Miehille lihaksikas vartalo on lopullinen merkki maskuliinisuudesta, kun taas naiset mieluummin käyrät ilmaisevat naisellisuuttaan. Kurviseen vartaloon viitataan usein tiimalasikuvana; vyötärö on pienempi kuin lonkat ja hartiat ja ala- ja ylävartalo ovat suhteessa toisiinsa. Vaikka genetiikalla on suuri merkitys kehon muodossa, terveellisesti syöminen ja tehokas liikuntaohjelma voivat tuoda sinut askeleen lähemmäksi ideaaliasi.
Vaihe 1
Sisällytä korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu tai HIIT kolmena peräkkäisenä viikonpäivänä, jotta poltetaan kaloreita ylimääräisen rasvan poistamiseksi keskuksestasi. Ohut vyötärö korostaa käyriäsi. "Journal of Obesity" -lehdessä julkaistujen tutkimustulosten mukaan HIIT on tehokkaampi polttaa kehon ja vatsan rasvaa kuin mikään muu liikunta. Vaihda voimakkaan sydänintensiteetin ja vähemmän intensiivisen palautumisnopeuden välillä. Esimerkiksi lenkkeile vapaa-ajan tahdissa kaksi tai kolme minuuttia ja mene sitten kaikki ulos ja kiihdytä yhden minuutin sprinttiin. Siirry edestakaisin voimakkuuksien välillä, kunnes suoritat 20–25 minuutin HIIT-istunnon.
Vaihe 2
Harjoittele voimaharjoittelua vähintään kahdella viikonpäivillä lihaksesi vahvistamiseksi ja määrittelemiseksi. Harjoita kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi: jalat, käsivarsi, vatsa, lonkat, hartiat, selkä ja rinta. Aloita yhdestä kahdeksasta 12 toistoon, ja kun saat vahvemman, lisää hitaasti vielä kaksi sarjaa. Käytä vain tarpeeksi painoa, joten jokaisen sarjan viimeinen toisto on vaikea suorittaa loppuun. Haasta itsesi aina.
Vaihe 3
Korosta hartioita voimaharjoittelurutiinin aikana luodaksesi V-kapeneva fysiikka, joka tekee keskimmäisestäsi pienemmän. Sisällytä harjoitukset, kuten sivuttaiset kohotukset, hartiapuristimet, pystysuorat rivit ja etukorotukset. Suorita nämä harjoitukset käsipainoilla, kaapeliasemalla tai koneilla.
Vaihe 4
Sisällytä vatsan vahvistusharjoitukset vahvuusharjoitteluohjelmaan. Kun ylimääräinen kehon rasva vähenee, nämä harjoitukset lisäävät lihaksen määritelmää ja tuovat esiin vyötärösi käyrät, jotka menevät alas kohti lantiota. Tee abs-osa kaikilla liiketasoilla. Suorita polkupyöräilyjä kohdistaaksesi vyötärösi sivuille, tee peruskäristykset vyötärösi edessä ja sisällytä käänteisiä rypistyksiä vatsasi alaosaan, jonka usein piilottaa se pelätty vatsasukku.
Vaihe 5
Vahvaa ja määrittele alavartosi, joka on yleinen ongelma-alue monille naisille, koska rasva taipumus varastoida tähän. Kohdennetut jalka- ja takapuolenharjoitukset toimivat rasvan alla olevissa lihaksissa, ja kun rasva vähenee, sinulla on muodollinen takaosa, kaarevat lonkat ja hyvin määritellyt jalat. Sisällytä lungs, askelmat, kyykky, kuollut hissit ja lonkkapäät neljään osaan voimaharjoitteluharjoitteluasi.
Vaihe 6
Syö terveellinen ruokavalio, joka sisältää ruokia peruselintarvikeryhmistä. Syö vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista tai rasvatonta meijeria, vähärasvaista proteiinia ja hedelmiä. Rajoita sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen määrää ja tarkkaile kalorimäärääsi estääksesi tulosten sabotointia ja painon nousua ylensyönnillä.
Kärki
Suorita aina 5–10 minuutin kevyt sydän kehon lämmittämiseksi ennen harjoituksen aloittamista.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriin ennen liikunnan ja ruokavalion muutosten tekemistä, etenkin jos sinulla on terveystila tai vamma.
