On todennäköistä, että olet kuullut rotaattorin kalvosin lihaksista. Subcapularis on niiden neljän lihaksen joukossa, jotka muodostavat rotaattorin mansetin. Se on peräisin vartalon etupinnalta ja työntyy olkaluun yläosaan - olkavarren luuhun. Yhdessä muiden rotaattorin mansettilihasten kanssa subcapularis liikkuu ja vakauttaa olkapään. Subscapularis-venytysten avulla lihakset pysyvät joustavina, varmistaen, että hartia-nivel liikkuu vapaasti liikealueellaan ja estää huonoa asentoa.
1. Lämmitä sitä
Aloita dynaamisilla venytyksillä lämmetäksesi, löysäämällä ja laittamalla olkapääsi läpi koko liikkeen.
MITEN SITÄ TEE: Käännä eteenpäin ja aseta toinen käsi pinnalle toisella kädelläsi roikkuen vapaasti vierelläsi. Käännä käsivarsi eteenpäin ja taaksepäin, sitten sivulta toiselle ja lopulta ympyräliikkeellä. Tee nämä liikkeet 15 - 20 kertaa kummankin käden kanssa. Nämä dynaamiset venykset toimivat Deltoidien kaikki kolme päätä, samoin kuin subscapularis, supraspinatus ja infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus ja teres minor ovat muut rotaattorin mansettilihakset.
2. Torju asennon epätasapainoa
ExRx.net: n mukaan lyhyt ja tiukka alakapseli ja rintakehä voivat aiheuttaa pitkittyneen olkavyön olkapäiden vetämällä eteenpäin. Korjaa tämä asennon epätasapaino oviaukon subscapularis-venytyksellä.
MITEN SITÄ SE: Seiso avoimen oviaukon edessä, taivuta kyynärpääsi ja aseta käsivarren sisäpuoli tasaisesti seinää vasten. Pidä olkavarsi suunnilleen yhdensuuntaisena lattian kanssa. Astu oviaukkoon kaukaisella jalalla, saranoi eteenpäin lantiolla ja työnnä käsivartta varovasti seinää vasten. Sinun tulisi tuntea venytys hartioiden ja rintakehän edessä. Pidä asentoa 20 - 30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kahdesti; vaihda sitten varret.
3. Paranna olkapään joustavuutta
Asennuskappaleesi tiukkuus voi vaikeuttaa käsivarren kiertämistä pois kehosta - liikettä, jota kutsutaan ulkoiseksi pyörimiseksi. Subcapularis -kireys lisää Exrx.net-tiedon mukaan vammautumisriskiä suoritettaessa harjoituksia, joissa hartioita pyritään ulkoisesti kääntämään pois vartaloosi keskiviivasta. Niihin sisältyy harjoituksia, kuten pec dec-lentää ja kaulan takana oleva tankopainike. Harjan tangon subscapularis-venytys lisää joustavuutta, vähentäen olkapäävamman riskiä.
MITEN SITÄ SE: Seiso ja pidä luudanvarsia pystysuunnassa vasemmassa kädessä. Aseta oikea käsi harjaosan yläpäähän ja työnnä varovasti taaksepäin vasen käsivarsi vartaloasi taaksepäin. Pidä 20 - 30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin kädellä. Sinun pitäisi tuntea venytys hartioiden edessä.
4. Pyyhe Subscapularis-venytys
Pyyhe subscapularis-venytys voi myös parantaa subscapularis-lihaksen joustavuutta.
Kuinka tehdä se: Pidä suuren pyyhkeen päätä oikeassa kädessäsi ja ulota oikean olkapäähän. Tartu vasemmalla kädellä pyyhesi vastakkaiseen päähän selän takana. Nosta oikeaa käsiäsi hitaasti yläpuolella, jolloin vasen käsi voi liukua takaisin ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea venytys hartioiden ja rintakehäsi etuosassa. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
