Ihmisiä on kaikenlaisia muotoja ja kokoja. Jotkut ovat korkeita tai lyhyitä, toiset ovat laihoja tai pyöreitä ja toiset ovat jossain väliin. Tohtori William H. Sheldon kertoi, että vaikka kaikki ovat erilaisia, on olemassa kolme erillistä kehotyyppiä: ektomorf, mesomorf ja endomorf. Ektomorfit ovat korkeita ja hoikkaita, ja niillä on yleensä vaikea saada painoa, kun taas mesomorfit ovat lihaksikkaita ja urheilullisia, eikä niillä ole vaikeuksia laihtua tai painoa. Endomorfilla on yleensä enemmän rasvaa ja laihtua helposti. Endomorfina voit taistella painosi kanssa ja tarvita erityisiä strategioita, joiden avulla voit laihtua ja pitää sen pois. Ota yhteyttä lääkäriisi suunnitellaksesi erityistarpeitasi vastaava ruokavaliosuunnitelma.
Tietoja endomorfista
Isorasvainen, kurvikas ja pyöreä ovat sanoja, joita käytetään usein kuvaamaan endomorfeja, jotka kantavat usein painoa alavartalossaan. Myöhäinen näyttelijä Marilyn Monroe ja monet jalkapallojohtohenkilöt ovat esimerkkejä tästä pyöreämmästä vartalotyypistä. Vaikka endomorfi-vartalotyypillä on yleensä enemmän rasvaa ja niiden paino on vaikeampaa kuin kahta muuta tyyppiä, endomorfit eivät välttämättä ole ylipainoisia.
Kehon rasva ja laihtuminen
Endomorfilla on korkeampi kehon rasvaprosentti kuin ektomorfilla tai mesomorfilla, mutta rasvaa voi löytyä mistä tahansa kehon osasta, olipa kyse vatsasta tai lantiosta. Missä kannat rasvaa, vaikuttaa painon pudotus ja terveytesi. Rasvaa, joka ympäröi elimiäsi syvällä vatsassa - ja joka työntää vatsasi ulos "olutvatsaksi" - kutsutaan sisäelinrasvaksi, kun taas ihosi alla olevaa rasvaa - rasvaa, jonka voit puristaa - kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi.
Viskeraalinen rasva on vahingollisempaa terveydellesi kuin ihonalainen rasva, ja se liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin. Tämäntyyppinen rasva näyttää olevan biologisesti aktiivisempaa kuin ihonalainen rasva, ja sillä voi olla vaikutusta insuliiniin, veren lipiditasoon, hormoneihin ja immuunitoimintoihin. Tuloksena on lisääntynyt sairausriski.
Harvard Health Publications -lehden mukaan viskeraalinen rasva on yleensä laihduttamisessa helpompaa kuin ihonalainen rasva. Tämä tarkoittaa, että jos olet ylipainoinen, pystyt parantamaan terveyttäsi suhteellisen nopeasti laihdutuksella, mutta haluamasi fysiikan saavuttaminen voi viedä kauemmin.
Luo painonpudotusta varten vajaa kalorivaje
Yksi kiloa rasvaa sisältää noin 3500 kaloria. Jotta menetät ylimääräisen rasvan, jota kannat, sinun on luotava kalorien vaje, jotta keho polttaa kyseisen rasvan energiaa varten. Voit luoda tämän kalorien alijäämän tekemällä muutoksia ruokavalioon, olemalla aktiivisempi tai mieluiten tekemällä molemmat. Laskemalla nykyinen kalorinsaantisi 250 kalorilla päivässä ja polttamalla ylimääräiset 250 kaloria päivässä, pitäisi tuottaa 1 kiloa viikossa painonpudotusta
Houstonin yliopiston mukaan endomporfeja ei tulisi käyttää kovin rajoittavina ruokavalioina. Kun et syö tarpeeksi kaloreita, kehon työskentelee rasvan polttamisen sijaan kovasti energian säästämiseksi ja rasvan pitämiseksi kiinni, ja endomorfit ovat erityisen alttiita pitämään tätä rasvaa kiinni. Waldo County General Hospital -sairaala suosittelee, että et saa syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä tai riskit ravintoainevajeesta siirtyä "nälkätilaan".
Endomorfien ruokavalinnat
Monet endomorfit rakastavat ruokaa, toteaa Rider University. Kun yrität laihtua, haluat täyttää ruokavaliosi ruoka-aineilla, jotka pitävät nälän poissa, mikä voi auttaa hallitsemaan vähemmän terveellisten ruokahalujen halukkuutta. Hyviä valintoja ovat vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, siipikarja, vähärasvainen punainen liha, munat, soijaruoat ja vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, samoin kuin ravintokuidut, kuten hedelmät, vihannekset, pavut ja täysjyvät. On myös tärkeää sisällyttää myös vähän terveellisiä rasvoja, kuten kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja avokadot.
