisää HIIT rutiiniin
Parempi vaihtoehto vakaan tilan sydämelle on HIIT, joka tarkoittaa korkea-intensiteettistä intervalliharjoittelua. Tämä liikuntamuoto ei vain auta säilyttämään lihaksia, vaan myös rakentaa laihaa massaa ja sytyttää rasvan menetystä .
Amerikan liikuntaneuvoston sponsoroimassa vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että HIIT parantaa lihasten kuntoa ja sydämen metabolista terveyttä vähemmässä ajassa verrattuna voimaharjoitteluun, mikä tekee siitä ihanteellisen niille, joilla on kiireinen aikataulu.
Tyypillinen HIIT-istunto kestää 20 minuuttia tai vähemmän. Silti se on tehokkaampi rasvanpudotuksessa kuin perinteinen sydän ja voi johtaa lihaksen ja voiman kasvuun. Mitä tämä tarkoittaa sinulle?
Aluksi yritä sisällyttää HIIT harjoitusohjelmaan. Tätä konseptia voidaan soveltaa useimpiin harjoituksiin kyykkystä ja pushupsista juoksumaton juoksemiseen. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on vuorotellen nopeiden, intensiivisten aktiviteettien ja vähemmän intensiivisten aktiviteettien tai lepoaikojen välillä.
Voit esimerkiksi sprinttiä 30 sekunniksi, kävellä vielä 30 sekuntia ja toistaa; suorita kolme tai neljä HIIT-istuntoa viikossa hyötyäksesi.
Keskity yhdistettyihin harjoituksiin
Lihasten rakentaminen 60 vuoden jälkeen ei ole vaikeaa, jos tiedät mitä tehdä kuntosalilla. Kaikki harjoitukset eivät ole yhtä tasaisia. Kyykky, penkkipuristimet, vedot, punnerot, kuollut hissit, salvat ja muut yhdistelmäliikkeet tuottavat hypertrofiassa parhaat tulokset. Ne kiinnittävät melkein kaikki kehosi lihakset ja nivelet, mikä johtaa nopeampaan voittoon.
Ensinnäkin yhdistelmä- / moniliitosharjoitukset antavat sinun nostaa raskaampia painoja kuin sinä tekisit yhden nivelen / eristyksen liikkeitä. Korkean kuormituksen kestävyysharjoittelu johtaa suurempaan voimavoittoon kuin pienen kuormituksen kestävyysharjoittelu.
Kuten urheilulääketiede huomauttaa, pelkästään yhdistelmäharjoitukset riittävät lihaksen ja voiman rakentamiseen. Yhden nivelen liikkeet ovat tarpeen vain niille, jotka yrittävät korjata lihasten epätasapainoa tai vahvistaa tiettyjä lihaksia, kuten vasikoita, lannerangan jatkeita tai hauislihaa.
Yksi yhdistelmäharjoittelujen suurimmista eduista on, että ne voivat nostaa testosteronitasoa. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä, ehdotetaan, että kyykky ja kuollut hissit lisäävät testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa. Tutkijoiden mukaan vapaapainoilla harjoittelu saa aikaan enemmän hormonaalisia vasteita kuin kuntosalikoneiden käyttö.
Syö tavoitteidesi puolesta
Ruokavalio ja liikunta ovat yhtä tärkeitä. Puhtaalla syömisellä voi olla merkitystä, kun yrität rakentaa laihaa massaa iästäsi riippumatta. Varmista, että ruokavaliosi tarjoaa optimaalisen määrän proteiineja, hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja mikrotravinteita. Harkitse proteiinin saannin lisäämistä lihaskasvun stimuloimiseksi ja parantamiseksi.
Tämä ravintoaine lisää lihasproteiinien synteesiä, mikä johtaa hypertrofiaan ja nopeampaan palautumiseen treenin jälkeen. Laadukkaat proteiinilähteet, kuten hera, voivat auttaa vähentämään rasvaa ja säilyttämään vähärasvaisen ruokavalion aikana.
Sports Medicine -lehdessä julkaistun vuoden 2015 katsauksen mukaan proteiinilisäaineilla ei ole vaikutusta kouluttamattomiin henkilöihin. Ne voivat kuitenkin auttaa rakentamaan lihaksen kokoa ja voimaa ja lisäämään aerobista ja anaerobista voimaa, kun harjoituksen määrä, kesto ja taajuus kasvavat.
Vähärasvainen liha, munat, kala, raejuusto, kreikkalainen jogurtti, pavut, linssit ja quinoa ovat kaikki erinomaisia proteiininlähteitä. Harkitse aktiivisuusasteestasi riippuen proteiinilisäaineiden lisäämistä ruokavalioon. Esimerkiksi proteiinipuristimet ovat ihanteellisia ennen ja jälkeen harjoituksen, koska ne auttavat varmistamaan maksimaalisen anabolisen vasteen.
Saa riittävä lepo
60 vuoden jälkeinen painoharjoittelu tulee haasteineen etenkin niille, jotka eivät ole treeneneet vuosien aikana. Minkä tahansa tyyppinen liikunta, olipa se sitten sydän- tai painonnostoa, aiheuttaa stressiä kehollesi ja keskushermostoon. Siksi riittävä lepo on välttämätöntä.
Kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto toteaa, huono elpyminen voi johtaa lihaksen vaurioihin ja vammoihin. Se vaikuttaa myös fyysiseen suorituskykyyn ja häiritsee kehon kykyä täydentää glykogeenivarastonsa. Mitä intensiivisempi harjoitus, sitä enemmän lepoa tarvitset.
Älä työskentele samassa lihasryhmässä peräkkäisinä päivinä. Ota kaksi tai kolme päivää harjoittelusta joka viikko, jotta vartalo voi toipua liikunnasta ja korjata vaurioituneet kudokset. Harkitse vaihtoehtoisten menetelmien käyttämistä palautumisprosessin nopeuttamiseksi, kuten urheiluhieronta, vaahtovalssaus tai venytys. Jos koet jatkuvasti lihaskipuja, selkäkipuja ja muita kipuja, ota yhteyttä fysioterapeuttiin.
