Hyvä uutinen: Polkupyöräpuristimet ovat tehokkaimpia harjoituksia ab-lihaksiesi vahvistamiseksi. Huonot uutiset: Ne eivät ole kovin hyödyllisiä, jos päätavoitteesi on laihtuminen. Polkupyöräpuristimet eivät poista rasvaa edes vatsasta, koska ne polttavat hyvin vähän kaloreita.
Ne voivat olla osa rutiinia, kun haluat luoda äänisen puolivälin, kun olet pudonnut rasvaa, mutta sinun on parasta jatkaa kattavaa kunto-ohjelmaa, joka sisältää sydän- ja koko kehon voimaharjoittelua, samoin kuin kaloripohjaista, tasapainoista ruokavaliota laihduttaa.
Painonpudotuksen perusteet
Painonpudotus tapahtuu, kun kehosi on kalorien vajeessa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Kun tämä alijäämä on 500–1 000 kaloria päivässä, menetät yhden tai kaksi kiloa viikossa.
Luo tämä alijäämä syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän. Et kuitenkaan koskaan halua syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria, jos olet nainen, tai 1 800 kaloria miehenä, tai hidastaat aineenvaihduntaa ja vaikeutat painonlaskua.
Kääntöpuolella harjoittelu auttaa sinua luomaan alijäämän, joka tarvitaan painonpudotustavoitteidesi saavuttamiseen, jos se on tila, joka polttaa huomattavia kaloreita.
Polkupyöräpuristimet voimaharjoitteluun
Yksi alueista, jolla kehosi tallentaa rasvaa, voi olla vatsasi, mutta kyseiselle alueelle ominaiset harjoitukset eivät sulaa rasvaa pois. Muiden lihasten kouluttaminen epäonnistuu, ja menet itseltäsi suuren painonpudotuksen liittolaisen - lihaksesi.
Progressiivinen ohjelma, joka haastaa kaikki suuret lihasryhmät painavilla painoilla 2–3 kertaa viikossa, auttaa sinua lihasten pistämisessä kiloon. Siirtot, kuten kyykky, ajonsiirrot, penkkipuristimet, rivit ja lungat, työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla sellaisella intensiteetillä, joka edistää lihasten kasvua.
Tavoitteena on vähintään yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta käyttämällä painoa, jota on vaikea nostaa viimeisellä tai kahdella vaivalla. Kuntoammattilainen voi auttaa sinua optimaalisessa muodossa ja suunnittelemaan kokemustasollesi sopivan ohjelman.
: 9 helppoa vaihetta jokaisen painonnosto-aloittelijan tulee noudattaa
Polkupyöräpuristimet voivat olla osa tätä voimaharjoitteluohjelmaa. Ne lujittavat peräsuolen abdominista - abs-kerroksen etukerrosta - ja vinoja. Suorita liikkuminen hitaasti, hallitusti ja huomioi nosto tavaratilallasi, älä hinaa päätäsi käsillä.
Tee polkupyöräilyistä yksi monista ydinliikkeistä, joita säännöllisesti sisällytät. Esimerkiksi lintukoirat auttavat harjaamaan ala- ja keskimmäisen selän lihaksia, kun taas lankut kohdistavat syvät sisäiset ab lihakset hyötymään ryhdistäsi ja vakaudestasi.
Siivoa ruokavalio ja sitoutu sydänkuntoon
Voimaharjoittelu on kuitenkin vain yksi osa painonpudotusta. Trimmoi päivittäin syömäsi kalorit valitsemalla enimmäkseen jalostamattomia ruokia, kuten vähärasvaiset proteiinit, tuoretuotteet ja kokonaiset jyvät. Kiinnitä kohtalaisiin annoskokoihin, kuten kämmenen kokoinen lihapala, 1/2 kuppia ruskeaa riisiä ja kaksi kuppia vihanneksia aterioiden yhteydessä.
Korosta useimmat ruokia teelusikalla tai kahdella terveellisellä rasvalla, kuten oliiviöljy, pähkinät ja avokado. Vältä aterioiden ohittamista säästääksesi kaloreita, mikä voi jättää raivoisan ja puuttuvan energian treenin suorittamiseen.
Liikunnan suhteen amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee vähintään 250 minuutin viikossa kohtalaista intensiteettiä sydänkierrosta laihtuakseen merkittävästi. Hyvä kävely ja pyöräily nopeudella noin 10 mph suhteellisen tasaisella tiellä pätee.
Saavuttaaksesi 250 minuuttia, keskity 45 minuuttiin päivässä viisi tai kuusi kertaa viikossa. Lisää lajittelua - ja mahdollisesti enemmän painonpudotusta - näihin harjoituksiin lisäämällä aikavälejä, joiden aikana nopeutat kovaa vaihetta minuutti tai kaksi, jota seuraa minuutti tai kaksi helpommasta työstä.
Kärki
Aloita jokainen harjoittelu, olipa se sitten vahvuusperusteista tai sydänlihaa, lämmittelyllä. Älä unohda jäähtyä, jotta voisit vähentää loukkaantumismahdollisuuksia ja lievittää kipua. Vain viisi-10 minuuttia on kaikki, mitä tarvitset kullekin.
: 21 Sit-Up-muunnosta, jota et täysin vihaa
