Lisäkauppaan käveleminen on paljon kuin asianajotoimiston käyminen. Sanasto on hämmentävä, kokemus on täynnä hienoja painatusmenetelmiä, joten et voi ihmetellä, oletko vähän repiä.
Kun lihasvoitto on tärkein huolenaiheesi, voi olla vaikea tietää, mitä lisäravinteita valita, etenkin kun otetaan huomioon loputon lajikkeiden ja tuotemerkkien saatavuus. Ennen kuin kukaan vakuuttaa sinut sijoittamaan satoja dollareita, tässä sinun pitäisi tietää neljästä suositummasta lihasten rakennuslisäaineesta.
Heraproteiini, kasviproteiini ja kaseiini
Proteiini on yleisimmin ostettujen lisäravinteiden joukossa, olipa kyse sitten lihasvoittoon tai ravitsemustarkoituksiin. Tutkimus on johdonmukaisesti liittänyt proteiinilisäykset parannettuun lihasvoimaan ja kokoon yhdistettynä vastustusharjoitteluun, heinäkuun 2017 katsauksen mukaan, joka julkaistiin British Journal of Sports Medicine -lehdessä .
Vaikka proteiinimuotoja on useita, mukaan lukien soijaproteiini, herneproteiini tai kaseiini - vain muutamia mainitakseni - heraproteiini on paras veto, jos tavoitteena on lihasvoitto. Hera on maitotuotteissa esiintyvä primaariproteiini, yleensä juustonvalmistusprosessin sivutuote, Mayo-klinikan mukaan.
Toisin kuin kasviproteiinit, heraproteiini on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseksi, mutta ei pysty tuottamaan itse. Heraproteiini lisää myös tehokkaammin testosteronia kuin soijaproteiini (toinen yleisesti käytetty kasviproteiini), jota elimistösi käyttää lihaskasvun käynnistämiseen, mukaan huhtikuussa 2013 julkaistu tutkimus, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä .
Paras: Niille, jotka eivät välttämättä ole menossa päivittäiseen proteiininsaantiinsa kokonaisista elintarvikkeista.
kreatiini
Kreatiini on yksi laajimmin tutkituista lisäravinteista lihasmassan rakentamiseksi. Kreatiini on Mayo-klinikan mukaan maksa, haima ja munuaiset luoma aminohappo, joka varastoituu lihaksiin energiaa varten.
Kreatiinilisäaineiden on osoitettu lisäävän voimaa ja rasvatonta lihasmassaa yhdistettynä vastustusharjoitteluun, kertoo BioMed Central -julkaisussa heinäkuussa 2012 julkaistu arvio. Tutkimuksessa havaittiin myös, että kreatiini voi vähentää väsymystä intensiivisen harjoituksen aikana ja lisätä lihaksen kokoa yhdistettynä proteiiniin ja hiilihydraatteihin.
Mayo-klinikan mukaan, kuten monissa lisäravinteissa, on kuitenkin joitain mahdollisia sivuvaikutuksia, jotka on pidettävä mielessä, jos harkitset kreatiinin käyttöä, mukaan lukien lihaskrampit, ripuli tai maha-suolikipu. Kreatiini vetää vettä lihassoluihin, joten se voi myös aiheuttaa vedenpidätyskyvyn ja siten painonnousua. Kreatiinista johtuva painonnousu on silti vesi, ei rasva, koska kreatiinilla ei ole kaloreita.
Paras: Ihmisille, jotka haluavat lisätä visuaalisesti lihaksen kokoa ja parantaa voimaa ja suorituskykyä.
BCAAta
Haaroittuneet ketjut sisältävät aminohapot (BCAA) sisältävät leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, kolmea välttämättömistä aminohapoista, joita elin ei pysty tuottamaan yksinään. Vaikka BCAA-lisäravinteiden tehokkuudesta keskustellaan laajasti, niiden on osoitettu lisäävän lihasproteiinien synteesiä harjoituksen jälkeen, kertoo kesäkuussa 2017 julkaisussa Frontiers in Physiology.
Mutta kun otetaan huomioon, että heraproteiini sisältää jo nämä aminohapot, ylimääräinen BCAA-lisäosa ei usein ole tarpeen. Itse asiassa heraproteiini tuottaa enemmän lihasproteiinien synteesiä kuin pelkästään BCAA: t, lehdessä Physiology julkaistun kesäkuun 2012 tutkimuksen mukaan . Jos kuitenkin käytät kasviproteiinia, josta puuttuu nämä kolme aminoa, BCAA-lisäyksen lisääminen pinoosi voi olla hyödyllistä.
Paras: Jokainen, joka mieluummin täydentää kasviproteiineilla.
Beeta-alaniini
Kuten BCAA: t, beeta-alaniini on toinen aminohappo, jota kulutetaan usein lisämuodossa lihaskasvun edistämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Tämä aminohappo tuottaa luonnollisesti maksassa ja lisää karnosiinitasoja (proteiinin rakennuspalikoita) lihaksessa, heinäkuussa 2015 julkaistun kansainvälisen urheiluravintoseuran (ISSN) selvityksen mukaan.
Lisä-muodossa nautittuna beeta-alaniinin on osoitettu parantavan liikunnan suorituskykyä ja vähentävän lihasten väsymystä ISSN: n mukaan. Mutta beeta-alaniinilisäaineet ovat tehokkaimpia, kun niitä käytetään strategisesti. Lihaskarnosiinin lisäämiseksi on 6-gramman annoksen jakaminen neljään yhtä suureen annokseen, suosittelee ISSN.
Toinen tapa saada irti beeta-alaniinilisäaineistasi on yhdistää ne treenin jälkeisen aterian kanssa. Lisäravinteet ruokailuaikana auttavat lisäämään lihaksen imeytymistä karnosiiniin, elokuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Medicine & Science: ssä Sports & Exercise -lehdessä.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että sekä hitaasti vapauttavilla että nopean vapautumisen beeta-alaniinilisäyksillä oli sama vaikutus kehoon. Joten, jos myymälävirkailija yrittää myydä sinulle beeta-alaniinia, tiedä, että jompikumpi vaihtoehto voi auttaa lihaksen kasvussa.
Paras: Pitkäkestoisille ihmisille harjoitteluun tai jotka kokevat lihaksen väsymystä harjoituksen aikana.
