Rauhallinen "om" ei ole ainoa asia, jonka voit saada joogaharjoittelusta - tämä mielen ja kehon harjoittelu voi myös auttaa sinua pääsemään kuntoon. Mutta aika, jonka jooga-indusoitu kunto alkaa näyttää, riippuu siitä, mistä aloitat, henkilökohtaisista tavoitteistasi ja joogaharjoituksesi yksityiskohdista.
Kärki
Kuinka nopeasti jooga voi auttaa sinua pääsemään muotoon? Joogaistuntasi pitäisi alkaa tuntea olosi helpommaksi muutaman viikon kuluessa ahkerasta harjoittelusta, mutta riippuen siitä, kuinka määrittelet "saada kunto", saattaa kestää vielä muutama viikko pidempää kuin pitkäaikaiset hyödyt näkyvät.
Jooga vahvalle keholle
Amerikkalaisille tarkoitettua fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissaan terveys- ja ihmispalveluosasto (HHS) suosittelee kaikkien tärkeimpien lihasryhmienne voimaharjoittelua kahdesti viikossa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Pehmeämpiä, palauttavia joogamuotoja ei välttämättä lasketa kyseiseen kiintiöön. Mutta jos kuntosi määritelmä sisältää "joogakappaleen" tyylikkäät, laihaat lihakset ", joogen raskaammat versiot, jotka korostavat voimaa lisääviä asentoja, voivat päästä sinne.
Saatat huomata, että haastavat joogaasennot helpottuvat muutamassa viikossa - mutta kuten New Mexico -yliopiston tohtori Len Kravitz huomauttaa, lyhyen aikavälin vahvuusmuutokset ensimmäisten viikkojen aikana ovat todella seurausta hermoston mukautumisista elin. Tai toisin sanoen, kehosi oppii toimimaan älykkäämmin, kun työnnät sitä kovemmin.
Kravitz selittää, että todellisten vahvuussopeutumisten alkaminen vie yleensä noin 16 harjoitusta. Tämä osuu yhteen kahdeksan viikon jakson kanssa, joka on tyypillinen vähimmäisaika tutkimuksille, joissa tutkitaan lihaksen koon, voiman tai kestävyyden kasvua.
Kannattaa jatkaa ylimääräistä vaivaa saadaksesi voimaharjoittelua - voimaharjoitteluun liittyviin lukuisiin etuihin kuuluvat paitsi vahvemmat lihakset, myös lujemmat luut, monien kroonisten sairauksien vähentyneet oireet, parantunut elämänlaatu ja vielä parempi kognitio.
Tekee sydämelle terveellistä joogaa
Muotoon saaminen voi tarkoittaa myös sydän- ja verisuoniterveyden rakentamista. Terveys- ja inhimillisten palveluiden laitos suosittelee vähintään 150 minuutin maltillista fyysistä aktiivisuutta viikossa tai 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta. He huomauttavat myös, että aktiivisemmat joogamuodot, kuten Vinyasa-jooga, voivat laskea kohtalaisen intensiteetin toiminnan aikakiintiöön.
Harkitse pienen tutkimuksen tapausta, joka julkaistiin International Journal of Environmental Research and Public Health -lehden heinäkuun 2018 numerossa. Tutkimuksessa seurattiin 13 fyysisesti passiivista henkilöä, jotka jaettiin korkean intensiteetin intervalliharjoituksen ja jatkuvan intensiteettiharjoituksen välillä. Molemmat ryhmät osoittivat parempaa sydämen automaattista säätelyä vain kahden viikon kuluttua, vaikkakin on syytä huomata, että HIIT-ryhmällä oli huomattavasti enemmän etuja. Mutta viime kädessä kaikesta, mikä saa sinut liikkumaan, on hyötyä.
Tämän perusteella on paljon yleisempää, että sydän- ja verisuoniterveyden mittaamista koskevat tutkimukset kestävät vähintään 12 viikkoa (kolme kuukautta). Kuitenkin, jos olet ahkera joogaharjoittelussa, huomaat todennäköisesti, että harjoittelut helpottuvat lyhyessä ajassa - usein niin vähän kuin muutama lyhyt viikko.
Kuten voimaharjoittelussakin, jos pidät mieluummin lempeämpiä, palauttavia joogamuotoja, ne voivat varmasti edistää hyvää terveyttä - mutta sinun tulisi täydentää joogakäytäntöjäsi muunlaisilla harjoituksilla varmistaaksesi, että noudatat HHS: n terveysohjeita. Kävely, uinti, pyöräily ja ryhmätanssitunneilla tekeminen ovat vain muutamia esimerkkejä siitä, kuinka voit parantaa kuntoasi, kun et ole joogastudiossa.
Jooga tulokset laihtuminen
Entä jos teet joogat laihtumiseen? Joogatyylien moninaisuuden ja niiden intensiteetin vaihtelevuuden vuoksi tarkkoja kaloripolttoarvioita on vaikea saada. Esimerkiksi Harvard Health tarjoaa vain hinnan Hatha-joogalle, joka on suhteellisen lempeä tyyli, jonka mukaan poltetaan 240–356 kaloria tunnissa kehon painosta riippuen. Se on suunnilleen sama kaloripoltonopeus kuin kävelynopeudella 3.5 mph.
Mutta vaikka luominen kalorien vaje polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt, on keskeinen painon menetyksen onnistumisen kannalta, laihtuminen on monimutkainen prosessi - ja jooga voi auttaa kannustamaan joitain tärkeimmistä terveellisistä käyttäytymisistä. Esimerkiksi International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity -lehden 2018 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan joogaa harjoittaneet nuoret aikuiset söivät enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja olivat yleensä fyysisesti aktiivisempia, mutta käyttivät samalla vähemmän pikaruokaa ja sokerijuomia.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin todistepohjaisessa täydentävässä ja vaihtoehtoisessa lääketieteessä vuonna 2016 , tutkittiin 20 naisen painonpudotusta, jotka olivat menettäneet painonsa tahallaan tai muuten tekemällä joogaa. Vaikka tutkimuksen koko on hyvin pieni, siinä yksilöitiin viisi avainteemaa joogan vaikutuksesta painonpudotukseen, mukaan lukien siirtyminen kohti terveellistä ruokavaliota ja joogayhteisön tuen hyöty.
Mutta entä niukka-rakeinen, kuinka kauan kestää ennen kuin jooga alkaa laihduttaa ylimääräistä kehon rasvaa? Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset huomauttavat, että jos laihdutat painoa tasaisesti 1-2 kiloa viikossa, pidät todennäköisemmin sitä pitkällä aikavälillä. Riippumatta siitä kuinka paljon joogaa teet, se on terve tavoite.
Jos painonpudotusmatkallasi on jonkin verran vaihtelua, nojaa siihen jooga Om : iin stressin sijasta. Jotkut kuntoilijat näkevät nopeampia tuloksia painonpudotusohjelmansa ensimmäisinä viikkoina, kun taas toiset saattavat tarvita muutaman viikon valitakseen yhdistelmän fyysistä aktiivisuutta, ravitsemusta ja itsehoitoa, jotka ovat tunnusmerkkejä menestyksekkäälle pyrkimykselle paitsi laihtua, mutta pidä se pois pitkällä aikavälillä.
