Joten… kuinka monta lisäosaa voit tehdä? Tätä numeroa heitetään usein (ajoittain melko kilpailukykyisesti) vahvuusmittariksi - ja syystä! Push-ups ovat yksi parhaimmista ylävartalon harjoituksista. Ne rakentavat lihaksia, voimaa ja kestävyyttä. Lisäksi heillä on lisäbonus siitä, että he eivät vaadi muita laitteita kuin omaa painoasi. (Kutsumme sitä voittavaksi!)
Jotta voit hyödyntää kaikkia näitä uskomattomia etuja, miksi et vastaaisi kuukauden mittaiseen push-up-haasteeseen? Voit rakentaa ylävartalon vahvuutta vain 30 päivässä ja saat urheuttamisoikeudet tehdä 60 lisäystä yhdessä päivässä.
Kuinka tehdä Push-Up-haaste
Määräajoin LIVESTRONG.com isännöi omaa 30 päivän Push-Up -haasteamme Haaste Facebook -ryhmässä. Mutta voit osallistua haasteeseen milloin tahansa!
Haasteversiossamme aloitat päivänä 1 viidellä lisäyksellä. Joka päivä lisäät noin kaksi toistoa edellisen päivän kokonaismäärään, ja joka seitsemäs päivä saat lepopäivän (huzzah!). Ja sitten viimeisellä haastepäivänä (30. päivä), päätät 60 kokonaispush-upilla.
Se voi tuntua paljon, kun olet vasta aloittamassa, mutta voit ehdottomasti tehdä sen! Tämän haasteen tarkoituksena on rakentaa vahvuuttasi koko kuukauden ajan ja haastaa itsesi pidemmälle kuin mitä luulet mahdollista olevan. Voit aina hajottaa ne sarjoiksi joko tehdä selkäästi tai koko päivän. Asia on saada ne kaikki tehtyyn yhdessä päivässä.
Pitääksemme sinut tiellä, olemme luoneet kätevän kalenterin, jonka voit tulostaa tai tallentaa puhelimeesi, jotta tiedät tarkalleen kuinka monta lisäosaa sinun täytyy tehdä päivittäin.
Oikea Push-Up-muoto
Tätä haastetta varten teimme yhteistyötä kunto-vaikuttaja Blaine Strongin kanssa (etsi hänet Instagramista, @BlaineStrong) antaaksemme sinulle kaikki yksityiskohdat. Katso alla olevasta videosta, jossa hän näyttää sinulle sopivan muodon lisäosille ja muutaman muunnoksen, jotka voit tehdä. Ne saattavat näkyä suoraviivaisina, mutta on tärkeää täydentää muotoasi, ennen kuin ryöstät joukon peräkkäin!
- Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Supista ab lihakset niin, että lantionne eivät nouse ja selkä ei kaareudu.
- Taivuta kyynärpääsi laskiessasi rintaasi maahan pitäen lantioni samalla tasolla.
- Kyynärpään tulee olla noin 45 asteen kulmassa kehostasi.
- Kun laskeat niin pitkälle kuin mahdollista, työnnä itsesi takaisin lankkuun.
Muokkaa Push-Up-haaste kuntoilutasollesi
Push-up-toiminnot voivat olla vaikeita, jos et ole vielä tehnyt niitä aikaisemmin, mutta on olemassa muutamia tapoja, joiden avulla voit päästä niihin ja kasvattaa tasaisesti ytimen ja ylävartalon lujuutta, jotta voit tehdä tavanomaisen push-up-muodon hyvällä tavalla.
Aloittelijat voivat kokeilla seinämän nostamista (kannattaa itseäsi tukevaa pintaa vasten), kaltevaa työntöä (kädet tuolilla, askelmalla tai muulla korotetulla pinnalla) tai polven työntöä tasaisella - toivottavasti pehmustetulla! - pinta. Ja kuten edellä mainittiin, voit hajottaa jokaisen päivän toistot niin moniin sarjoihin kuin tarvitset.
Toisaalta, jos olet jo push-up-ammattilainen tai satut kyllästymään 30 päivän aikana, tavallisessa push-up-versiossa on tonnia variaatioita, jotka voivat todella testata vahvuutesi. Vaihda lisäosat päivästä toiseen yhdellä näistä 10 eri tyypistä.
Kuinka liittyä LIVESTRONG.com Push-Up Challenge -tapahtumaan
Vaihe 1: Tee Push-Up-päivityksistäsi päivittäinen tapa
Tulosta yllä oleva 30 päivän lisäkalenteri ja käytä sitä joka päivä auttamaan pysymään tiellä. Suorita määrätty määrä toistoja päivittäin, tarkista sitten joka päivä, kun suoritat ne. Ennen kuin tiedät sen, siitä tulee tapana!
Vaihe 2: Yhdistä meihin Facebookissa
Liity meihin Facebook-ryhmäämme 30-päivän Push-Up-haasteeseen saadaksesi päivittäistä tukea, motivaatiota ja toveruutta LIVESTRONG.com-tiimin jäsenten kanssa. Jaamme vinkkejä, motivaatioita, kuvia ja paljon muuta! Lisäksi vastaamme kaikkiin kysymyksiisi.
Joka viikko meillä on erilainen keskittyminen, samoin kuin paljon vinkkejä ja motivaatiota auttamaan sinua haasteessa. Tässä on mitä voit odottaa:
- Viikko 1: vinkkejä aloittamiseen
- Viikko 2: jopa LISÄÄ push-up-variaatiota
- Viikko 3: Ylävartalo venyy push-up-haasteeseen
- Viikko 4: mitä tehdä treenillasi, kun haaste on suoritettu
Vaihe 3: Pysy motivoituneena
Tarjoamme sinulle 30 päivän ajan työkaluja ja tietoja, joita tarvitset motivoitumisen ylläpitämiseksi ja painonpudotustavoitteidesi saavuttamiseksi. Tilaa päivittäinen uutiskirje tai vieraile kotisivullamme saadaksesi yhteyden push-up-haasteeseen ja muuhun hienoon sisältöön, mukaan lukien:
- Päivittäiset motivaatioartikkelit, joiden avulla keskityt tavoitteeseesi
- Ravitsemus- ja kunto-ohjeet, mukaan lukien reseptit ja harjoitukset
- Reaaliaikainen yhteisön tuki tuhansilta LIVESTRONG.com-jäseniltä