Harvard Health Publications -lehden mukaan ruokavalion täyttäminen enemmän kokonaisilla, tuoreilla ruuilla on erityisen hyödyllistä niille, jotka vaikeuttavat ylimääräistä rasvaa vatsan alueella. Rasvan, etenkin vatsan rasvan, menettämisen takia haluat välttää pitkälle jalostettuja ruokia, kuten kakkuja, evästeitä, karkkeja, soodaa, pikaruokaa, valkeileipää ja välipalaruokia, kuten siruja.
Näyte laihtumista koskevasta ateriaohjelmasta
Pitääksesi kehosi virran, haluat syödä pienempiä aterioita useammin ja syödä joka viides tunti päivällä. Aloita päiväsi keitetyllä munalla ja paahdetulla täysjyväisella englantilaisella muffinilla, jonka päällä on 1 tl maapähkinävoita. Keskiturva-ateriaasi varten rasvattoman jogurtin astia pienellä banaanilla tekee terveellisestä ja täytevalinnasta endomorph-painonpudotusruokavaliollesi.
Täytä lounaalla kuppi vihanneskeittoa viidellä täysjyväkeksellä, 1/4 kupillisella hummuksella, 1 kupilla viipaloituja punaisia ja vihreitä paprikaa ja 12 mantelia. Millainen iltapäivällinen ateria voi sisältää 1 unssi vähärasvaista sveitsiläistä juustoa siivuun täysjyväleipää ja pientä omenaa.
Päivälliseksi ota huomioon 3 unssia grillattua tonnikalaa, 1 kuppi paahdettua punaista perunaa ja 1 kuppi paahdettua kukkakaalia. Illalla välipala 3 kupilliselle ilma-popp popcornia sekoitettuna 20 maapähkinällä. Tässä näytteen ateriaohjelmassa on 1 565 kaloria.
Aerobinen liikunta endomorfille
Sisällytä aerobinen liikunta painonpudotussuunnitelmasi lisäksi muutoksiin ruokavaliossa. Vaikka vähävaikutteinen aerobinen harjoittelu voi auttaa kehon muuntamisessa, korkean intensiteetin ajoittainen liikunta tai HIIE voi auttaa tehokkaammin polttamaan sekä viskeraalisia että ihonalaisia rasvoja, sanotaan vuoden 2011 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Obesity -lehdessä. HIIE sisältää harjoituksen korkealla intensiteetillä tietyn ajanjakson, jota seuraa matalan intensiteetin tai lepoaika. Voit esimerkiksi sprintata niin nopeasti kuin pystyt minuutti, sitten lenkkiä tai kävellä neljä minuuttia ja toistaa kuvio neljä-kuusi kertaa.
Jos et ole täysin HIIE: n mukainen, kaikenlainen liike auttaa. Houstonin yliopisto ehdottaa kävelyä tai lenkkeilyä 30 minuutiksi viisi päivää viikossa auttamaan endomorfeja laihtumaan. Vaikka voimakkaat aerobicit ovat tehokkaita kehon rasvan menettämisessä, vähävaikutteinen aerobinen harjoittelu, etenkin kun se yhdistetään voimaharjoitteluun, on tehokkaampaa kuin iskevä aerobic, jotta voidaan auttaa rakentamaan enemmän lihaksia, sanotaan vuoden 2015 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Sports Lääketiede ja fyysinen kunto.
Endomorfien voimaharjoittelu
Parantaaksesi kehosi kaloripolttokykyä ja yleistä fysiikkaa haluat sisällyttää voimaharjoitteluharjoituksia, koska lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa. Endomorfien tulee toimia kaikkien päälihasryhmien - käsivarsien, jalkojen, niskan ja selän - välillä kaksi tai kolme päivää viikossa. Lisää lihaksia kehykseesi käyttämällä vapaita painoja tai vastusnauhaa. Situps, pushups, pullups, lunges ja kyykky lasketaan myös. Saadaksesi eniten hyötyä kehotyypillesi, valitse paino, jonka avulla voit tehdä kahdeksan –12 harjoitusta. Kun olet suorittanut 12 toistoa, nosta painoa, jotta voit jatkaa voimiasi ja nähdä tuloksia.
Pidä paino pois
Endomorfina sinun on tehtävä enemmän työtä pitämällä paino irti, kun olet menettänyt sen kuin kaksi muuta vartaloa. Kansallinen painonhallintarekisteri, joka seuraa ihmisiä, jotka ovat menettäneet painonsa ja pitäneet sen poissa, toteaa, että menestyvillä painonpitäjillä on yleensä samanlaisia piirteitä. Suurin osa heistä syö aamiaista, punnitsee itsensä vähintään kerran viikossa, katselee alle kaksi tuntia televisiota päivässä ja treenaa tunnin tai useamman viikonpäivän ajan.
