Kesti enemmän aikaa kuin luulet, että ylimääräiset kilot työntävät sinut seuraavaan suurempaan vaatekokoon. Suuri määrä painonpudotusta ei voida saavuttaa viikossa - tai todennäköisesti edes kuukaudessa. Todistettu tapa laihtua on laskea kaloreita ja nostaa fyysistä aktiivisuutta. Jos teet kaiken oikein, sinun pitäisi voida menettää turvallisesti 1-2 kiloa viikossa. Jos et ole, katso, mitä voit tehdä nopeuttaaksesi laihtumissuunnitelmasi.
Kalori vähentämiseen
Vaihe 1
Laske kalori uudelleen. Harvardin kansanterveyskoulu selittää, että painonnousun yhtälö on kaikkea muuta kuin monimutkaista: jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, ylimääräinen varastoituu rasvan muodossa. Yksi kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria. Leikkaamalla 500 kaloria siitä, mitä kehosi tarvitsee nykyisen painon ylläpitämiseksi, pitäisi johtaa 1 kilon paino tappioon viikossa. Mutta sinun ei tarvitse leikata kaloreita niin dramaattisesti; Jos leikkaat vain 100 kaloria päivässä - vähemmän kuin mitä yhdessä tavallisessa soodapakkauksessa on - menetät 10 kiloa painoa vuodessa.
Vaihe 2
Poista sokeriset, rasvaiset välipalat elämästäsi. Ohita kaloreita sisältävät välipalat, jotka saattavat olla osa tavanomaista rutiiniasi, kuten esimerkiksi aamiaisella nautittava gourmet-kahvijuoma tai evästeet, joihin pääset mielettömästi aterian jälkeen. Jos kaipaat välipalaa, tavoita terveelliset, vähäkalorisemmat korvikkeet, kuten 3 1/2 kuppia ilma-popp-popcornia tai 1 2/3 kuppia viinirypäleitä, joista kukin painaa 100 kaloria.
Vaihe 3
Syö annosta - ei annoksia. Annos on määrä ruokaa, jonka sinun pitäisi syödä yhdessä istunnossa. Clevelandin klinikka selittää, että käsityksesi siitä, mikä on annoskoko, vääristää antelias "superkokoinen" annos, jonka saat syödessään. Katso ostamasi elintarvikkeiden ravintosisältö-paneelista nähdäksesi, kuinka monta annosta pakkauksessa on tai voi, jotta et ylensyö. Kun valmistat omaa ruokaa, pienennä annoksesi visuaalisesti. 3 unssin annos lihaa on suunnilleen korttipakan kokoinen. Paistettu peruna on nyrkin kokoinen. Ja juusto annos on kokoinen neljä suulaketta.
Vaihe 4
Rakasta terveellisiä ruokia. Terveellinen ruokavalio, joka antaa sinulle kaikki välttämättömät ravintoaineet, koostuu elintarvikkeista kaikista neljästä ruokaryhmästä, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet, vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, vähärasvaiset proteiinilähteet, pähkinät ja siemenet. Pidä rasvaisten ja sokerien sisältämistä ruokavalioista saatavat harkinnanvaraiset kalorit vain vähän; Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan monet ihmiset menevät yli laitokseen elintarvikkeissa, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja alkoholia. Suurimmalla osalla ihmisistä on käytettävissään vain 100–300 kaloria.
Liikunta
Vaihe 1
Kysy lääkäriltäsi, onko turvallista aktivoida. Jos haluat nopeuttaa painonpudotusta, säännöllinen liikunta antaa sinulle selvän edun. Mutta joskus tarvitset lääkärisi kunnossa. Jos olet 45- ja 55-vuotias mies tai nainen, jos olet ollut paikallaan pitkään tai jos sinulla on terveyskomplikaatioita, kuten sydänsairaus tai diabetes, jotka tekevät fyysisestä aktiivisuudesta riskialttiita pyrkimyksiä, kysy lääkäriltäsi neuvoa ennen lyö kuntosalilla.
Vaihe 2
Keskity sydän- ja verisuonitoimintoihin. Sydän- ja verisuonitauteilla tarkoitetaan mitä tahansa harjoitusta, joka saa veren ja sydämen pumppaamaan ja saamaan sinut katkaisemaan hiki. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan useimpien terveiden aikuisten tulisi saada vähintään joka minuutti kohtuullisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta melkein joka viikon päivä. Älä rajoitu itsesi kävelyyn tai lenkkeilyyn; Valitse aktiviteetti, joka motivoi sinua jatkamaan liikkumista, olipa se sitten tanssi, soutu tai pyöräily.
Vaihe 3
Rakenna laihaa lihasta. ACE osoittaa, että voimaharjoittelu kuuluu usein kaukana sekunnissa sydän- ja verisuonitoiminnasta; se on kuitenkin tärkeä, koska se lisää laihaa lihassasi - ja laiha lihas polttaa enemmän kaloreita, jopa levossa. Aloita voimaharjoittelu kahdesti viikossa. Iske kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Kun pystyt suorittamaan riittävästi 12 toistoa helposti, lisää toistoja ja vastuskykyä.
Kärki
Mitä enemmän painoa on menetettävä, sitä vaikeampaa on pudottaa sitä, huomauttaa Harvardin kansanterveyskoulu. Paras aika tarkastella tarkkaan ruokavaliota ja toteuttaa harjoitteluohjelma on, kun huomaat ensin asteikon numerot hiipuvan ylöspäin.
